As crises de fome normalmente afetam atletas de resistência (ciclistas, corredores de maratona ...), enquanto são quase inexistentes entre os atletas engajados em esforços mais curtos e intensos. Ainda assim, as crises de fome costumam afetar atletas amadores e iniciantes, seja porque são inexperientes em administrar sua dieta com base em seus esforços, ou porque são pouco eficientes - do ponto de vista metabólico - em economizar glicogênio ao oxidar altas porcentagens de ácidos graxos. em níveis de média a alta intensidade.
para a realização de atividade física.Na prática esportiva, o consumo de energia aumenta inexoravelmente; esta maior demanda é satisfeita pela hidrólise-oxidação das moléculas de energia:
- creatina-fosfato [C-P]
- carboidratos [CnH2nOn]
- ácidos graxos [CH3- (CH2) n-COOH]
- aminoácidos de cadeia ramificada [leucina, isoleucina e valina]
- substratos para neoglicogênese (aminoácidos [NH2-CH-R-COOH], glicerol, ácido lático, piruvato).
Não há metabolismos energéticos separados um do outro e normalmente são simultâneos e também misturados; entretanto - com base em: nível de treinamento, eficiência metabólica, tipo de esforço, duração do esforço, estado nutricional, subjetividade, etc. - mais do que diferenças intra e interindividuais significativas podem ser destacadas. Apesar disso, ainda é possível afirmar que, mesmo considerando as variáveis citadas, no gasto energético e na prevalência das vias metabólicas:
carboidratos (glicose) são SEMPRE parte do mecanismo de produção de energia, tanto em esforços aeróbicos quanto anaeróbicos ou misturado.
Carboidratos ou carboidratos no corpo derivam de alimentos (simples e complexos), mas também podem ser produzidos em grande parte endogenamente por meio de neoglicogênese (estabelecendo-se com "eficácia e" eficiência limitadas); em condições basais, portanto, é possível sobreviver (mas nem sempre viver em perfeita saúde psicofísica) mesmo limitando-os drasticamente na dieta. Pelo contrário, para a realização de desportos aeróbicos que requeiram um esforço de grande intensidade, é necessário que o organismo esteja constantemente alimentado pela UE, ou seja, que se encontre em perfeito estado de nutrição; “A homeostase glicêmica e a consistência das reservas de glicogênio são critérios fundamentais na avaliação do estado nutricional de um sujeito (portanto também de um esportista) que, não ingerindo carboidratos na dieta, não pôde contar com uma recuperação efetiva das reservas de açúcares. este último pode e deve ser armazenado, porém, alimentando-se principalmente de moléculas que requerem intenso comprometimento metabólico para serem convertidas em glicose e posteriormente armazenadas no músculo e no fígado (aminoácidos das proteínas e glicerol dos triglicerídeos), não sendo possível atingir níveis de COMPENSAÇÃO nutricional suficientemente rápida e consistente.
Em última análise, para um esportista de resistência (ciclismo, natação cross-country, esqui cross-country, corrida cross-country, remo cross-country, rastreamento, etc.), comer desequilibrado significaria arriscar o aparecimento de fome durante o desempenho devido à "exaustão de açúcares, e mais precisamente de glicogênio muscular.
As reservas de glicogênio têm CAPACIDADE LIMITADA, as musculares podem ser aumentadas com o treinamento ... mas até certo ponto! NB. a consistência das reservas de glicogênio em atletas é avaliada por meio de um parâmetro denominado RESISTÊNCIA AERÓBICA (tempo necessário para esgotar as reservas durante um esforço de limiar aeróbio). Do ponto de vista quantitativo, o glicogênio NÃO representa uma BOA reserva; para ser armazenado precisa de "grandes espaços", pois suas ligações químicas incluem também uma "grande quantidade" de água (quase ausente nas reservas de gordura: tecido adiposo); estima-se que 2,7g de água são necessários para cada grama (g) de glicogênio.
Presumindo uma depleção COMPLETA dos estoques de glicogênio muscular (uma condição quase impossível de alcançar no esporte, já que a crise de fome ocorre um pouco mais cedo), isso significaria uma redução na massa corporal de:
300g x (1g + 2,7g) = 1110g ... ou 1,1kg
a ela também deve ser adicionada uma porcentagem de depleção hepática, uma vez que o fígado, embora NÃO seja diretamente responsável pela sustentação da energia muscular, mas pela manutenção glicêmica, em condições de avidez metabólica libera tanta glicose quanto necessária para a homeostase glicêmica, embora seja o principal responsável para o correto funcionamento do sistema nervoso central (SNC), durante a atividade esportiva participa do fornecimento de energia muscular.
da maneira mais adequada e permite que seu corpo se recupere do estresse físico induzido pelo treinamento.A dieta adequada para prevenir crises de fome durante a prática de esportes é caracterizada por uma base consistente de carboidratos complexos bem distribuídos nas refeições, sendo possível seguir as recomendações gerais para uma alimentação correta, portanto seria aconselhável garantir uma quantidade de carboidratos oscilando entre 55 e 60% das calorias totais. As proteínas não devem exceder 1,5 g / kg de peso corporal (possivelmente suportado por uma "integração de aminoácidos de cadeia ramificada) e os lipídios devem estar entre 25 e 30% da energia total. NB Lembramos que, mesmo no esporte (principalmente amador) é possível introduzir mais energia do que o necessário com o risco de favorecer a deposição de gordura e, portanto, o sobrepeso.
O que diferencia a dieta de um atleta de resistência que deseja prevenir crises de fome daquela de uma pessoa sedentária é a distribuição energia nas várias refeições do dia. Os desportistas (e especialmente os atletas) realizam atividades físicas particularmente exigentes que contribuem significativamente para o "aumento das necessidades calóricas; assumindo que um sujeito X tem um gasto energético diário de 2300kcal (taxa metabólica basal + atividades usuais), após um treino de ciclismo cross-country à tarde (das 16h00 às 18h15) poderia facilmente atingir o 3500-4000 kcal TOT; para distribuí-los corretamente, os fornecidos pelos carboidratos devem ser distribuídos ao longo do dia ... MAS com maior densidade ANTES, DURANTE e IMEDIATAMENTE APÓS a atividade física! Um método simples e eficaz (para um novato e não para um profissional de nutrição que DEVE ser um pouco mais preciso ...) poderia ser o seguinte:
- Organize as refeições diárias fora do treino de forma normal (neste caso: café da manhã, lanche da manhã, almoço [...] treino e jantar).
- Componha uma refeição pré-treino (principal ou secundária) com alimentos à base de carboidratos de baixo índice glicêmico e ricos em fibra dietética (moderando lipídios e proteínas) para consumir cerca de 90-120 " antes do esforço; por exemplo, 100g de arroz "basmati" temperado com 100g de vegetais, 10g de azeite de oliva extra virgem e 10g de queijo ralado (cerca de 450 kcal).
- Integrar DURANTE a atividade esportiva com maltodextrina dissolvido em água, se necessário com aminoácidos ramificados e sais minerais, estruturando um bebida ligeiramente hipotônica de pelo menos 1-1,5 litros e cerca de 300-350kcal.
- No pós-treino imediato (antes mesmo do banho!), Componha uma refeição adicional com base em carboidratos de índice glicêmico médio e alto com baixo teor de gordura e baixo teor de proteína. Um exemplo poderia ser: 200g de batata temperada com azeite de oliva extra virgem, 2 fatias de pão branco e 1 banana (cerca de 400kcal).
Em suma, para evitar a crise de fome durante o esporte devido ao esgotamento do glicogênio muscular, é NECESSÁRIO:
- Apresente a quantidade certa de energia
- Apresente a quantidade certa de carboidratos
- Distribuir nutrientes adequadamente
- Divida adequadamente suas refeições diárias
- Deixe a recuperação certa para o corpo
- Dose de energia durante o desempenho para evitar o fim prematuro dos estoques de glicogênio.
