da Covid juntamente com a "emergência econômica e de saúde" também nos leva a enfrentar uma "emergência psicológica. A quarentena a que estamos sujeitos, para a contenção do contágio, reduziu a nossa vida social, trabalhamos com inteligência, sempre fechados em casa, e inevitavelmente também alterou os ritmos sono-vigília. O isolamento social, o medo do contágio são fatores altamente estressantes para a maioria de nós e a insônia é uma das prováveis consequências desse período até então nunca vivido.
eles podem diminuir a reatividade nervosa e promover a indução do sono. Como podemos usar a nutrição como uma ferramenta para adormecer mais cedo e dormir melhor?
Para mais informações: Como dormir bem e melatonina. Temos que nos abastecer com ele na refeição da noite.
O jantar, que deve ser consumido até as 20h, deve ser balanceado em macronutrientes:
- Carboidratos: capazes de influenciar a concentração plasmática de triptofano, precursor da serotonina e agente indutor do sono.
- Gorduras: principalmente ômega 3, ácidos graxos essenciais que favorecem o aumento do triptofano livre e, portanto, sua captação atua na síntese de serotonina e melatonina.
- Proteínas: preste atenção em quantas e quais, pois uma refeição rica nesse nutriente e com certo teor de aminoácidos pode prejudicar o sono. A carne, por exemplo, é rica em vários aminoácidos (isoleucina, leucina, tirosina, valina, metionina, fenilalanina) que competem com o triptofano e podem dificultar sua absorção. Portanto, uma alternativa ao jantar pode ser representada por peixe e ovo.
A refeição noturna deve ser leve, mas não excessivamente frugal, para evitar dores de fome na hora de dormir ou durante a noite.
Os métodos de cozimento a serem preferidos são no vapor, grelhados, grelhados, assados, assados, em folha, simples e sem adição de gordura porque o jantar é leve e de fácil digestão.
Durante a refeição da noite, também devemos nos encher de minerais relaxantes musculares. Dois micronutrientes essenciais para garantir um sono de qualidade são magnésio (contido em sementes de abóbora, frutas secas, peixes, espinafre e vegetais de folhas largas, alcachofras, tâmaras, arroz integral, aveia) e potássio, dos quais excelentes fontes são: bananas, pêssegos, tomates, feijão verde, abobrinha, salmão e frango.
Cálcio, selênio e manganês também desempenham um papel importante nos mecanismos reguladores do sono. O jantar também deve ser a hora do estoque de vitaminas B, pois é graças à sua ação que o triptofano pode efetivamente se transformar em serotonina, facilitando o ritmo regular do sono / vigília.
que regula o ritmo circadiano, que é o ciclo de sono-vigília do corpo. O corpo é capaz de produzi-lo (no início da noite para a maioria das pessoas) graças a uma pequena glândula no cérebro (glândula pineal ou epífise). A melatonina tem pico máximo à noite e valores baixíssimos durante o dia. Ou melatonina, podemos obtê-la preenchendo com triptofano, um aminoácido que, uma vez ingerido, promove a síntese do neurotransmissor do bem-estar e do bom humor: serotonina, precursor da melatonina Na natureza também existem alimentos de origem vegetal que são ricos em melatonina e outros que são capazes de estimular sua produção endógena por serem ricos em triptofano.como bananas, uvas, arroz, trigo, cevada, aveia (também ricos em cálcio e magnésio, sais minerais), azeite de oliva extra virgem são ricos em melatonina. Esses alimentos devem ser ingeridos à noite antes de ir para a cama para promover o relaxamento e a função normal do sono.
contendo triptofano.
A tabela a seguir mostra as fontes alimentares favoráveis para o conteúdo deste aminoácido, expressas como a razão entre o conteúdo de triptofano (g) e o conteúdo de proteína (g) em 100g de produto comestível.
- Bebidas ou alimentos que contenham excitantes nervine: café, chá, refrigerantes tipo cola, refrigerantes à base de ginseng, energéticos e chocolate que podem suprimir a síntese de serotonina e melatonina.
- Álcool e bebidas espirituosas: a sensação inicial de sonolência é seguida por um sono dividido devido à carga de trabalho a que o fígado está sujeito para metabolizar o álcool.
- Alimentos ricos em sódio: alimentos enlatados, oleados, em conserva e fumados podem prejudicar o sono porque o sódio tem um efeito hipertensivo.
- Alimentos ricos em glutamato monossódico: cubos de caldo, mas também carnes curadas e enlatadas e vegetais, alimentos prontos e pré-embalados porque, por serem excitantes, podem comprometer a qualidade do sono.
- Alimentos e especiarias muito ácidos: tomates, frutas cítricas (por exemplo, laranjas, limões, toranjas, tangerinas, etc.), alho, cebola, hortelã que podem causar refluxo gastroesofágico.
- Alimentos ricos em tiramina: queijos envelhecidos ou fermentados (como cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, gruyere), defumados, vinho, beringelas, chucrute, salsichas e enchidos, peixe pouco fresco ou conservado (arenque, atum, caviar ) porque têm um efeito hipertensivo e podem inibir o sono; eles estimulam a secreção de adrenalina, noradrenalina e dopamina.
- Alimentos com efeito diurético: melancia, melão, abacaxi para evitar despertares por noctúria.
- Alimentos muito ricos em gorduras e proteínas: digestão lenta e inibem a absorção de triptofano pelo cérebro.
