Os músculos afetados serão principalmente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais (ou isquiotibiais).
O treino da musculatura da panturrilha terá uma parte dedicada especificamente para a sua particularidade, e além disso também será aberto um suporte para a região lombar, que muitas vezes apresenta grande ressentimento no agachamento.
A escolha de um exercício em detrimento de outro sempre segue a mesma lógica explicada para o supino. Isso significa que em um exercício como estocadas progressivas com halteres, os músculos afetados serão principalmente os glúteos e quadríceps, mas também os músculos isquiotibiais e os estabilizadores do tronco, além dos músculos das pernas, etc., por isso é sempre bom manter lembre-se da biomecânica e da "anatomia funcional dos músculos, para traçar um programa e entender quando um grupo já trabalhou o suficiente, ou não passou pelos esforços corretos de acordo com o programa.
Já no supino, mesmo no agachamento são 6 casos possíveis, do grupo mais estressado ao menos estressado:
- Quadríceps-Glúteos-Isquiotibiais;
- Quadríceps-Isquiotibiais-Glúteos;
- Glúteo-quadríceps-isquiotibiais;
- Glúteos-isquiotibiais-quadríceps;
- Isquiotibiais-Quadríceps-Glúteos;
- Isquiotibiais-Glúteos-Quadríceps.
Lembre-se que no agachamento, antes de iniciar o teste ergométrico com cargas na barra, é bom certificar-se de que você poderá praticar este movimento com total segurança e conforto, portanto, será necessária toda uma série de testes sobre a flexibilidade de os tornozelos, parte inferior das costas, uma posição correta da pelve; em particular é bom avaliar a simetria dos membros inferiores para não criar desequilíbrios em sobrecargas que podem levar a problemas de longa série; portanto, tendo luz verde para o prática do agachamento, é avaliado caso em que se enquadra na matéria a ser examinada.
Novamente para um discurso estatístico, neste teste uma boa porcentagem de sujeitos sente maior trabalho no quadríceps, em menor grau nas nádegas e pouco nos isquiotibiais (caso n ° 1), provavelmente ditado por um discurso genético baseado na função dos músculos tônicos posturais e fásico-fásicos (tópico a ser abordado separadamente).
Deve-se sempre lembrar que o número de repetições indicado e o tempo de trabalho relativo para aquela série deve ser máximo, então quando é indicado, por exemplo, o número de 15 repetições e cerca de 45 segundos de trabalho significa que aquela carga deve levar a "incapacidade de continuar.
As porcentagens de treinamento também poderiam ser usadas, mas o cálculo se tornaria muito complicado para quem não é técnico ou especialista na área. Caso queira tratar do assunto, é bom lembrar que cargas elevadas devem ser utilizadas para fibras brancas, em torno de 85-90% de 1RM, para fibras vermelhas, cargas em torno de 60-65% de 1RM e para cargas intermediárias em torno 75% de 1 RM.
típico do caso n ° 1 (quadríceps-glúteos-isquiotibiais) o programa deve ter uma ordem mais ou menos como segue:- 3 séries de agachamentos de 7 a 10 repetições (cerca de 15 a 20 segundos) com 2 a 3 minutos de recuperação;
- 2 séries de estocadas para trás com uma carga de 10-16 repetições por perna (35-45 segundos) com 1 minuto de recuperação entre uma perna e a outra;
- 2 séries de levantamento de quadril com peso de suporte de 12-15 repetições (35-45 segundos) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 3 séries de flexão de perna de 20-25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação.
No caso n ° 2 (quadríceps-isquiotibiais-glúteos) devemos ter uma rotina mais ou menos como segue:
- 3 séries de agachamentos de 7 a 10 repetições (cerca de 15 a 20 segundos) com 2 a 3 minutos de recuperação;
- 3 séries de deadlifts de perna semi-flexionada de 10-15 repetições (30-45 segundos) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 2 séries de flexão de perna de 12-15 repetições (35-45 segundos) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 2 séries de levantamento pélvico ou máquina de glúteos de 20-25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação.
No caso n ° 3 (glúteos-quadríceps-isquiotibiais) devemos ter uma rotina mais ou menos como segue:
- 3 séries de Lunges em progressão de 10-12 repetições (cerca de 20-25 segundos) com 2-3 minutos de recuperação;
- 3 séries de agachamento de 10-15 repetições (30-45 segundos) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 2 séries de agachamento de uma perna com a outra descansando em passos de 10-15 repetições por perna (20-25 segundos aproximadamente) com 1 minuto de recuperação por perna e 1 minuto de recuperação entre as séries;
- 3 séries de flexão de perna de 20-25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação.
No caso 4 (glúteos-isquiotibiais-quadríceps) devemos ter uma rotina mais ou menos da seguinte forma:
- 3 séries de Lunges em progressão de 10-12 repetições (cerca de 20-25 segundos) com 2-3 minutos de recuperação;
- 3 séries de deadlifts de perna semi-flexionada de 10-15 repetições (30-45 segundos) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 2 séries de agachamentos com uma perna com a outra descansando em passos de 10-15 repetições por perna (cerca de 20-25 segundos) com 1 minuto de recuperação por perna e 1 minuto de recuperação entre as séries
- 3 séries de extensão Lex de 20-25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação.
No caso n ° 5 (Isquiotibiais-Quadríceps-Glúteos) devemos ter uma rotina mais ou menos como segue:
- 3 séries de deadlifts de perna semi-flexionada 7-10 repetições (cerca de 15-20 segundos) com 2-3 minutos de recuperação;
- 3-4 séries de agachamentos de 10-15 repetições (30-45 segundos) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 4 séries de estocadas em progressão de aproximadamente 30 passos (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação.
No caso 6 (isquiotibiais-glúteos-quadríceps) devemos ter uma rotina mais ou menos como segue:
- 3 séries de deadlifts de perna semi-flexionada 7-10 repetições (cerca de 15-20 segundos) com 2-3 minutos de recuperação;
- 3 séries de estocadas em progressão de 20-25 repetições (30-45 segundos) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 2 séries de agachamentos de 10-15 repetições (30-45 segundos) com 1 minuto e 30 segundos de recuperação;
- 3 séries de extensões de perna de 20 a 25 repetições (> 60 segundos) com 45 segundos de recuperação.
Lembre-se sempre que os treinos propostos acima devem ser considerados “indicativos”, mas o que deve ficar claro é a sequência de exercícios que deve ser sempre respeitada.
Obviamente, se você tiver que substituir o agachamento, pode optar pelo leg press, desde que você possa fazê-lo. Lembramos que no leg press o ângulo do quadril parte de uma posição de fechamento parcial, pois permite uma excursão parcial do quadril. Os tensões de estabilidade entre os dois exercícios são diferentes e a máquina sempre requer um trajeto nem sempre adequado para biomecânica Se tudo estiver ok, você pode escolher o leg press, mas com certeza o agachamento livre é o preferido.
Abandonemos por um momento a ideia da máquina do ferreiro (multypower), não porque não seja uma boa máquina, mas simplesmente porque, novamente para a mecânica das articulações, as sensações que são sentidas são diferentes do agachamento livre.
Deve-se lembrar, entretanto, que a escolha de um exercício com máquinas ou pesos livres depende da estabilidade do sujeito e da liberdade articular, mas como linha geral é sempre preferível escolher exercícios que envolvam os músculos estabilizadores; portanto, pesos livres devem ter prioridade.
Durante o teste de agachamento, alguns indivíduos podem sentir mais dores na parte inferior das costas do que outros músculos afetados. Nesse caso é bom avaliar, eventualmente por meio de consulta a um profissional, a condição estrutural e postural.
Em pessoas saudáveis, isso acontece com mais frequência naquelas com busto muito longo, mas, como todas as coisas, essa não é a regra fixa. A musculatura lombar é composta principalmente por músculos tônico-posturais, portanto projetados para suportar o peso do corpo por um longo tempo. Eles nos mantêm eretos.
Normalmente, você não deve sentir muito esforço na região lombar ou nos músculos relacionados, ou pelo menos não tanto quanto nos quadríceps, glúteos ou isquiotibiais. Se ocorrer dor e nenhuma sensação de queimação, deve-se investigar o motivo. Freqüentemente, a não flexibilidade dos músculos pélvicos puxa a pelve posteriormente e cria tensões no trato lombo-sacral que são amplificadas com as cargas do agachamento. Parece claro, portanto, que para praticar exercícios de impacto, como agachamento ou outros exercícios multiarticulares, é bom investigar antes de iniciar um bom programa de treinamento que use cargas pesadas.
devem ser sempre considerados na perspectiva da sequência dos exercícios descritos acima.
Um exemplo prático é que, por exemplo no caso n ° 6, criar superconjuntos de agachamentos e extensões de pernas, considerando que neste caso os músculos quadríceps deveriam estar "cansados" o máximo possível, embora não fosse tão adequado ( sempre no caso 6) faça uma super série de deadlifts e leg curls, já que os isquiotibiais, neste caso, têm predomínio de fibras brancas e devem ser treinados com altas cargas e baixas repetições com longas recuperações. No último caso, valeria a pena tentar uma técnica de pirâmide para levantamento terra como 5 séries de 10-8-6-6-4. Em suma, séries que não são longas, mas contidas em 30-45 segundos.
A programação pode ser muito extensa e ainda tem que respeitar a subjetividade. Certamente se o indivíduo em questão não tivesse ambições particulares e partisse de uma condição baixa, seria inútil recorrer a uma estratégia semelhante. Cadência máxima 2 vezes por semana, escolhendo exercícios que visam dar-lhe o máximo de mobilidade, portanto máximo desempenho e risco mínimo.
No fisiculturista o objetivo é crescer, se for fisiculturista, ou melhorar o rendimento, se for atleta, então a escolha dos exercícios será mais direcionada.
O planejamento interno do treinamento deve, portanto, respeitar a característica da maioria das fibras em um determinado distrito muscular, mas o planejamento anual é outra coisa, e sempre tem prioridade.
Por exemplo, se um treinador esportivo decide realizar um mesociclo dedicado ao desenvolvimento da força máxima, o atleta - independentemente das fibras que compõem seus músculos - terá que seguir os programas de força. Resistência que deve ser treinada para resistência e talvez desprezar o componente hipertrófico dos músculos, favorecendo o componente vascularizante e aeróbio.
