, pode facilitar o aumento da massa muscular entendida como hipertrofia (e não hiperplasia).
A dieta da massa é normocalórica ou hipercalórica (máx + 10%) e segue uma distribuição nutricional diferente de acordo com o método a ser utilizado; também a subdivisão de calorias nas várias refeições é um aspecto característico desse tipo de dieta e geralmente é mais dividida do que a dieta normocalórica clássica.
A dieta para a massa deve ter alguns requisitos essenciais que relatarei a seguir.
Sexo Masculino Era 21 Altura (cm 178 Circunferência do pulso cm 17 Constituição Normal Altura / pulso 10,5 Tipo morfológico Membros longos Peso kg 66,2 Índice de massa corporal 20,9 com BF 8% Índice de massa corporal fisiológico desejável 20,9 Peso fisiológico desejável kg 66,2 Metabolismo basal kcal 1692,2 Coeficiente de nível de atividade física Moderado Sim Aus. 1,78 Gasto de energia kcal 3012 Dieta HIPERCALÓRICO 3313,2 Kcal Lipídios 30% do normocalórico 903,6Kcal 100,4g Proteínas 2,5g / kg 662Kcal 165,5g Carboidratos 52,7% 1747,6kcal 466g Álcool 0g Café da manhã 15% 498kcal Lanche 10% 330kcal Almoço 25% 828kcal Lanche 15% 498kcal Jantar 25% 828kcal Lanche 10% 330kcal
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de vaca parcialmente desnatado 300ml, 150 kcal Aveia 30g, 116,7kcal Tostas 45g, 191,7kcal Jam, geral 25g, 69,5 kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Queijo cottage baixo teor de gordura 100g, 86kcal pão de centeio 60g, 154,8kcal Maçã com casca 200 g c, a ,, 104kcal Almoço, cerca de 25% kcal TOT Feijão cozido Feijão, sementes maduras 300g, 351kcal parmesão 10g, 39,2kcal Alface 100g, 18kcal pão de centeio 90g, 232,2kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Atum natural 100g, 128kcal pão de centeio 90g, 232,2kcal Peras 200g, 116kcal Jantar, cerca de 25% kcal TOT Espadarte grelhado Bife de espadarte 200g, 242kcal Funcho 300g, 93kcal pão de centeio 120g, 309,6kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Uva europeia vermelha ou branca 200g, 138 kcal Nozes secas 30g, 183,6 kcal
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de vaca parcialmente desnatado 300ml, 150kcal Aveia 30g, 116,7kcal Tostas 45g, 191,7kcal Jam, geral 25g, 69,5 kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Queijo cottage baixo teor de gordura 100g, 86kcal pão de centeio 60g, 154,8kcal Laranjas 200g, 126kcal Almoço, cerca de 25% kcal TOT Lentilhas cozidas Lentilhas secas 100g, 353kcal parmesão 10g, 39,2kcal Rabanete vermelho 100g, 23kcal pão de centeio 90g 232,2kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT atum natural 100g, 128kcal pão de centeio 90g, 232,2kcal kiwi 200g, 122kcal Jantar, cerca de 25% kcal TOT Peixe Azul Assado Peixe azul, médio 200g, 248kcal Abobrinha 300g, 48kcal pão de centeio 120g, 309,6kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Loti ou cáqui 200g, 140 kcal Amêndoas descascadas 30g, 183,6 kcal
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de vaca parcialmente desnatado 300ml, 150kcal Aveia 30g, 116,7kcal Tostas 45g, 191,7kcal Jam, geral 25g, 69,5 kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Queijo cottage baixo teor de gordura 100g, 86kcal pão de centeio 60g, 154,8kcal Maçã com casca 200g c, a ,, 104kcal Almoço, cerca de 25% kcal TOT Ceci eu li Grão de bico secos 100g, 334kcal parmesão 10g, 39,2kcal Foguete 100g, 25kcal pão de centeio 90g, 232,2kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Atum natural 100g, 128kcal pão de centeio 90g, 232,2kcal Peras 200g, 116kcal Jantar, cerca de 25% kcal TOT Vitela na frigideira Vitela, lombo 200g, 220kcal Beringela 300g, 72kcal pão de centeio 120g, 309,6kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Uva europeia vermelha ou branca 200g, 138 kcal Avelãs 30g, 188,4 kcal
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de vaca parcialmente desnatado 300ml, 150kcal Aveia 30g, 116,7kcal Tostas 45g 191,7kcal Jam, geral 25g, 69,5 kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Queijo cottage baixo teor de gordura 100g, 86kcal pão de centeio 60g, 154,8kcal Laranjas 200g, 126kcal Almoço, cerca de 25% kcal TOT Macarrão com molho de tomate Macarrão de sêmola 100g, 353kcal Molho de tomate 100g, 24kcal parmesão 10g, 39,2kcal Alface 100g, 18kcal pão de centeio 90g, 232,2kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Atum natural 100g, 128kcal pão de centeio 90g, 232,2kcal kiwi 200g, 122kcal Jantar, cerca de 25% kcal TOT Ovos cozidos Ovos cozidos 100g, 143kcal Batatas 200g, 154kcal pão de centeio 120g, 309,6kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Loti ou cáqui 200g, 140 kcal Nozes secas 30g, 183,6 kcal
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de vaca parcialmente desnatado 300ml, 150kcal Aveia 30g, 116,7kcal Tostas 45g, 191,7kcal Jam, geral 25g, 69,5 kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Queijo cottage baixo teor de gordura 100g, 86kcal pão de centeio 60g, 154,8kcal Maçãs 200g, 104kcal Almoço, cerca de 25% kcal TOT Risoto de abóbora arroz castanho 100g, 362kcal Abóbora 100g, 26kcal parmesão 10g, 39,2kcal Rabanete vermelho 100g, 23kcal pão de centeio 90g, 232,2kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Atum natural 100g, 128kcal pão de centeio 90g, 232,2kcal Peras 200g, 116kcal Jantar, cerca de 25% kcal TOT Ricota de leite semidesnatado Ricota de leite semidesnatado 125g, 172,5kcal Abobrinha 300g, 48kcal pão de centeio 120g, 309,6kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Uvas brancas ou vermelhas europeias 200g, 138 kcal Amêndoas descascadas 30g, 183,6 kcal
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de vaca parcialmente desnatado 300ml, 150kcal Aveia 30g, 116,7kcal Tostas 45g, 191,7kcal Jam, geral 25g, 69,5 kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Queijo cottage baixo teor de gordura 100g, 86kcal pão de centeio 60g, 154,8kcal Laranjas 200g, 126kcal Almoço, cerca de 25% kcal TOT Sopa de legumes e cereais Leguminosas secas e cereais mistos 100g, 350Kcal parmesão 10g, 39,2kcal Foguete 100g, 23kcal pão de centeio 90g, 25kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Atum natural 100g, 128kcal pão de centeio 90g, 232,2kcal kiwi 200g, 122kcal Jantar, cerca de 25% kcal TOT Peito de frango grelhado Peito de frango 200g, 200kcal Beringela 300g, 72kcal pão de centeio 120g, 309,6kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Loti ou cáqui 200g, 140 kcal Avelãs 30g, 188,4 kcal
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT Leite de vaca parcialmente desnatado 300ml, 150kcal Aveia 30g, 116,7kcal Tostas 45g, 191,7kcal Jam, geral 25g, 69,5 kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Queijo cottage baixo teor de gordura 100g, 86kcal pão de centeio 60g, 154,8kcal Maçã com casca 200 g c, a ,, 104kcal Almoço, cerca de 25% kcal TOT Polenta com parmesão Farinha de polenta instantânea 50g, 177,5kcal parmesão 50g, 117,6kcal Alface 100g, 18kcal pão de centeio 90g, 232,2kcal Azeite virgem extra 20g, 180kcal Lanche, cerca de 15% kcal TOT Atum natural 100g 128kcal Pão de centeio 90g 232,2kcal Peras 200g 116kcal Jantar, cerca de 25% kcal TOT Filé de Carne Grelhado Filé de carne 200g 296kcal Funcho 300g 93kcal 120g de pão de centeio 309,6kcal Azeite virgem extra 20g 180kcal Lanche, cerca de 10% kcal TOT Uva europeia vermelha ou branca 200g, 138 kcal Nozes secas 30g, 183,6 kcal
, não requer nenhuma integração.
Em qualquer caso, entre os produtos mais populares encontramos:
Tag:
alergias saúde intestinal confeitaria
A dieta da massa é normocalórica ou hipercalórica (máx + 10%) e segue uma distribuição nutricional diferente de acordo com o método a ser utilizado; também a subdivisão de calorias nas várias refeições é um aspecto característico desse tipo de dieta e geralmente é mais dividida do que a dieta normocalórica clássica.
A dieta para a massa deve ter alguns requisitos essenciais que relatarei a seguir.
- Saúde e equilíbrio nutricional
- Energia e ingestão nutricional de calorias normais ou de alto teor calórico
- Quebra de energia dividida em pelo menos 6 refeições
Mais especificamente, a dieta de volume deve fornecer:
- TODAS as moléculas essenciais (aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas e minerais) em quantidades suficientes
- Mais proteínas (com base na subjetividade e composição corporal) em comparação com uma dieta normocalórica tradicional, distribuídas uniformemente ao longo do dia; Eu pessoalmente uso um coeficiente de 1,5-2,5 g / kg para indivíduos com massa gorda (GC) inferior a 10% e um coeficiente de 1,5g / kg para indivíduos com AM superior a 15%
- Cerca de 25-30% das gorduras calculadas sobre a necessidade de normocalóricos, mesmo se aplicadas em regimes de alto teor calórico
- Carboidratos em quantidades suficientes para o suporte energético global e distribuídos de forma a explorar o poder anabólico da insulina (estimulado por eles), mas sem exceder o depósito adiposo.
Do ponto de vista prático e de aplicação, as opções alimentares são as mesmas de uma alimentação boa e saudável.
A dieta para a massa é uma dieta que deve ser mantida sob constante controle (análise da composição corporal), pois uma "possível superestimação energética pode facilmente levar ao" acúmulo excessivo de gordura; fique claro, é normal que ao favorecer todos os processos anabólicos (principalmente por meio de uma "alta caloria") uma parte da massa adquirida seja de natureza adiposa (FM), mas esse aumento deve ser proporcionalmente menor que o ganho de músculo massa.
NB. A escolha de uma dieta hipercalórica inclui um limite de tempo além do qual seria aconselhável não continuar; depende principalmente da resposta do corpo à dieta em questão e do nível de acúmulo de gordura alcançado (que nunca deve ser> 15%).
90 ".NB: Alguns pesos podem ser avaliados sem o auxílio de uma balança, por exemplo:
- Líquido 250-300ml / g = 1 xícara
- 20g líquido = 2 colheres de sopa
- Grana 10g = 1 colher de sopa
- Frutas ou vegetais 200g = tamanho médio
- Frutas ou vegetais 300g = tamanho grande
- Noz, amêndoa, noz-pecã, avelã = 3g
- Pão 30-35g = fatia grande
Exemplo de dieta para ganhar massa muscular - DIA 1
Exemplo de dieta para ganhar massa muscular - DIA 2
Exemplo de dieta para ganhar massa muscular - DIA 3
Exemplo de dieta para ganhar massa muscular - DIA 4
Dieta de exemplo para ganhar massa muscular - DIA 5
Exemplo de dieta para ganhar massa muscular - DIA 6
Exemplo de dieta para ganhar massa muscular - DIA 7
Em qualquer caso, entre os produtos mais populares encontramos:
- Pó de proteína, que completa a ingestão de proteína se insuficiente na dieta
- Barras de proteína, que ao contrário do suplemento anterior, também contêm açúcares e gorduras
- Dextrose ou glicose em pobre, útil para promover uma boa resposta à insulina
- Creatina em pó, que facilita a recuperação e aumento das reservas musculares em indivíduos predispostos.
