TREINAMENTO DE VELOCIDADE E RESISTêNCIA PARA ATLETISMO E CORRIDAS DE CAMPO - TéCNICAS DE TREINAMENTO

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Treinamento de velocidade e resistência para atletismo e corridas de campo

As provas de corrida para condicionamento de velocidade no atletismo são de três tipos:

Corridas curtas de 30m: partindo de pé e dos blocos; estimula a capacidade de acelerar;
Progressivas em distâncias de 60-80m: aceleração progressiva até 40m e manutenção da velocidade; estimula a percepção de mudanças na estrutura do degrau. O tempo é medido nos últimos 20m;
Sprint em distâncias de 60-80-100m: largando em pé ou em blocos (de acordo com a idade do atleta); avaliação da técnica de largada e aceleração, bem como do ritmo da corrida e da fase de lançamento. O alívio do tempo ocorre no primeiro tempo e no segundo tempo da prova.

Uma boa distribuição de capacidades entre a primeira e a segunda fase inclui uma diferença das 2 partes de cerca de 7 décimos de segundo; caso a lacuna seja maior, torna-se imprescindível preencher as lacunas nas capacidades de força que suportam a largada ou outras que garantem a velocidade de lançamento:

Primeiros 30m de corrida: a capacidade explosiva e a capacidade elástica estão mais envolvidas
Últimos 30-70m: a expressão da força é suportada pelo efeito recessivo e elástico dos músculos anti-gravidade (panturrilha - rebote do pé).

Treinamento de resistência para atletismo e corridas de campo

A resistência muscular é uma capacidade extremamente ampla, heterogênea e multifacetada; para não distrair muito e evitar ficar pensando na fisiologia dos conceitos de treinamento (inúteis neste nível, uma vez que já devem estar bem estabelecidos na mente do treinador), resumiremos a resistência da seguinte forma:

Resistência à velocidade ou A-lactácido anaeróbico (substrato: ATP e fosfato de creatina já fixados)
Resistência anaeróbica ou capacidade LACTACID (usa a energia produzida pela quebra da glicose dividida pelo glicogênio muscular, primeiro em piruvato e depois em lactato)
Resistência geral ou aeróbica (usa energia gerada exclusivamente na presença de oxigênio).

Para os três tipos de resistência, considera-se como parâmetro de referência o fornecimento POWER, ou seja, a capacidade de fornecimento de energia na unidade de tempo; os treinos propostos, geralmente, visam desenvolver mais de um dos outros componentes, porém, nunca é uma quebra do metabolismo ou das capacidades estimuladas durante os exercícios práticos.

1) Treinamento de resistência de velocidade para atletismo e corridas de campo

Resistência à velocidade é a habilidade que permite manter ALTA e CONSTANTE, pelo maior tempo possível, a velocidade da corrida; explora principalmente o mecanismo de lactácido anaeróbico.
A limitação deste sistema não é induzida pela insuficiência dos mecanismos de energia, mas pelo sistema nervoso que não consegue sustentar a repetição do esforço muito intenso e frequente; na prática, a melhoria da resistência à velocidade baseia-se na "€ ™ eficiência da entrega nervosa dos estímulos necessários para contrações musculares igualmente eficazes.
O método mais eficaz de estimulação da resistência à velocidade é repetição de 60-80-100m sprints a uma intensidade "€ ™ de 93-95% do recorde anual, com intervalos curtos entre as repetições e longos intervalos entre as séries. Um protocolo incremental pode incluir:

Inicialmente (categoria aluno), 5-6 pares de repetições para os velocistas e 8-10 para os 400 atletas, 60m de comprimento, com intervalos de 3 "€ ™ entre eles e 7" € ™ entre as séries
Posteriormente, o “€ ™ aumento das repetições e redução das séries, com a consequente diminuição das longas pausas e aumento das curtas (maior especificidade de trabalho)
Posteriormente, por volta dos 19 anos, é possível atingir uma carga de trabalho igual a 4-5 séries de 5x60m para os 400istas
Por fim, a última evolução da mesa prevê o aumento da distância para 80m ou 100m para velocistas resistentes.

Este tipo de treino possui uma boa adaptabilidade e permite aumentar a velocidade de caminhada ao mesmo tempo; é um tipo de treino inserido de forma ideal nos ciclos anteriores ao especial e antes das competições enquanto, pelo contrário, não é utilizado durante o treino indoor. Nos ciclos subsequentes, a resistência rápida é apoiada por testes de velocidade.

2) Treinamento de resistência anaeróbica com lactácido para corridas em pista rápida e campo

Em jovens atletas, este treinamento não é muito eficaz devido à escassez de enzimas glicolíticas e transportadores celulares específicos, enquanto (do ponto de vista fisiológico) os valores máximos dos vários parâmetros celulares são atingidos por volta dos 18-19 anos; portanto, é aconselhável diferenciar a tabela especialmente de acordo com a faixa etária.

Até a idade de 14-15 anos, esses testes representam mais uma verificação da condição de crescimento do que um treinamento real; eles devem, portanto, ser poucos em número (2-3 testes) com distâncias entre 150 e 500m
Dos 16 aos 19 anos, o treinamento torna-se sistemático e progressivo, são utilizadas tentativas de 150-500m, divididas em distâncias médias (150-200-250m) e longas (300-400-500m).
Até aos 17 anos não existem diferenças metodológicas entre velocistas e 400istas e o tempo de viagem deve rondar os € ™ 85-90% do limite máximo da distância escolhida.O volume máximo prevê distâncias totais de 900-1200m e só depois podem chegar a 1500m no total para velocistas ou 2000m para 400ists.
Os intervalos são entre 8 "€ ™ e 12" € ™ em relação à intensidade escolhida.

3) Treinamento de resistência aeróbica para corridas em pista rápida e campo

É um metabolismo cujo limite é imposto quase exclusivamente pela disponibilidade de substratos; obviamente, o equilíbrio do metabolismo aeróbio fica comprometido quando a intensidade do esforço ultrapassa o limite de descarte do ácido láctico "€ ™ gerando seu acúmulo nos tecidos e sangue .
A corrida pode ser usada de várias maneiras para estimular os dois componentes principais subjacentes à resistência aeróbia:

Capacidade aeróbica
Poder anaeróbico

Os exercícios de resistência aeróbica úteis para velocistas de atletismo são:

Corrida contínua em um ritmo suave: baixas rotações, pelo menos 35-45 "€ ™ (apenas capacidade aeróbica)
Corrida contínua, rápida e uniforme: representa a evolução da anterior mas, para aumentar a sua velocidade, é necessário diminuir também os km percorridos; uma vez atingida a capacidade de correr pelo menos 4-6km discretamente, o único parâmetro para A mudança será a velocidade em si e não a distância (em direção à potência aeróbica)
Corrida contínua e progressiva: consiste em correr uma distância pré-determinada, aumentando progressivamente a velocidade (potência aeróbia)
Corrida contínua com variações de ritmo / velocidade: você percorre uma determinada distância igual a um curto rápido, alternando trechos rápidos com trechos lentos, sem forçar excessivamente os músculos com a produção de ácido lático (potência aeróbia)
Testes de divisão: corridas médias-longas alternadas com pausas para descanso; as distâncias são entre 300m e 1000m (dependendo da natureza da disciplina específica) para um total de 3-4km ou 4-6km (potência aeróbia)
Provas fracionadas mistas: é uma variante da anterior que se realiza sobretudo para os 400istas nos ciclos anteriores às competições; o objetivo é continuar a trabalhar tanto na acidose láctica quanto na aerobiose; na prática, as últimas repetições dos testes fracionários são substituídas por outras tantas muito mais rápidas, mas com recuperações maiores (potência aeróbia).

Até os 15 anos é preciso dar muito espaço à corrida contínua e suave que, gradativamente, vai evoluindo de forma contínua e rápida; dos 16 aos 17 anos ainda não há diferenciação entre velocistas e 400 corredores porque até os velocistas realizar as corridas de 400m. Nos anos seguintes, entretanto, os velocistas realizarão o treinamento de força aeróbia MA apenas nas fases de transição dos períodos competitivos.
Até aos 17 anos de idade, portanto, no período preparatório para as competições indoor, são utilizados todos os treinos listados acima e em todos os ciclos exceto o pré-competitivo e o competitivo, em que resta apenas o trabalho fracionário e misto. lactácido.
A partir dos 18 anos, os 400istas diferem significativamente dos velocistas pelo grande volume de trabalho focado na potência aeróbia; em resumo, eles realizarão:

3000m em seções de médio e médio-longo (300-600m)
4000m de curto rápido
4000m de progressivo
400-5000m com variações de ritmo
1600m de etapas mistas com a adição de duas etapas rápidas e intervalos relativamente longos.

Bibliografia: