«Limiar anaeróbio
Cálculo teórico da frequência limite
O cálculo do valor aproximado da frequência cardíaca correspondente ao seu limiar anaeróbio é bastante simples e rápido. Na verdade, é suficiente subtrair a idade de 220 e multiplicar o resultado por 0,935. Vejamos um exemplo:
um sujeito de 40 anos terá uma freqüência cardíaca máxima de 220-40 = 180 bpm (batimentos por minuto).
A frequência correspondente ao limiar anaeróbio é igual a: 180 * 0,935 = 168 bpm.
Esse cálculo é válido para um sujeito treinado - no qual os sistemas tampão e a adaptação orgânica geralmente garantem o descarte efetivo do ácido lático produzido - mas para um sedentário a frequência do limiar anaeróbio pode ser bem menor e ficar em torno de 70% do Fcmax.
É tudo sobre o ATP
O ATP (trifosfato de adenosina) é o composto energético utilizado pelo organismo para obter a energia necessária aos diversos processos biológicos.Durante a atividade física, as demandas metabólicas aumentam e é necessária uma maior produção de ATP. Este composto deriva principalmente da oxidação de gorduras e carboidratos (o papel das proteínas é desprezível) em diferentes porcentagens dependendo da intensidade do esforço.
A partir desses substratos energéticos, o ATP é sintetizado por meio de diferentes rotas de produção, cada uma com diferentes eficácias e rendimentos.
Durante um esforço muito intenso os mecanismos normais de síntese tornam-se insuficientes e torna-se necessária a ativação de um ou mais sistemas auxiliares, se por um lado tudo isso permite uma maior produção de energia, por outro causa um aumento na produção e síntese de lactato (ácido lático).
Quando a síntese do ácido láctico excede a capacidade de neutralização e eliminação, ocorre um aumento repentino da sua concentração sanguínea e esta corresponde aproximadamente ao limiar anaeróbio.
Para entender melhor o conceito, vamos comparar nosso corpo a um "carro".
A quantidade de gasolina em nossos tanques é praticamente ilimitada, basta pensar que a “oxidação de um único kg de graxa desenvolve mais de 7500 Kcal. Para que a gasolina (combustível) queime e desenvolva energia (ATP) é necessário ar e em especial o oxigênio (oxidante). Quanto mais gasolina é queimada, mais oxigênio deve estar disponível. Quando esse elemento é escasso, o carro estremece e o motor inunda. Da mesma forma, quando nosso corpo trabalha em condições de deficiência de oxigênio, ele produz ácido lático que se acumula na circulação e limita desempenho.
A quantidade de oxigênio disponível depende essencialmente do número, eficiência e volume das mitocôndrias, os verdadeiros centros de energia da célula.
Melhore seu limite anaeróbico
O treinamento de resistência permite melhorar o limiar anaeróbio melhorando alguns parâmetros cardiovasculares (densidade capilar, débito cardíaco, diferença arteriovenosa de O2), respiratórios e celulares (aumento no número e tamanho das mitocôndrias; aumento na concentração de enzimas que catalisam a energia das reações) .
A melhoria da potência aeróbia (quantidade máxima de energia produzida na unidade de tempo na presença de oxigênio) permite que você mova seu limiar anaeróbio para a direita. Um progresso semelhante pode ser obtido através de exercícios realizados em intensidades próximas ao limiar anaeróbio (HR de limiar menos 2-3%).
Geralmente, esses exercícios são realizados usando métodos de trabalho com intervalo, ou seja, inserindo repetições em uma intensidade próxima ou ligeiramente superior ao limiar anaeróbio (máx. 1-2%) intercaladas com períodos de recuperação em intensidade leve (70-75% do limiar de FC) .
