Editado pelo Dr. Davide Sganzerla
O programa consiste em um total de 25 treinos divididos em 5 semanas a serem realizados antes do início do campeonato.
Meios de treinamento usados:
Força: (isométrica - concêntrica - pliométrica - elástica);
Resistência (curso com variações de velocidade - intermitente);
Velocidade (sprint em linha - sprint com mudanças de direção);
Prevenção (stabity core - alongamento - propriocepção).
Material usado:
Força: tapetes, bolas, elásticos, obstáculos 50cm, mais de 8cm, aros, halteres e halteres;
Resistência: cronômetro, corda métrica, cinesini, estéreo, teste de cd;
Velocidade: marcadores, postes, cones, círculos;
Prevenção: tapetes, comprimidos proprioceptivos.
Preparação atlética da 1ª semana para a primeira e segunda categorias
1º TREINAMENTO DE SEGUNDA-FEIRA:
10 min - Estabilidade Central (30 "de trabalho e 30" de recuperação);
Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, alongamento de adutores (1 x 20 ");
30 min - Exercícios com Bola realizados em Média-Alta Intensidade;
30 min - Potência e capacidade aeróbica:
CCVV 2 séries de 12 "- 2" corrida lenta e 30 "extensão de recuperação 4" com alongamento e dribles;
10 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores e alongamento das costas (1 x 20 ").
2º EXERCÍCIO TERÇA-FEIRA:
10 min - Proprioceptividade (Caminhos com Tablets, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, alongamento de adutores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de Força Isométrica;
a) bezerro isométrico (bezerros) 3 x 30 " rec 30 " b) Agachamento 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adutores com bola 3 x 30 " rec 30 " d) Lunges dianteiros isométricos 3 x 30 " rec 30 " e) Ponte de solo isométrica (flexores) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Rapidez para Transformação de Força (3 circuitos de rapidez para fazer 3 vezes cada um com 45 ")
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
3º TREINAMENTO QUARTA-FEIRA:
10 min - Estabilidade Central (30 "de trabalho e 30" de recuperação);
Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, alongamento de adutores (1 x 20 ");
30 min - Exercícios com Bola realizados em Média-Alta Intensidade;
30 min - Potência e capacidade aeróbica:
CCVV 2 séries de 12 "- 2" corrida lenta e 1 "extensão de recuperação 4" com alongamento e drible;
10 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores e alongamento das costas (1 x 20 ").
4º EXERCÍCIO QUINTA-FEIRA:
10 min - Proprioceptividade (Caminhos com Tablets, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, alongamento de adutores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de Força Isométrica;
a) bezerro isométrico (bezerros) 3 x 30 " rec 30 " b) Agachamento 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adutores com bola 3 x 30 " rec 30 " d) Lunges dianteiros isométricos 3 x 30 " rec 30 " e) Ponte de solo isométrica (flexores) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Rapidez para Transformação de Força (3 circuitos de rapidez para fazer 3 vezes cada um com 45 ")
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
5ª TREINAMENTO SEXTA-FEIRA:
10 min - Aquecimento a seco com mobilidade articular;
05 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, alongamento de adutores (1 x 20 ");
40 min - Trabalho em 2 grupos:
20 "- Teste de Resistência (Teste de Resistência Yo Yo);
20 "- Blando Técnico Trabalho com bola;15 min - 11vs0 Prática Tática;
15 min - 11vs11 correspondem a campo reduzido;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
6º EXERCÍCIO SÁBADO
90 min - amigável;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
SUNDAY Rest.
2ª semana de preparação atlética para a primeira e segunda categorias
7º EXERCÍCIO DE SEGUNDA-FEIRA:
10 min - Abdominais e Parte Superior (30 "de Trabalho e 30" de Recuperação);
Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, alongamento de adutores (1 x 20 ");
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudança de direção e frenagem a serem feitas 3 vezes cada com 45 "rec);
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
25 min - Força Aeróbica
CCVV 2 séries de 10 "- 1" corrida lenta e 1 "extensão de recuperação 4" com alongamento e drible;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
8º EXERCÍCIO TERÇA-FEIRA:
10 min - Proprioceptividade (Caminhos com Tablets, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, alongamento de adutores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de Força Concêntrica;
a) Panturrilha concêntrica (bezerros) 3 x 30 " rec 45 " b) Agachamento 90 ° 3 x 30 " rec 45 " c) Adutores com Elástico 3 x 30 " rec 45 " d) Lunges Forward 3 x 30 " rec 45 " e) Ponte Terrestre (Flexores) 3 x 30 " rec 45 "
05 min - Rapidez para Transformação de Força (3 circuitos de rapidez para fazer 3 vezes cada um com 45 ")
20 min - Exercícios com Bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
9º EXERCÍCIO QUARTA-FEIRA:
90 min - amigável;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
10º EXERCÍCIO QUINTA-FEIRA:
10 min - Abdominais e Parte Superior (30 "de Trabalho e 30" de Recuperação);
Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, alongamento de adutores (1 x 20 ");
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudança de direção e frenagem a serem feitas 3 vezes cada com 45 "rec);
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
25 min - Força Aeróbica
CCVV 2 série de 8 "- 30" corrida lenta e 30 "extensão de recuperação 4" com alongamento e drible;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
11ª SEXTA-FEIRA DE TREINAMENTO:
10 min - Proprioceptividade (Caminhos com Tablets, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, alongamento de adutores (1 x 20 ");
15 min - Circuito de Força Concêntrica;
a) Panturrilha concêntrica (bezerros) 3 x 30 " rec 45 " b) Agachamento 90 ° 3 x 30 " rec 45 " c) Adutores com Elástico 3 x 30 " rec 45 " d) Lunges Forward 3 x 30 " rec 45 " e) Ponte Terrestre (Flexores) 3 x 30 " rec 45 "
05 min - Rapidez para Transformação de Força (3 circuitos de rapidez para fazer 3 vezes cada um com 45 ")
20 min - Exercícios com Bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
12º EXERCÍCIO SÁBADO:
90 min - amigável;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
DOMINGO: Descanse.
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