Editado pelo Dr. Davide Sganzerla
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Terceira semana de preparação
11º EXERCÍCIO DE SEGUNDA-FEIRA:
05 min - Proprioceptividade grátis com comprimidos;
10 min - Abdominais e Parte Superior (30 ”de Trabalho e 30” de Recuperação);Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudança de direção e frenagem a serem feitas 3 vezes cada com rec 45 ”);
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Força Aeróbica:
2 séries intermitentes de 8 ":
1) 50 / 53m em 10 "recuperação 20" rec. 4 "(alongamento e drible);
2) 75 / 78m em 15 "recuperação 30"
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
12º EXERCÍCIO TERÇA-FEIRA:
05 min - Proprioceptividade grátis com comprimidos;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de Força Explosiva (3 séries para cada estação com 50 "entre as repetições e 2" entre as séries):a) 4 saltos de panturrilha + 4 saltos de perna esticada (panturrilhas) em 4 over + salto baixo + velocidade de 5m;
b) salto de 5m de altura + 2 saltos para a direita e esquerda em 4 círculos + sprint de 5m;
c) 4 agachamentos + 4 saltos em 4 obstáculos de 50 cm + salto alto + corrida de 5m.05 min - Velocidade para Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada um com 45 ")
20 min - Exercícios com Bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
13º EXERCÍCIO QUARTA-FEIRA:
90 min - amigável;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
14º EXERCÍCIO QUINTA-FEIRA:
05 min - Proprioceptividade grátis com comprimidos;
10 min - Abdominais e Parte Superior (30 ”de Trabalho e 30” de Recuperação);Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudança de direção e frenagem a serem feitas 3 vezes cada com rec 45 ”);
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Força Aeróbica:3 séries intermitentes de:
1) 4 "de 50m em 10" recuperação 10 "- alongamento rec. 2";
2) m 5 "de 50m em 10" recuperação 15 "- alongamento rec 2";
3) 6 "de 50m em 10" recuperação 20 ".10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
15ª TREINAMENTO SEXTA-FEIRA:
05 min - Proprioceptividade grátis com comprimidos;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de Força Explosiva (3 séries para cada estação com 50 "entre as repetições e 2" entre as séries):a) 4 saltos de panturrilha + 4 saltos de perna esticada (panturrilhas) em 4 over + salto baixo + velocidade de 5m;
b) salto de 5m de altura + 2 saltos para a direita e esquerda em 4 círculos + sprint de 5m;
c) 4 agachamentos + 4 saltos em 4 obstáculos de 50 cm + salto alto + corrida de 5m.05 min - Velocidade para Transformação de Força (3 circuitos de velocidade a serem feitos 3 vezes cada um com 45 ")
20 min - Exercícios com Bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
SÁBADO:
Descanso.
DOMIGO:
Descanso.
Quarta semana de preparação
16º EXERCÍCIO DE SEGUNDA-FEIRA:
05 min - Proprioceptividade grátis com comprimidos;
10 min - Abdominais e Parte Superior (30 ”de Trabalho e 30” de Recuperação);Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudança de direção e frenagem a serem feitas 3 vezes cada com rec 45 ”);
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Força aeróbica: (V = sprint - L = corrida lenta)
CCVV 2 série de 6 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
17º TREINAMENTO TERÇA-FEIRA:
05 min - Proprioceptividade grátis com comprimidos;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
15 min - Circuito de Força Elástica (30 "rec entre as repetições - 2" entre as séries);4 rotas com mudança de direção tot. 35m 1 série de 4 repetições para cada curso:
- 5m + 5m + 25m (formato L)
- 5m + 5m + 5m + 5m + 15m (formato de seta)
- 5m + 5m + 5m + 10m + 10m (forma de N e>)
- 5m + 5m + 5m + 20m (formato P)
20 min - Exercícios com Bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
QUARTA-FEIRA:
Descanso.
18ª QUINTA-FEIRA DE TREINAMENTO:
05 min - Proprioceptividade grátis com comprimidos;
10 min - Abdominais e Parte Superior (30 ”de Trabalho e 30” de Recuperação);Abdominais para a frente;
Abdominais reversos;
Abdominais oblíquos;
Ponte Isométrica Inversa para Abdominais (Prancha Abdominal);
Ponte lateral isométrica à direita e à esquerda (prancha abdominal à direita e à esquerda);
Lombar ao solo;
Espinhais batendo no chão;
Flexões largas para peitorais;
Flexões apertadas para tríceps;15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);
05 min - Velocidade (3 circuitos de velocidade com mudança de direção e frenagem a serem feitas 3 vezes cada com rec 45 ”);
30 min - Exercícios com bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Força aeróbica: (V = sprint - L = corrida lenta)CCVV 2 série de 6 "
1) 60mL + (20mV + 20mV lançador) + 60mL + (20mV + 20mV lançador);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (excursão de campo);10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
19º TREINAMENTO SEXTA-FEIRA:
05 min - Proprioceptividade grátis com comprimidos;
15 min - Aquecimento Técnico com Bola alternando com Mobilidade Articular Membros Superiores e Inferiores;
05 min - Alongamento das panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, adutores (1 x 20 ”);15 min - Circuito de Força Elástica (30 "rec entre as repetições - 2" entre as séries);
3 rotas com mudanças de direção tot. 20m 2 séries de 3 repetições para cada curso:
- 5m + 5m + 10m (forma de L);
- 5m + 5m + 5m (forma de N);
- 5m + 3m + 3m + 5m (formato M)
20 min - Exercícios com Bola realizados em Alta Intensidade;
20 min - Partidas temáticas intensas (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacidade aeróbia (5 minutos de corrida lenta);
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
20: TREINAMENTO DE SÁBADO:
90 min - amigável;
10 min - alongamento geral e alívio da coluna.
DOMIGO:
Descanso.
Quinta semana: início do campeonato
Início típico da semana.
