A necessidade diária recomendada para esses aminoácidos é:
- 40 mg / kg / dia para valina;
- 23 mg / kg / dia para isoleucina;
- 20 mg / kg / dia para leucina.
No total, cerca de 80 mg / kg / dia, igual a cerca de 6 g / dia (proporção 2: 1: 1) em um sujeito de 70 kg.
Na carne, cerca de 20% da proteína é composta de BCAAs (existem cerca de 4g de BCAAs por 100g).
Não está provado que no atleta ajudem a sintetizar mais massa muscular.
Antes do esforço, eles podem ser úteis, segundo Newsholme, para neutralizar a entrada do triptofano no líquido cefalorraquidiano, reduzindo, portanto, a síntese de serotonina e a conseqüente sensação de fadiga.
Eles também podem atuar como esfregaços de sangue.
Após o esforço, eles podem promover a recuperação.
Eles podem se transformar em glutamina e reduzir o risco de infecções.
No entanto, os aminoácidos de cadeia ramificada estão amplamente presentes nas proteínas dos alimentos comuns (ver tabela), que, portanto, se consumidos nas quantidades certas, são capazes de cobrir completamente as necessidades nutricionais diárias dos atletas, embora aumentadas.
A indicação da relação 2: 1: 1 entre leucina, isoleucina e valina pode ser motivada pela tentativa de impor, em produtos dietéticos contendo BCAAs, a relação com a qual os três aminoácidos estão presentes, a princípio, na maior parte dos Comida.
Isso significa que, por exemplo, em 100 g de presunto cru há cerca de 5,5 g de BCAAs, sem procurá-los em outro lugar (por exemplo: em suplementos); o único inconveniente é que 100 g de fiambre também contêm gordura etc., pelo que é aconselhável consultá-lo nos casos em que também pretende fazer um lanche pós-treino: neste caso é o ideal.
COMIDA
PROTEÍNA (g)
VALINA (mg)
ISOLEUCINA (mg)
LEUCINA (mg)
Tostas
11,3
540
427
830
Pão tipo 00
8,6
375
337
621
Macarrão de sêmola
10,9
544
455
834
Grão de bico secos
20,9
966
892
1609
Feijão Seco
23,6
1085
990
1799
Ervilhas frescas
5,5
226
201
342
Bovino
19,0
1018
933
1566
Vitela
19,0
1018
933
1566
Porco
21,3
1218
1139
1741
Peito de frango
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Presunto seco
26,9
1416
1392
2234
Fígado
20,0
1292
1070
1886
Bacalhau
17,0
910
816
1484
Cavalinha
17,0
1357
957
1636
Único
16,9
903
817
1336
Óleo de atum
25,2
1392
1198
2029
Truta
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Crescimento
16,1
820
630
1250
Queijo mussarela
18,7
1360
1280
2880
parmesão
33,5
1800
1421
2450
Ricota de ovelha
9,5
575
484
1021
Iogurte interno
3,8
210
160
300
Ovo inteiro
12,4
823
657
1041
geléia real
10,0
390
500
770
Do Instituto Nacional de Nutrição, Tabelas de Composição de Alimentos. Dezembro de 1997
naturalmente presente no organismo humano, cuja principal função biológica é fornecer energia aos músculos na forma de ATP.
O ser humano perde cerca de 2 g / dia de creatina, mas só consegue sintetizar 1 g / dia, o restante deve ser ingerido com carne.
As carnes contêm cerca de 4,5 g de creatina por kg.
As concentrações máximas de músculo humano também estão em torno de 4 g / kg.
A creatina ingerida por via oral entra no sangue e de lá vai para o músculo.
Creatina e suas funções
No músculo, existe principalmente a fosfocreatina, que transfere o fosfato altamente energético para o ADP e o transforma em ATP (mecanismo de energia do alactácido)
O ATP aeróbico é formado na mitocôndria que, entretanto, não consegue sair; em seguida, ele cede seu fosfato à creatina, que se torna fosfocreatina e produz o fosfato altamente energético.
A creatina também é um tampão H +.
Quanta creatina você precisa?
A ingestão de creatina só pode ser útil para quem tem deficiência muscular (ou seja, cerca de 120-130 g no total para quem pesa 70 kg).
Para os outros, quantidades bastante pequenas são suficientes, iguais a cerca de 2-3 g / dia.
A creatina não tem efeito tóxico nas dosagens usadas rotineiramente.
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