O overtraining ou overtraining é uma condição desconfortável que afeta atletas, especialmente atletas de competição.
O overtraining consiste em um mal-estar global que causa vários sintomas de natureza física e psicológica; a principal característica é a redução do desempenho atlético.
O aumento do rendimento atlético é obtido através do estímulo ao treinamento, mas o corpo e a mente progridem e se adaptam de maneira ótima somente graças ao descanso e à nutrição.
É verdade que as capacidades do corpo (força, resistência, coordenação, etc.) aumentam graças à carga de treinamento, mas é igualmente verdade que sem descanso e nutrição esse estímulo pode ser vão ou contraproducente (prejudicial), até o início de overtraining.
O overtraining é quase sempre uma situação reversível, por outro lado, muitas vezes prejudica o alcance da meta competitiva e às vezes predispõe a patologias ou lesões (musculares, tendinosas e articulares).
O material publicado visa permitir o acesso rápido a conselhos gerais, sugestões e remédios que os médicos e livros didáticos geralmente dispensam para o tratamento do overtraining; tais indicações não devem, de forma alguma, substituir a opinião do médico assistente ou de outros especialistas de saúde do setor que estão tratando o paciente.
O que fazer
NB: Overtraining "propriamente dito" é uma condição bastante rara e muitos desportistas usam esta definição principalmente como um "álibi" ou desculpa. Às vezes, ocorre de forma leve ou incompleta.
- A melhor intervenção para evitar os efeitos do overtraining é a prevenção (consulte Prevenção abaixo).
- Em segundo lugar, é essencial reconhecer os sintomas:
- Taquicardia em repouso.
- Fadiga excessiva e injustificada.
- Dificuldade em aumentar o pulso durante grandes esforços.
- Dificuldade em baixar o pulso durante a recuperação.
- Alterações psicológicas e comportamentais: apatia, insônia, irritabilidade, depressão.
- Amenorréia em mulheres.
- Redução injustificada do apetite, com aumento do desejo por alimentos doces e perda de peso.
- Redução das defesas imunológicas e suscetibilidade a infecções (vírus da gripe, infecção bacteriana de garganta, etc.).
- Alterações hormonais: excesso de cortisol, ACTH e prolactina.
- Dor crônica nos músculos, tendões, articulações e aumento da incidência de lesões.
- Reconhecendo esses sintomas (não necessariamente todos), é essencial descansar completamente por 7 a 15 dias e, ao mesmo tempo, pensar nas causas potencialmente responsáveis. Podem ser:
- Estímulo de treinamento excessivo: em sentido absoluto ou em relação à possibilidade de repouso / nutrição. Reconhecível quando a intensidade ou volume é tal que não permite completar o treino planeado, mesmo depois de algumas semanas do início. É necessário organizar novamente o programa (reduzir a frequência dos treinos, o volume ou a intensidade) .
- Padronização do treinamento: é negativo em duas frentes:
- Monotonia: muitas vezes é suficiente criar variações ou alternar com diferentes exercícios, quebrando a rotina, para manter a motivação mais elevada.
- Inadequação no único atleta: ocorre quando a pessoa possui um nível inferior ao utilizado para a construção do programa.Ao realizar testes de aptidão para avaliar o preparo é possível ajustar a mesa.
- Falta de sono (também pode ser um sintoma). É suficiente que o atleta durma adequadamente para garantir a recuperação metabólica, tecidual e cerebral. Às vezes basta dormir mais cedo. Em outros casos, a dificuldade consiste em adormecer; neste caso, é útil espaçar os treinos em relação ao período noturno, reduzir a ingestão de produtos estimulantes ou tomar ansiolíticos. Dormindo pouco, você pode conhecer:
- Alteração do eixo hormonal. Se depender de patologias endócrinas, é essencial tratar o distúrbio.
- Recarga de energia insuficiente do cérebro (e conseqüentes efeitos psicológicos na motivação).
- Excesso de estresse (também pode ser uma consequência): a "intervenção" deve ser feita nas causas desencadeadoras. Alguns atletas optam por enfrentar uma terapia medicamentosa leve com ansiolíticos, mas isso pode afetar o desempenho atlético.
- Muitas competições ou muito próximas: o programa anual deve selecionar as corridas mais importantes e combinar o pico de desempenho com uma única competição.
- Doenças ou lesões (também podem ser consequências): é fundamental dedicar o tempo necessário ao tratamento, para evitar recaídas ou complicações.
- Deficiências nutricionais: causadas por um estilo de alimentação desorganizado ou insuficiente. A nutrição é um aspecto fundamental, a ajuda de um nutricionista especializado em nutrição esportiva pode ser decisivo.
- Excesso de suplementos e consequente sobrecarga hepática / renal: é muito raro mas pode acontecer. A categoria mais sujeita é a de fisiculturistas. Também neste caso, a ajuda de um nutricionista especializado em nutrição desportiva pode ser decisivo.
- Interrupção dos ciclos de dopagem: quase todos os auxiliares "químicos" facilitam a recuperação e permitem aproximar o treino. Isso permite que você siga um ritmo rápido e aumente significativamente o número de estímulos. Quando a “terapia” é interrompida, quase nunca é possível manter o mesmo ritmo sem correr o risco (a médio e longo prazo) do overtraining.É necessário consultar um endocrinologista ou um desportista bem treinado para diminuir as complicações do caso.
- Complicações de ordem psicológica ou emocional: problemas relacionais, familiares, sociais e de trabalho afetam negativamente a capacidade de concentração e a motivação para treinar, podendo também ser consequência do declínio do desempenho imposto pelo overtraining. A solução consiste na metabolização psicológica ou na solução concreta dos problemas em questão.
O que não fazer
Resumindo:
- Exponha-se ao risco com um estilo de vida inadequado e não preventivo.
- Ignore totalmente os primeiros sinais de overtraining. Nestes casos, pode ser suficiente reduzir ou suspender a atividade por um período muito curto, persistindo aumentaria o risco de complicações.
- Continue a treinar quando o overtraining for grave.
- Mantenha ritmos excessivos indefinidamente.
- Tente seguir as tabelas inadequadas para o seu nível.
- Faça exercícios monótonos.
- Sono insuficiente.
- Leve uma vida muito estressante.
- Definir metas demais ou muito altas (muitas corridas ou muito perto ou muito exigentes).
- Negligenciar doenças e lesões.
- Comer de forma inadequada ou insuficiente.
- Tomar muitos suplementos.
- Faça uso de medicamentos para melhorar o desempenho, especialmente na ausência de orientação médica.
- Prolongue as condições psicológicas desconfortáveis.
- Abuso de álcool ou drogas.
- Fumar.
O que comer
A dieta ideal para evitar o overtraining é aquela capaz de atender a todas as necessidades metabólicas do corpo, sem sobrecarregar o fígado e os rins:
- A dieta é normocalórica: significa que a "energia" deve ser capaz de manter constante o peso fisiológico (levando em consideração a massa muscular).
- Distribuição de energia: os nutrientes energéticos são constituídos por hidratos de carbono, proteínas e lípidos. A distribuição correcta para um atleta é a tradicional mediterrânica, com maior porção de proteínas. Garantia para evitar carências:
- Lipídios 30%: prevalência possivelmente insaturada, com ingestão de ômega 3 igual a 0,5% do total e ômega 6 igual a 2,0%. São preferidos óleos vegetais prensados a frio ou peixes oleosos.
- Proteína: não mais que 20% das calorias totais (esta é uma quantidade normalmente considerada excessiva, quase o dobro de um sedentário médio). É importante que sejam principalmente de alto valor biológico (ovos, carnes, peixes, leite e derivados), devem ser obtidos a partir de alimentos bem digeríveis e com porções moderadas (para garantir uma ótima absorção).
- Carboidratos: para toda a energia restante. Alto índice glicêmico imediatamente antes ou imediatamente após a atividade e baixo índice glicêmico longe do desempenho. Para o esportista, os simples não refinados (de frutas, verduras e leite) podem chegar a quase 20% das calorias totais (o restante de cereais, leguminosas e tubérculos); neste caso, todos os alimentos com adição de açúcares devem ser evitados para evitar um excesso de carboidratos solúveis.
- Fibras: no esporte são importantes, mas não devemos exagerar. Eles modulam positivamente a absorção, mas em quantidades excessivas comprometem a digestibilidade e a absorção intestinal.
- Vitaminas: todas têm uma "importância fundamental. Para ter a garantia de consumir todas em quantidades adequadas, é imprescindível dar preferência aos alimentos frescos, parcialmente crus e seguir uma" alimentação variada. A escolha de suplementar com um multivitamínico é sensata, mas não devemos exagerar.
- Minerais: aplicam-se as mesmas recomendações das vitaminas. Os sais tendem a diluir-se no líquido, abandonando os alimentos que correm o risco de empobrecer excessivamente.Aconselha-se substituir os métodos de cozedura na água por sistemas de vapor, pressão, vácuo ou vasocozinhar.
- Água: é essencial. Cada refeição deve conter alimentos ricos em água; estes são principalmente frescos e possivelmente crus.
- Alimentos que apoiam o sistema imunológico: são aqueles ricos em probióticos, vitamina D, vitamina C, ômega 3, antioxidantes polifenólicos, zinco e selênio.
O que NÃO comer
- Álcool etílico.
- Dieta de perda de peso de baixa caloria. Não é recomendado, mas quando é necessária a perda de peso torna-se necessária, neste caso é aconselhável não retirar mais do que 10% das calorias normais.
- Muita / pouca gordura ou proteína ou carboidratos: qualquer um deles é necessário ou essencial. O excesso de um nutriente reduz inexoravelmente a quantidade dos demais. O papel dos carboidratos nos esportes aeróbios é de maior importância do que nos esportes anaeróbios de muito curta duração.
- Alimentos muito ricos em fibras: comprometem a digestão e a absorção.
- Alimentos muito pobres em fibras: têm alto índice glicêmico e podem agravar a constipação (especialmente presente em atletas do sexo feminino que praticam esportes de resistência).
- Alimentos desidratados: não participam da garantia do abastecimento de água para o organismo.
- Alimentos conservados, especialmente alimentos embalados: são pobres em vitaminas, antioxidantes fenólicos e sais minerais. Eles também contêm moléculas potencialmente prejudiciais e são ricas em calorias.
Curas e remédios naturais
- Suplementos: podem ser úteis no tratamento e prevenção do overtraining, mas não são milagrosos. Na maioria dos casos, os mais úteis são:
- Hidrosalinas e multivitaminas: devem ser tomados regularmente, mas não continuamente. São muito úteis para quem segue uma dieta vegana.
- Maltodextrina ou vitargo e aminoácidos ramificados: útil em esportes aeróbicos, especialmente em alta intensidade.
- Creatina, carnitina, aminoácidos essenciais e proteínas de alto valor biológico: muito úteis para quem segue uma dieta vegana.
- Ômega 3: necessário para quem segue uma dieta carente dessas gorduras essenciais muito importantes (sem peixe, sem sementes oleaginosas ou com poucos óleos de temperos prensados a frio).
- Suplementos para apoiar o sistema imunológico. As moléculas úteis são, acima de tudo: probióticos, vitamina D, vitamina C, ômega 3, antioxidantes polifenólicos, zinco e selênio.
- Para diminuir os níveis de estresse e facilitar o relaxamento:
- Fitoterapia: baseada na ingestão de plantas como: valeriana, espinheiro, erva-cidreira e principalmente maracujá.
- Oligoterapia: baseada na administração de minerais, em particular manganês-cobalto. Isso é tomado uma vez por dia durante 3 semanas; depois disso, é reduzido para 2-3 por semana. Pode ser complementado com magnésio.
- Gemmoterapia: baseada na administração de botões, em particular: Ficus carica (fig.) E Tilia tormentosa (tília).
- Aromaterapia: baseada na inalação (ou absorção cutânea) de óleos essenciais voláteis neurossedativos, em particular: lavanda, erva-cidreira, camomila e laranja amarga.
Tratamento farmacológico
- Não existem tratamentos medicamentosos para curar o overtraining. No entanto, alguns produtos podem ajudar a reduzir os sintomas ou complicações do overtraining:
- Benzodiazepínicos: ansiolíticos, sedativos-hipnóticos, anticonvulsivantes, relaxantes musculares e anestésicos. Eles são administrados na forma de comprimidos ou gotas. Existem muitos tipos, classificados na meia-vida (curta, intermediária e longa). Os mais úteis no caso de ansiedade crônica são com meia-vida média e longa; aqueles com meia-vida curta são mais adequados para promover o sono ( inicial).
Prevenção
- Ajuste a recuperação.
- Dormir.
- Abstenção de treinamento.
- Nutrição.
- Se necessário, use suplementos alimentares.
- Tenha uma atitude positiva e evite a ansiedade de desempenho.
- Escolha os volumes de treinamento apropriados. Se não for necessário, evite prolongar os treinos de "exaustão total" (intensidade muito alta) para além de 60 ". Eles também afetam a integridade dos músculos, tendões, articulações, sangue e requerem tempos de recuperação que podem ser contraproducentes. Além disso, após 40-50 ", há um aumento do cortisol sanguíneo (o" hormônio do estresse ").
- Mantenha os valores sanguíneos e os parâmetros metabólicos monitorados. O treinamento excessivo pode induzir alterações negativas: pressão arterial baixa, anemia, cortisol alto, diminuição dos glóbulos brancos, etc.
- Planear a formação em relação à vida familiar, laboral e social, quando o desporto não está sincronizado com o resto das actividades torna-se estressante e muito difícil de gerir.
- Organize o programa anual proporcionando breves momentos de regeneração total (por exemplo, 4-7 dias de abstenção total).
Tratamentos médicos
Não existem tratamentos médicos úteis para a remissão do overtraining.
