Treinamento de jogadores de futebol

Quando falamos em treinamento, devemos levar em consideração algumas das características que serão utilizadas para configurar corretamente nossas sessões. Essas características são representadas pelas seguintes NOTAS TÉCNICO-CIENTÍFICAS:

ao longo da temporada, se poucos treinos e muitos jogos forem realizados, há redução do VO2MAX (consumo máximo de oxigênio);
o VO2MAX parece estar significativamente correlacionado com a distância percorrida e o número de sprints realizados durante todo o jogo;
para monitorar a intensidade do esforço dos jogadores durante toda a partida de futebol, são utilizadas câmeras posicionadas de forma diferenciada dentro do estádio ou campo de jogo, por meio das quais as ações realizadas, as diversas intensidades, a duração em relação à distância, frequência e exercício / proporção de quebra;
em média, cada jogador viaja cerca de 10 km por jogo;
até 1000 atividades diferentes são realizadas durante o jogo, com mudanças a cada 6 segundos;
a proporção de exercícios de baixa intensidade para exercícios de alta intensidade é de cerca de 2 para 1;
a distância percorrida com a bola é de 2% da distância total;
os jogadores descansam em média 3 segundos a cada 2 ";
a cada 30 s. c "é um sprint;
a cada 90 segundos há um sprint máximo;
a resistência ao salto não parece ser uma qualidade importante durante o jogo;
verificou-se que são marcados mais golos na fase final do jogo do que no primeiro ¾ do jogo; isso parece estar diretamente relacionado ao maior cansaço dos defensores, portanto, à sua menor lucidez;
16% da distância percorrida é dada pela corrida para trás ou lateral.

À luz do que foi escrito, podemos agora identificar e descrever os principais meios de treinamento. Resistência, força, velocidade e mobilidade articular são as habilidades que precisamos desenvolver. Em particular, é necessário enfatizar a capacidade de acelerar através de exercícios de sprint curtos, mudanças de direção, paradas repentinas, etc.

→ REPETIÇÕES LONGAS: DESENVOLVIMENTO DE POTÊNCIA ANAERÓBICA E RESISTÊNCIA À VELOCIDADE

Distâncias entre 800 e 1000 metros são percorridas 5/8 vezes, onde você corre de + 3% a + 5% em relação à velocidade limite. Os intervalos de recuperação são completos e duram de 1 "40" "a 2" 50 "" dependendo da distância percorrida.

→ CURTAS REPETIÇÕES: DESENVOLVIMENTO DE POTÊNCIA ANAERÓBICA E RESISTÊNCIA À VELOCIDADE; AUMENTO DA CAPACIDADE DE RECUPERAÇÃO

Distâncias entre 100 e 200 metros são percorridas 6/8 vezes, onde você corre + 10% em relação à velocidade limite. As pausas de recuperação duram aproximadamente um minuto.

→ TESTES DE INTERVALO: DESENVOLVIMENTO DA RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCAL, AUMENTO DA EFICIÊNCIA DA BOMBA CARDÍACA, EXECUÇÃO DE ESTIMULOS ESPECIAIS DE POTÊNCIA AERÓBICA E ANAERÓBIA

O treinamento intervalado envolve atividades intermitentes caracterizadas por períodos de intenso trabalho físico e fases de recuperação ativa.
Monitores de freqüência cardíaca são executados para verificar a intensidade.
O intervalo de corrida com a bola é realizado simulando os gestos técnicos que ocorrem durante o jogo, por isso é importante manter um ritmo de corrida que permita um controle ótimo da bola.
A duração dos exercícios intervalados de corrida varia de 4 a 5 minutos cada, para um número de séries igual a 4. A intensidade varia de lenta a rápida e vice-versa e as pausas entre uma repetição e outra duram cerca de 4 minutos.

→ UPWARD RUN: DESENVOLVIMENTO DE FORÇA RESISTENTE E RECRUTAMENTO DE FIBRAS RÁPIDAS, AUMENTO DE FORÇA EXPLOSIVA E POTÊNCIA MECÂNICA, TREINAMENTO DE COMPONENTES AERÓBICOS CENTRAIS

A corrida em subida é realizada em distâncias entre 30 e 70 metros, com comprometimento quase máximo. Os tempos de recuperação devem permitir F.c. diminuir cerca de 120 batimentos / min. A inclinação deve ser de 10-15%. Nas subidas "curtas" são propostas distâncias de 30 metros em encostas mais altas (20%).

→ Sprints curtos

Funções: atingir frequências cardíacas máximas, aumentar a força de resistência e o recrutamento de fibras rápidas. Os sprints de subida também permitem treinar os chamados "componentes aeróbicos centrais", ou seja, a capacidade do coração de levar mais sangue aos músculos ativos a cada minuto.
Número de repetições: de 4 a 7; tempos de recuperação com F.c. cerca de 120 batimentos / min.
Número de série: 2-3; O intervalo entre as séries deve trazer a freqüência cardíaca de volta para 100 batimentos / min ou até menos.

→ Comprimentos de 60 a 70 metros e um gradiente de cerca de 12 a 14%

Funções: Aumento dos níveis de força explosiva, além de ser capaz de realizar um volume considerável de trabalho de resistência.

Conclusões

O treino de subida tem uma duração média de 60-75 minutos, incluindo aquecimento, alongamento e trabalho inicial de mobilidade articular. Normalmente é composto da seguinte forma:
Aquecimento (corrida lenta) 10-15 "
Alongamento e mobilidade articular 15 "
Ritmo para correr (pular, chutar, correr, etc ...)
Saltos e levantamento terra (saltos alternados, sucessivos, step e levantamento terra ...)
Corrida subida
Transformação (corrida em declive e / ou jogo em campo)

RESISTÊNCIA DE FORÇA ESPECIAL

Principalmente os exercícios anaeróbios são realizados para aumentar a capacidade de recuperação em um curto espaço de tempo, submetendo os músculos a tensões excêntricas e concêntricas por meio de repetidos acionamentos de força explosiva.

SALTOS E MULTI SALTOS

Os exercícios de salto são usados quando você pretende melhorar a técnica de corrida durante a aceleração, ou quando o atleta é incapaz de realizar estocadas eficazes com o

membros inferiores, ou mesmo se quiser intervir na amplitude e frequência do passo durante a corrida. Os exercícios de salto também são um meio através do qual é possível influenciar as diferentes expressões de força correlacionadas com a execução de acelerações, desacelerações, paragens , mudanças de direção e levantamento terra.
Tipo de saltos: saltos longos, b. explosivos, b. pliométrico, b. reativo, etc; na largura ou para cima; com 1 ou 2 membros; para a musculatura motora dos pés, etc.
Os exercícios devem ser realizados após um bom aquecimento e em condições de frescor neuromuscular. Ao final dos exercícios, são realizados exercícios de descompressão da coluna vertebral.

Possíveis trabalhos a serem realizados durante uma sessão de treinamento:

apenas saltos alternados: 3-4 vezes por 40m;
Saltos alternados e sucessivos: 4x40m;
somente saltos sucessivos: 4x20m;
step-deadlift: 4x30m;
etapa ignorada: 2-3x30m;
alterne a ação de corrida entre esses exercícios;
alternando saltos em 10 etapas de 6 a 7 vezes.

EXERCÍCIOS DE MELHORIA DE VELOCIDADE:

sprints simples
exercícios de apoio para os pés
exercícios para ajustar a pelve
tiros em 10 m
exercícios para melhoria da frequência do passo, etc ...

EXERCÍCIOS PARA DESENVOLVER A CAPACIDADE DE ELEVAÇÃO

saltos horizontais
corrida rápida
saltos alternados
pular usando aros, cordas, bancos ...
saltos verticais
pula de bancos e pedestais
salta a pé mesmo entre obstáculos
você trabalha com sobrecargas.