Treinamento para o Fast Half Fund

Como vimos nos artigos dedicados ("Atletismo de média distância - importância da força e resistência"e" Distância média rápida no "atletismo - 800 e 1500m"), na distância média rápida tanto a potência aeróbia como a potência e a tolerância ao lactácido são essenciais; a seguir entraremos em detalhes e examinaremos com mais precisão os métodos, meios e planejamento do treinamento.

Treinamento aeróbico para atletismo rápido de meia distância

Meios para o desenvolvimento de RESISTÊNCIA aeróbia:

Execução lenta em 80-90% do limite anaeróbio - SA (o valor de deflexão - ver), por 12-18 km
Percurso médio em 90-95% do HS, por 8-12km
Corrida progressiva de lenta para além do vd, por 8-12km
Fartlek com variações curtas de 30 "", médias de 1-2 "e longas de 3-6", de 40-60 "TOT
Repetições longas de 2000-3000m no SA com recuperação ativa de 1000m lenta ou passiva de 1 ", por 8-12km
Repetições curtas de 600-1000m no SA e intervalos de 30 "" - 1 "por 6-10km.

Meios para o desenvolvimento de POTÊNCIA aeróbica:

Repetido em velocidades entre vd e Vamax (ver: "Distância média rápida em" atletismo "- parágrafo:" Importância do metabolismo energético ") de 1000-2000m, por 6-8km com intervalos de 2-3"
O Va max corresponde aproximadamente à velocidade de corrida em 3000m
Repetido no Vamax de 600-1600m por 6-8km com intervalos de 3-5 ".

Treinamento ANAeróbico e RESISTÊNCIA ESPECÍFICA para atletismo rápido de meia distância

Todos os exercícios que, no treino, induzem um estímulo semelhante ao de uma competição são definidos como específicos; no percurso rápido de meia distância, as intensidades de corrida são definidas especificações são diferentes e podem ser: muito superiores às da competição (desenvolvimento da potência anaeróbia) ou entre Vamax e a competição (desenvolvimento da capacidade anaeróbia). Todos estes, com exceção daqueles para o desenvolvimento de resistência à velocidade, devem ser inseridos após o 2º ciclo FUNDAMENTAL que corresponde à capacidade de produzir até 8-10mmol de lactato (Vamax).

Meios para o desenvolvimento de RESISTÊNCIA À VELOCIDADE ": repetições ou séries de repetições em distâncias entre 60 e 150m.

Meios para o desenvolvimento da CAPACIDADE DO LACTACIDA:

Repetições de 300-600m com velocidade maior que a corrida nas curtas e entre o Vamax e a corrida nas distâncias mais longas; também podem ser realizados com o método de séries de repetições (pausas mais curtas e escalar com a progressão do treinamento).
Ritmos de corrida para desenvolver velocidade específica e a habilidade de correr descontroladamente; são utilizados no período pré-competitivo e possuem amplas pausas para garantir a máxima concentração e propriocepção

Meios para o desenvolvimento da POTÊNCIA DE LACTACIDOS:

Repetições de 200-500m em altas velocidades com grandes pausas
Teste em velocidade MÁXIMA ou corridas em distâncias mais curtas do que a corrida oficial.

Treinamento de força para atletismo rápido de meia distância

O treinamento de força para corrida rápida de meia distância no atletismo é essencial por 2 razões:

é a base fundamental da velocidade,
o corredor de meia distância deve atingir a capacidade de manter o gesto técnico mais correto possível até o final da corrida (precisamente otimizando a força e o fornecimento de energia aos músculos).

No entanto, é necessário levar em consideração algumas particularidades relacionadas à especialidade:

Limite a hipertrofia para não correr o risco de aumentar a viscosidade muscular e reduzir a vascularização
Limitar o desenvolvimento da força explosiva em favor da explosivo-elástica
Orientar o desenvolvimento da força em direção à resistência à força
Dada a contribuição de todas as fibras musculares, o desenvolvimento da resistência à força deve se concentrar no metabolismo aeróbio e anaeróbio.

Meios para o desenvolvimento da FORÇA:

Exercícios gerais:

Pré-atletismo geral, na forma analítica e sintética, com carga natural e com máquinas isocinéticas
Pré-atletismo geral, na forma de circuito extenso e modificado, mesmo com sobrecargas

Exercícios globais:

Agachamento
½ Agachamento contínuo explosivo com contra-movimento e salto
Elevadores clássicos

Tutoriais de personagens especiais:

Multi-saltos
Curso de amplitude
Viajar com reboque

Exercícios específicos:

Subida
Viajar com reboque

Músculo Globalizado:

Salto de carga natural com cinto de peso
Mola no antepé e para gêmeos e sóleo com carga natural e sobrecarga

Elasticidade e reatividade:

Funicella
Rebatidas entre obstáculos com carga natural e com cinto ponderado
Pule com barra.

Treinamento da técnica para a meia distância rápida do atletismo

A técnica favorece a economia do gesto atlético e isso não vale apenas para o esqui cross-country, mas também para todas as demais modalidades atléticas e esportivas, ou seja, "economia" significa economia de energia e conseqüente melhora no rendimento na caça.
O corredor de meia distância deve, portanto, aprender a correr descontroladamente, a identificar e impor o seu ritmo, seguir o dos adversários, alterá-lo para responder a um ataque ou para atacar e correr de forma eficaz na fase final da competição.
Os fatores que afetam o custo de energia do passeio são diferentes:

eficiência dos músculos envolvidos no passo: coxa (isquiotibiais), nádegas, perna, etc;
coordenação, flexibilidade, elasticidade.

Para o desenvolvimento destes aspectos é imprescindível a obtenção de um espaço ao longo do ano, no final do aquecimento (andamentos, técnicas de corrida, etc.).

Os andamentos

Andar desenrolado
Antepé - calcanhar - marcha do antepé
Correndo com ressalto acentuado
Pular etapa
Correr chutado para trás
Curso circular
Salto curto e longo
Corrida de velocidade
Corrida de trote

Os exercícios para desenvolver a técnica de corrida

Todos os passos podem ser combinados em sequências lógicas com transição para corrida; o objetivo é melhorar a economia da ação de corrida, melhorando a propriocepção e adaptar as respostas motoras a diferentes situações:

Salto curto, salto longo, corrida
Cora chutou para trás, correr circular, correr
Saltos alternados, salto, corrida
Curso largo, curso circular rápido, curso grande e vice-versa.

Exercícios para melhorar a mobilidade e flexibilidade das articulações

Têm como objetivo melhorar a elasticidade muscular, a mobilidade articular, a capacidade de relaxar os músculos antagonistas; podem ser realizados de forma estática mantendo a posição por alguns segundos ou dinamicamente com solavancos, molas e oscilações realizadas com a máxima facilidade.
Acometem principalmente a coluna vertebral, a cintura escapular e a articulação coxo-femoral, sendo utilizados durante todo o ano no aquecimento e no final para o relaxamento muscular.

Tabela resumo de treinamento para média distância rápida no atletismo

ORGANIZAÇÃO DO MACRO CICLO ANUAL Qualidade para treinar Período introdutório 1/10 - 31/10 1º período fundamental 1/11 - 31/1 2º período fundamental 1/2 - 30/4 Período pré-competitivo 1/5 - 31/5 Período competitivo 1/6 - 15/9 Período de transição 16/9 - 30/9 Resistência aeróbica Correndo em um ritmo lento e
Fartlek com longas variações Corrida lenta, corrida de ritmo médio, Fartlek com variações médias e longas e longas tentativas repetitivas em velocidades de limiar Corrida progressiva, corrida de ritmo médio, tentativas repetitivas curtas em velocidades limite Correndo em um ritmo lento e em progressão, Fartlek com variações curtas e repetições curtas em velocidades de limiar Corrida em ritmo lento e Fartlek misto Corrida lenta e Fartlek com variações livres Poder aeróbico Testes repetidos em velocidades entre o limiar e o Vamax Testes repetidos em velocidades entre o limite e Vamax e testes repetidos em Vamax Testes repetidos na Vamax Testes repetidos na Vamax Velocidade (apenas para 800m) Força alática em aclives e na pista antes da resistência à velocidade; distâncias 30-60m com intervalos de 3-5 " Força alática em aclives e na pista antes da resistência à velocidade; distâncias 30-60m com intervalos de 3-5 " Força alática na pista e na pista antes da resistência à velocidade; distâncias 30-60m com intervalos de 3-5 " Resistência à velocidade Testes repetidos em distâncias curtas na 2ª parte do período Série de repetições em distâncias entre 60-100m Série de repetições em distâncias entre 80-150m Potência aeróbia e capacidade de ácido lático Testes repetidos em velocidades entre Vamax e 90% da velocidade de corrida; na última parte do período Testes repetidos em velocidades entre o Vamax e a velocidade de corrida Resistência a lactácidos Testes repetidos em distâncias de 300-600m; na segunda parte do período Tentativas repetidas ou série de repetições em distâncias de 300-1200m Provas repetidas ou séries de repetições em distâncias de 200-1200m e ritmos de corrida Poder lático Testes repetidos em velocidade máxima em distâncias de 200-500m; pausas amplas Provas e corridas de curta distância Poder Pré-atletismo geral com carga natural e com máquinas de musculação, salto e salto com carga natural, corda, rebotes entre obstáculos (hs) baixo Treino em circuito extensivo com máquinas de musculação, levantamento clássico, agachamento, ½ agachamento contínuo - com contra-movimento - com saltos de contraste aumentando o volume, saltos em distâncias curtas e longas, braçadas em frequência e amplitude, corrida em aclive, salto com tornozeleiras, saltos com sobrecarga , corda, rebotes entre hs, pular com sobrecarga Treinamento de circuito extensivo modificado com sobrecargas leves, elevações clássicas, agachamentos, ½ agachamento contínuo - com contra-movimento - com saltos de contraste aumentando o volume, saltos em distâncias curtas e longas, braçadas em frequência e amplitude, corrida em aclive, salto e salto com carga natural, corda, rebotes entre hs, salto baixo com barra Treino em circuito extensivo modificado com leves sobrecargas, pré-atletismo geral com carga natural e com máquinas de musculação, agachamento contínuo ½ agachamento com contra-movimento com salto de contraste; na primeira parte do período. Saltos de longa distância, corrida de frequência e amplitude, corrida em subida e em esteira com peso, salto e salto de carga natural Pré-atletismo geral com carga natural, salto e salto com carga natural Pré-atletismo de carga natural geral Técnica Movimentos Movimentos e exercícios de impulso Exercícios de impulso com transição para corrida Exercícios de frequência / amplitude, acelerações e lançamentos Exercícios de frequência / amplitude, acelerações e lançamentos Rapidez + Resistência à rapidez 40 toques de chute e salto, corrida rápida de 60m 80 chutes e saltos de toque, corridas rápidas de 100 m 80-120 toques chute e pule, corrida rápida de 100 m Corrida com 120 chutes de toque, até 200 saltos com toque, corrida rápida de 100 m

Bibliografia:

O Manual do Treinador de Atletismo - Primeira parte: informações gerais, corridas e caminhadas - Centro de Estudos e Pesquisas - pág. 69-84.