O agachamento

O melhor exercício para treinar coxas e nádegas

O agachamento é provavelmente o melhor exercício para tonificar e fortalecer os músculos dos membros inferiores.A simplicidade do movimento é tal que o fazemos, inconscientemente, toda vez que sentamos e levantamos de uma cadeira.

A execução correta do agachamento requer uma grande sinergia entre vários grupos de músculos, cada um dos quais relaxa e se contrai em fases específicas do movimento. Este exercício também requer boa mobilidade articular, muitas vezes completamente inadequada em pessoas sedentárias ou descondicionadas. Também por esta razão o agachamento é frequentemente considerado a principal causa de lesões nos joelhos e região lombar. Embora o perigo de sofrer esses acidentes desagradáveis seja bem fundamentado, basta tomar medidas preventivas simples para que diminua significativamente. Afinal, é muito raro uma pessoa se machucar ao tentar se levantar de uma cadeira!

Os esforços que o agachamento exerce nas articulações, ossos e tendões, se bem calibrados, também são pré-requisitos fundamentais para uma adaptação que os fortaleça, garantindo maior eficiência nos movimentos e reduzindo significativamente o risco de lesões.

Um pouco como os remédios, o agachamento é, portanto, um exercício extraordinariamente eficaz, que traz enormes benefícios e, ao mesmo tempo, tem efeitos colaterais mínimos.

Aprenda a técnica de execução correta

Não importa se você é fisiculturista, dançarino ou simplesmente uma pessoa que deseja manter a forma, se você deseja melhorar significativamente a força e tônus dos membros inferiores deve aprender a realizar este exercício com total segurança!

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Lembre-se que para um agachamento mais seguro e eficaz é importante respeitar a seguinte técnica de execução:

coloque a barra no suporte a uma altura de cerca de dez centímetros abaixo dos ombros
segure a haste com uma pegada um pouco mais larga do que os ombros e com as palmas das mãos voltadas para a frente
passe com a cabeça por baixo da barra e coloque os ombros em contacto com o cano (parte central do trapézio), as omoplatas devem ficar aduzidas (aperte ligeiramente os ombros)
verifique com o auxílio do espelho se o centro da barra está posicionado na mesma distância dos dois ombros
contraia os músculos abdominais e empurre com as pernas para cima a fim de separar a barra dos apoios
lentamente dê um passo para trás se aproximando dos dispositivos de segurança (se houver)
coloque os calcanhares com uma largura um pouco maior que a dos ombros, tomando o cuidado de girar as pontas dos pés para fora em cerca de 30 °
mova a pelve ligeiramente para trás, tensionando os tendões da coxa; abaixe lentamente as pernas, sem soltar, mas mantendo os músculos tensos e evitando os movimentos laterais dos joelhos
desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou, se preferir, até que a articulação do quadril esteja na mesma altura do joelho
se seus calcanhares saírem do chão durante a descida ou você sentir sérios problemas de equilíbrio, volte à posição inicial e coloque a barra de volta: você ainda não está pronto para realizar o exercício
durante o movimento, as costas devem ser mantidas o mais retas possível, evitando arquear, mas tomando cuidado para não inclinar para trás
pouco antes de atingir a posição de flexão máxima, comece a desacelerar o movimento mais se preparando para a subida
alcançou esta posição empurre com força sobre os calcanhares esticando as pernas, mas sem estender totalmente os joelhos
durante a subida, os músculos da coxa devem ser contraídos ativamente para que os membros inferiores não realizem movimentos oscilatórios perigosos.
repetir várias vezes

Se você não está bem treinado e é uma das primeiras vezes que você agacha:

conte com um personal trainer qualificado para auxiliá-lo durante a execução do movimento
se você tiver uma bola suíça disponível, comprima-a entre a parte inferior das costas e a parede tentando realizar o exercício mantendo os pés 20-30 cm mais à frente do que a pélvis
quando estiver pronto, comece o agachamento com carga natural (sem sobrecargas), passando gradualmente para os halteres e finalmente para a barra

Vídeo de agachamento: execução de agachamento; Agachamento lateral Agachamento na bola suíça; Agache-se com uma perna só