Princípios que sempre devem ser levados em consideração ao planejar o treinamento
A resistência
A resistência ou capacidade aeróbia representa a quantidade total de ATP sintetizado pelo sistema aeróbio e depende dos substratos energéticos utilizados (gorduras, carboidratos), por sua vez ligados aos estoques de glicogênio hepático e muscular. Com o mesmo oxigênio consumido pela queima de carboidratos, obtém-se um rendimento superior ao das gorduras. A duração do uso da glicose depende da intensidade do exercício e do grau de treinamento.
A potência aeróbia, por sua vez, depende de vários fatores (coração, transporte e uso de O2, ventilação e músculos), portanto representa um bom índice do funcionamento geral da máquina; em particular, o principal determinante da potência aeróbia é o VO2máx. Depende dos parâmetros circulatórios (número de glóbulos vermelhos, hemoglobina, leito capilar), da composição corporal (indivíduos com baixo percentual de massa gorda são naturalmente favorecidos) e da riqueza de fibras musculares (sujeitos com "alto percentual de gordura são favorecidas). fibras vermelhas, porque são muito vascularizadas e ricas em mitocôndrias). Vo2máx é em grande parte uma característica genética, com treinamento você só consegue melhorar em 50%, o que muda é a porcentagem de VO2máx que pode ser sustentada por muito tempo . Assim, torna-se imprescindível a avaliação do limiar anaeróbio (teste de Conconi), que em muitos casos constitui um melhor índice de capacidade de endurance. Também é importante ter uma boa técnica para tornar o gesto mais eficaz e menos caro do ponto de vista energético.
Treinamento de resistência - tentativas repetidas e corridas contínuas
O treino de corrida contínua lança as bases para adaptações biológicas; dependendo da intensidade com que é realizado, da utilização dos substratos e dos fins para os quais se pratica muda (capilarização, regeneração-recuperação são características da corrida lenta; corrida média, por outro lado, é ideal para um metabolismo mais eficiente dos ácidos graxos e para aumentar a resistência; a corrida em progressão atua na resistência aeróbica especial, ativando o mecanismo anaeróbio sem produzir muito ácido lático; finalmente, o longo e muito longo prazo serve para economizar o gesto e para o uso e mobilização de ácidos graxos). A corrida de recuperação contínua deve ser realizada em torno de 80% da velocidade de deflexão, a corrida lenta em 85% do Vd, a corrida média em torno de 90% Vd e a corrida de progressão de 90% Vd para o limiar anaeróbio.
Os testes repetidos, por outro lado, têm como principal função treinar os ritmos de corrida (já pressupõe a aquisição da condição) por ativar significativamente o recrutamento de fibras intermediárias e rápidas, muitas vezes reduzidas por longas sessões de corrida contínua (aumentam a resistência força).
Outro aspecto fundamental é que esse tipo de repetição tende a evitar a bradicardia induzida pela corrida contínua de baixa intensidade. Esses testes de intervalo são geralmente realizados em torno de + ou - 3% da velocidade de deflexão (em indivíduos treinados) dependendo da duração.
Supercompensação
A supercompensação é a base do princípio da adaptação. A atividade física inicialmente causa estresse em nosso corpo.
Nosso corpo responde a este estado de fadiga com uma reação de ajuste que permite, após a recuperação do estresse, elevar ligeiramente o nível de desempenho esportivo. Essa reação tende a desaparecer com o tempo.
Para que essas modificações fisiológicas sejam exploradas para elevar o nível de desempenho, o novo estímulo de treinamento deve ser aplicado quando o pico compensatório estiver em seu máximo. Se esta carga for aplicada antes da recuperação completa, mais estresse é causado ao organismo com uma inevitável diminuição no desempenho.
A supercompensação vai gradativamente até o cancelamento, se for muito tarde para aplicar o novo estímulo de treinamento o ajuste supercompensatório não será explorado e não dará adaptação (que é a base para um melhor desempenho)
Os fatores da capacidade esportiva
Os fatores da habilidade esportiva são:
- habilidades de coordenação, habilidades motoras que influenciam na técnica e no desenvolvimento ótimo de várias habilidades físicas (muita atenção para desenvolver este aspecto na 2ª infância).
- habilidades condicionais (força, resistência, mobilidade articular e velocidade)
- habilidades psíquicas (segurança, autoestima), sociais, predisposição técnico-cognitiva, fatores constitucionais e saúde.
Cada atividade física inclui uma fase de condicionamento inicial:
- Fase de condicionamento: construir uma boa base aeróbica ou anaeróbica, dependendo da disciplina
- Eficiência muscular: uma característica muito importante também nas disciplinas aeróbicas
- Flexibilidade muscular: útil para prevenir lesões, melhorar a coordenação geral, etc.
- Técnica intimamente ligada ao esporte praticado.
Força subjacente dos mecanismos morfofuncionais
A força se manifesta por meio do músculo cuja unidade funcional é o sarcômero. O músculo é constituído por uma parte elástica fibrosa e uma parte contrátil; ambos colaboram no desenvolvimento da força. Especificamente, podemos dizer que a força desenvolvida por um músculo depende de: tipo de fibra (mesmo que a força produzida seja toda a mesma, o tempo que uma fibra rápida ou branca leva para produzir uma certa tensão é cerca de metade de o necessário para fibras lentas vermelhas); secção transversal do músculo e seu comprimento inicial (hipertrofia e alongamento); capacidade de recrutamento neuromuscular (sincronização, coordenação, co-contração de antagonistas).
Em um ciclo de treinamento a capacidade de recrutamento neuromuscular surge imediatamente e é responsável pelo aumento inicial da força, só mais tarde surgirá a hipertrofia.
