Veja também: Dieta da zona, os três macronutrientes
O que são macronutrientes? Quais são suas funções?
Os macronutrientes são ingredientes alimentares que devem ser introduzidos em grandes quantidades, visto que representam a fonte de energia mais importante para o organismo. Os carboidratos (ou hidratos de carbono), as gorduras (mais correctamente os lípidos) e as proteínas (ou proteínas) pertencem a esta categoria.
Qualquer que seja o plano nutricional realizado, os três macronutrientes devem sempre aparecer em porcentagem e em quantidades qualitativamente corretas.
Na dieta de um abstêmio, os macronutrientes juntos cobrem 100% da ingestão calórica total e, de modo geral, cerca de 90% do peso seco da dieta. Em referência apenas aos carboidratos, um indivíduo adulto consome cem deles. Libras por ano .
Todos os três macronutrientes fornecem energia ao corpo, mas em diferentes quantidades e com diferentes modalidades bioquímicas.
As proteínas, que têm uma função essencialmente plástica, fornecem ao organismo os materiais para o crescimento, manutenção e reconstrução das estruturas celulares. O seu valor calorífico é de 4 Kcal por grama. Os hidratos de carbono - que fornecem energia directamente disponível - também fornecem o organismo. Eles têm um valor calorífico de 4 Kcal por grama. Os lipídios, por outro lado, liberam sua energia mais lentamente, mas a contêm em concentrações mais que o dobro (9 Kcal por grama), por isso são particularmente importantes durante o repouso e o jejum.
A seguir resumimos esquematicamente as principais orientações para uma alimentação saudável, referindo-se aos diversos links para quem deseja se aprofundar no assunto.
Porcentagens de macronutrientes em uma dieta balanceada
MACRONUTRIENTES,
links para os artigos principais
PROTEÍNA
Proteínas vegetais
Necessidade de proteína
Aminoácidos
Aminoácidos essenciais
Aminoácidos ramificados
Leucina
Isoleucina
Lisina
Fenilalanina
Arginina
Taurina
Glutamina
LIPÍDEOS
Exigência de gordura
Funções de gorduras
GORDURAS SATURADAS
GORDURAS MONOINSATURADAS
GORDURAS POLI-SATURADAS
Ácidos graxos
Ácidos graxos essenciais
DHA
Ácido oleicoÁcido erúcico
CARBOIDRATOS
Amido
Celulose
Fibra dietética
Maltodextrina
Dextrina
Frutose
Dextrose
Maltose
Galactose
Lactose
PROTEÍNA
10-35% das calorias diárias, 10-20% de acordo com as diretrizes italianas
LIPÍDEOS
20-35% das calorias diárias, 25-35% de acordo com as diretrizes italianas
Essenciais:
ω-6: 5,0-10% das calorias diárias
ω-3: 0,6-1,2% das calorias diárias
CARBOIDRATOS
45-65% das calorias diárias, 50-60% de acordo com as diretrizes italianas
NOTAS: o colesterol deve ser ingerido na quantidade mínima compatível com uma dieta correta; entretanto, no adulto saudável recomenda-se não ultrapassar 300 mg / dia.O mesmo vale para as gorduras trans - cujo limite aceitável é de 5 gramas / dia - e para as saturadas, que não devem ultrapassar 7-10% das calorias diárias .
Quanto à repartição dos vários tipos de gorduras, não existem normas bem definidas. Geralmente, os nutricionistas recomendam respeitar proporções que ficam em torno de 50% monoinsaturadas, 25-30% saturadas e 20-25% poliinsaturadas.
A ingestão adequada de fibra alimentar é entre 25 e 35 gramas por dia.
A contribuição calórica dos açúcares não deve exceder 12% (normas italianas) - 25% (normas americanas) do total de calorias. Em qualquer caso, eles devem ser consumidos com moderação.
Os macronutrientes não podem ser usados como tal, mas requerem digestão prévia:
Digestão de gorduras
Digestão de proteínas
Digestão de carboidratos
