Exercícios com halteres para fortalecer os músculos das costas

Em um nível estabilizador e postural, os músculos espinhais da coluna vertebral, lombar e nádegas também intervêm.

Para executá-lo:

• Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
• Segure um haltere em cada mão na frente das coxas.
• Empurre seus quadris para trás e incline-se para frente pelo menos 45 graus (se você puder até 90 graus), mantendo as costas retas.
• Comece com os braços retos em direção ao solo e as palmas voltadas uma para a outra.
• Traga os cotovelos em direção às costelas e levante os pesos ao longo da parte inferior do abdômen.
• Conforme os pesos se aproximam do corpo, concentre-se em comprimir as omoplatas.
• Execute 3 séries de 8 - 12 repetições.

Linha com halteres com uma mão (linha com halteres com um / braço único)

É a versão de um braço da máquina de remo descrita anteriormente.

A musculatura utilizada é mais ou menos a mesma, apesar da evidente mudança de postura - principalmente se você quiser executá-la na versão prona no banco.

Para fazer em pé:

• Fique em pé, com os pés na largura do quadril.
• Segure um haltere em sua mão direita.
• Coloque a mão esquerda levemente sobre a coxa esquerda para ajudá-lo a manter o equilíbrio. Empurre seus quadris para trás e incline-se para frente pelo menos 45 graus (se você puder até 90 graus), mantendo as costas retas.
• Levante o braço direito, mantendo o cotovelo ao lado e leve o peso até o abdômen.
• Em seguida, inverta o movimento e abaixe o peso lentamente.
• De volta à posição inicial, repita o mesmo movimento 8 - 12 vezes, antes de repetir toda a sequência do outro lado.

Linha alternada de halteres

• Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.

• Segure um halter em cada mão, os braços esticados para o chão.
• Empurre seus quadris para trás e incline-se para frente pelo menos 45 graus (se você puder até 90 graus), mantendo as costas retas.
• Expire, puxe o núcleo e traga o haltere direito em direção ao torso, apertando a omoplata direita.
• Abaixe o guiador lentamente.
• Expire, puxe o núcleo e traga o haltere esquerdo em direção ao torso, apertando a omoplata correspondente.
• Continue alternando os braços, certificando-se de fazer o mesmo número de repetições em cada braço.
• Execute 3 séries de 8 - 12 repetições por lado.

Linha de banco com halteres (linha de halteres de banco deitado / apoiado / inclinado)

• Antes de começar, ajuste a inclinação de uma bancada de exercícios para que forme um ângulo de aproximadamente 45 graus com o solo.
• Deite-se no banco em decúbito ventral, segurando um haltere em cada mão.
• Estenda as pernas para trás, aponte os calcanhares no chão e descanse o peso sobre o torso contra o banco.
• Estenda os braços para baixo ao longo das laterais do banco.
• Expire e leve os pesos em direção ao peito.
• Faça uma pausa e, enquanto isso, aperte as omoplatas.
• Retome o movimento abaixando os pesos lentamente em direção ao solo.
• Execute 3 séries de 8 - 12 repetições.

Outra variante é levar os braços ao peito alternadamente.

Para aumentar o grau de dificuldade, a posição isométrica de tração torácica pode ser mantida por um período mais longo.