A força pode ser expressa de diferentes maneiras e, assim, criar "subtipos" dela:
- força máxima ou pura;
- força rápida (chamada de poder explosivo ou força);
- força resistente.
Quando falamos de força no trabalho com sobrecargas, sempre nos referimos à força máxima que, novamente, mostra variabilidade significativa dependendo da modalidade necessária para superar a resistência externa:
- força concêntrica (superando a resistência encurtando o músculo);
- força isométrica (compensar a resistência enquanto mantém o comprimento do músculo inalterado);
- força excêntrica (oposta à resistência superior que determina a extensão do músculo).
Cada tipo e cada expressão de força requer adaptações nervosas (centrais e periféricas) e musculares - na força resistente, mesmo cardiocirculatória, pulmonar e metabólica - bastante diferentes, assim como a importância de cada uma delas no desempenho é diferente.
, enzimas, citosol etc - é o que determina a adaptação hipertrófica ou da massa muscular.
O treino de força específico na musculação se constrói a partir da adoção de um estímulo mecânico de força excêntrica, com uma intensidade tão alta que recruta todas as fibras necessárias, consegue falha muscular interna nas séries e se recupera de forma adequada, obviamente também é necessária uma dieta adequada.
Caso contrário, no protocolo de "hipertrofia, intensidade ligeiramente inferior" pretende-se prolongar a duração da série de forma a obter uma produção significativa de ácido láctico - mas em todo o caso recrutando todas as fibras - e, pelo mesmo motivo , a densidade é aumentada, reduzindo as recuperações. Além da insuficiência muscular interna, a exaustão total é frequentemente procurada.
O treinamento de força puro, por outro lado, é predominantemente concêntrico.
As duas características mais importantes do treinamento de força específico no fisiculturismo são:
- Intensidade muito alta (> 85%): para maior controle / coordenação neuromuscular e recrutamento máximo de fibras. O volume e a densidade do trabalho, que juntamente com a intensidade estabelecem a carga total, devem ser administrados de acordo com a fadiga geral;
- Tempos elevados de tensão muscular (TUT) e ênfase na fase excêntrica e busca de falência muscular (mas não só; veja abaixo): para obter o estímulo mecânico para o crescimento das fibras.
O resto é feito à custa da recuperação e da dieta - supercompensação.
