Por conveniência de termos iremos identificar apenas os nomes dos músculos mais superficiais, como gan dorsal, trapézio e rombóide, e bíceps, de forma a esquematizar a programação de forma muito prática e rápida.
O exercício de teste de referência aqui será o pull-down no lat-machine ou, para indivíduos razoavelmente treinados, o pull-up. Deve-se ter em mente que cerca de 5 séries de testes com duração de 15-20 repetições com 1-1,5 minutos de recuperação entre as séries - portanto, é bom considerar as flexões em indivíduos realmente treinados.
Também neste caso, os casos podem ser 6. Conforme o caso da queimação induzida pelo pull-down, a ordem das sensações poderia ser a seguinte:
- Lats - parte superior das costas - bíceps;
- Lats - bíceps - parte superior das costas;
- Bíceps-Dorsal-Parte superior das costas;
- Bíceps - Parte superior das costas - Lats;
- Parte superior das costas-Lats-Bíceps;
- Parte superior das costas-Bíceps-Dorsais.
Também neste caso para um discurso estatístico a maioria dos sujeitos identifica a maior sensação de trabalho como no caso 3 em que a queimação é sentida principalmente nos músculos flexores do antebraço, depois nos músculos dorsais e, por fim, na parte superior das costas. .
Muitos relatarão que também sentem o trabalho no tríceps e, de fato, principalmente a cabeça longa é puxada para o jogo na cadeia de trabalho do movimento de tração; mas é bom que você leve em consideração a programação de trabalho do tríceps com o teste de supino que é mais específico para esses músculos em conjunto com os músculos peitorais, deltóides (ver primeira parte do artigo). Neste caso deve-se tentar abandonar a sensação do tríceps e priorizar a sensação de queimação nos demais músculos afetados no teste.
A atenção no tríceps muitas vezes desvia das sensações que são sentidas na parte superior da dorsal ou muitas vezes no deltóide (porção espinhal) que, sendo todas na parte posterior do ombro, enganam. Neste ponto, recomendo prosseguir com outros conjuntos e tente identificar com uma boa aproximação quais são os músculos, entre o grande dorsal e o deltóide posterior, que dão a maior sensação de queimação.
Outro problema que pode surgir é o dos músculos tensos da mão; na verdade, os músculos do antebraço podem se cansar cedo e, neste caso, pode ser útil usar os ganchos, mas apenas para teste. Muitas vezes, esses apoios, se usados rotineiramente, podem acabar enfraquecendo a pegada e forçando o sujeito ao uso contínuo para treinar em exercícios que exigem uma pegada importante, como pull-ups ou remo.
Muitas vezes, na execução de pull-ups, muitos experimentam um trabalho intenso na parte abdominal.Se você observar uma pessoa realizando os pull-ups, poderá notar que nas últimas repetições esta começará a praticar instintivamente uma retroversão da pelve.
Ele também flexionará o quadril e tentará encontrar uma âncora com os membros inferiores para fazer um ponto fixo e também ativar a cadeia flexora do quadril; por isso é muito importante, durante a "execução do pull-down (lat-machine)" retirar os travesseiros que bloqueiam os joelhos ", justamente para evitar a ativação marcante da cadeia de flexão anterior, distorcendo parcialmente o trabalho da corrente de transmissão.
Resta que, se a carga for alta, é inevitável que o sujeito se levante do assento, mas neste momento seria mais apropriado tentar as barras de puxar livres na barra do que na máquina.
Na cadeia de flexão do quadril o principal envolvido é o íleo-psoas (assim como o reto do fêmur) que, não vamos esquecer, é um poderoso músculo lordossante e, se retraído, pode levar a uma série de problemas. Portanto, a menos que seu trabalho seja explicitamente solicitado (como em hipolordóticos), é sempre bom remover as almofadas das pernas.
Nota: lembre-se sempre que o número de repetições indicado e o tempo relativo de trabalho para aquela série deve ser máximo, então quando é indicado, por exemplo, o número de 15 repetições e cerca de 45 segundos de trabalho significa que aquela carga deve permitir o máximo não mais do que 15-16 repetições por cerca de 40-50 segundos. As porcentagens de treinamento também poderiam ser usadas, mas o cálculo se tornaria muito complicado para quem não é técnico ou especialista na área. Se você quiser lidar com o assunto, é bom lembrar que altas cargas devem ser usadas para fibras brancas em torno de 85-90% de 1RM, para fibras vermelhas, cargas em torno de 60-65% de 1RM e para cargas intermediárias. % de 1 RM.
(pull-down) 7-10 repetições (cerca de 15-20 segundos) com 2-3 minutos de recuperação;Se o objetivo é tentar aumentar o volume dos braços, você também pode tentar realizar 2 séries de rosca direta no banco scott em vez de 4 séries de rosca direta. A posição neste banco tende a trazer o coto do ombro para a frente, portanto, se o sujeito já estava nesta posição devido a um "defeito postural", é melhor não se irritar com este exercício e talvez se concentrar em "alongar o peitoral menor e a cabeça curta do bíceps e tentar recuperar o flexibilidade do ombro.
Deve-se acrescentar ainda que este problema pode agravar a cifose dorsal, mesmo apenas do ponto de vista estético (sem para- ou dismorfismo), pois os ombros tendem a se fechar, mesmo que talvez a coluna dorsal respeite uma cifose fisiológica sem acentuações.
Outra consideração diz respeito ao uso da barra ou halteres na rosca direta. Se você realizar algumas repetições com cargas elevadas como nos casos 3 e 4, recomenda-se realizar este exercício com a barra, tendo maior estabilidade e capacidade de recrutar mais unidades motoras pelo fato de levantar grandes cargas em um único movimento por alguns segundos. No caso, porém, de longas repetições pode-se preferir a escolha de halteres, procurando focar a atenção na queima e acúmulo de lactato em um forma mais "concentrada", porém, todos concordam com essa teoria, já que na rosca alternada com halteres - principalmente na rosca em martelo - é possível expressar muito mais força do que usando a barra, também graças à compensação postural dos estabilizadores (núcleo e costas profundas).
Já a posição sentada ou em pé depende da condição postural do sujeito e das curvas da coluna, lembrando que na posição sentada a curva lombar é cancelada e a curva cervical aumenta, portanto a carga na coluna aumenta; logo, se o sujeito solicitar então, ele pode sentar em um banco, mas caso contrário é preferível ficar em pé e manter as curvas fisiológicas da coluna sem dobrar os joelhos, como costuma acontecer, com a convicção de "descarregar as costas", para a menos que seja explicitamente exigido por uma condição de hiperlordose acentuada.
Se o sujeito se enquadra no 2º caso (Lats-Bíceps-Parte superior das costas) o programa deve ter uma ordem mais ou menos como segue:
- 3-5 séries de pull-up ou máquina lat (pull-down) 7-10 repetições (cerca de 15-20 segundos) com 2-3 minutos de recuperação;
- 2 séries de pullay baixo de 10-15 repetições (30-45 seg) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 3 séries de rosca direta com barra de 10-15 repetições (30-45 seg) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 2 séries de Shrug com halteres de 15-20 repetições (40-60 segundos) com 1-1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 2-3 séries de elevações laterais de 90 ° ou 2-3 séries de cruzamentos reversos nos cabos de 20-25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação.
Se o sujeito se enquadra no 3º caso (Bíceps-Dorsal-Parte superior das costas) o programa deve ter uma ordem mais ou menos como segue:
- 2-3 séries de pull-up na barra com pegada supina (pull-up) ou lat machine (pull-down) 7-10 repetições (cerca de 15-20 segundos) com 2-3 minutos de recuperação;
- 2-3 séries de remo com halteres de 10-15 repetições por braço (30-45 segundos por braço) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 2 séries de camisetas de 10-15 repetições (30-45 segundos) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 3 séries de encolhimento de ombros de 15-20 repetições (40-60 segundos) com 1- 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 2-3 séries de elevações laterais de 90 ° ou 2-3 séries de cruzamentos reversos em cabos de 20-25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de descanso.
Se o sujeito se enquadra no 4º caso (Bíceps-Parte superior das costas-Lats) o programa deve ter uma ordem mais ou menos como segue:
- 3-5 séries de pull-up na barra com pegada supina (pull-up) ou lat machine (pull-down) 7-10 repetições (cerca de 15-20 segundos) com 2-3 minutos de recuperação;
- 2-3 séries de remo com halteres de 10-15 repetições por braço (30-45 segundos por braço) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 3 séries de elevações laterais de 90 ° ou 3 séries de cruzamentos reversos nos cabos de 15-20 repetições (40-60 segundos) com 1-1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 2 séries de pulôveres de 20-25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação.
Se o assunto se enquadrar no 5º caso (Costas-Dorsal-Bíceps superiores) o programa deve ter uma ordem mais ou menos como segue:
- 3-5 séries de remo com halteres 7-10 repetições (cerca de 15-20 segundos) com 2-3 minutos de recuperação;
- 2-3 séries de pull-up ou máquina lat (pull-down) de 10-15 repetições (30-45 segundos) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 3 séries de jerseys de 15-20 repetições (40-60 segundos) com 1-1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 2-3 séries de 20-25 repetições de rosca direta (> 60 segundos) com recuperação de 45 segundos.
Se o assunto se enquadrar no 6º caso (Costas-Bíceps-Dorsais superiores) o programa deve ter uma ordem mais ou menos como segue:
- 3-5 séries de remo com halteres 7-10 repetições (cerca de 15-20 segundos) com 2-3 minutos de recuperação;
- 2-3 séries de pull-up na barra com pegada supina (pull-up) ou lat machine (pull-down) de 10-15 repetições (30-45 segundos por braço) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 3 séries de rosca direta com barra de 10-15 repetições (30-45 seg) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 2-3 séries de pulôveres de 20-25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação.
Quase chegando ao final da terceira parte destes três artigos, podemos entender como a combinação de casos que se encontram após os exercícios de teste pode ser realmente numerosa. A criação de um programa voltado para o crescimento muscular pode ter várias articulações entre os resultados obtidos nos testes. Portanto, parece evidente que tendo a possibilidade de realizar determinados testes, é possível desenvolver programas sensíveis e sobretudo específicos para cada disciplina testada.
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