«Introdução ao metabolismo basal
Estimativa da taxa metabólica basal com base na massa magra
Uma estimativa precisa da taxa metabólica basal pode ser obtida considerando a composição corporal do indivíduo.A massa de gordura é detectável por meio de várias técnicas, incluindo descamação da pele, pesagem hidrostática e bioimpedância.
Com esses dados e o peso corporal total disponíveis, é fácil rastrear a massa magra (MLG) e a taxa metabólica basal do indivíduo (MB).
EXEMPLO: em um sujeito com peso corporal de 80 Kg, dos quais 15% de massa gorda, a massa magra alipídica é igual a: [80 - (80 * 0,15)] = 68Kg
A tabela a seguir mostra que a taxa metabólica basal é de 1839 Kcal.
Um fato interessante pode ser extraído dos dados acima: adquirir 10 kg de massa magra significa aumentar sua taxa metabólica basal em pelo menos 200 Kcal (em condições de repouso completo); com um ganho muscular semelhante, mesmo o gasto calórico para realizar as atividades diárias normais - incluindo atividade física - aumentará significativamente (mais ou menos mais 200 Kcal / dia). Em equilíbrio, o aumento da massa muscular representa, portanto, a forma mais eficaz para o peso perda.
Uma estimativa mais rápida e imediata da taxa metabólica basal é obtida multiplicando o seu peso corporal, expresso em kg, por 21 nas mulheres e por 23 nos homens.
Um homem de 75 kg terá, portanto, uma taxa metabólica basal teórica e aproximada igual a (75x23) = 1725 Kcal. Esses valores são tanto mais corretos quanto mais o peso corporal do indivíduo está dentro da norma (massa gorda igual a 15-18% nos homens e 20-22% nas mulheres).
Também é possível calcular a taxa metabólica basal seguindo as fórmulas matemáticas mostradas na tabela:
Outros métodos para calcular a taxa metabólica basal são fornecidos nestes artigos:
Cálculo da taxa metabólica basal Cálculo de massa magra e taxa metabólica basal Peso ideal Cálculo da área de superfície corporal e metabolismo b.
Acha que tem baixo metabolismo?
A desculpa mais frequente: sou gordo porque tenho baixo metabolismo. Na realidade, essa é uma "afirmação dificilmente crível. Se é verdade que a taxa metabólica basal tende a diminuir com a idade, deve-se considerar que esse declínio é modesto". Excluindo as disfunções hormonais, para o mesmo sexo e massa muscular, as variações individuais no metabolismo são de fato limitadas. Pessoas gordas tendem a ter metabolismos mais lentos do que magras, mas essa condição é uma consequência do excesso de peso, não a causa.
Até mesmo a redução do metabolismo basal relacionada à idade é, de certa forma, apenas uma desculpa. O declínio fisiológico do metabolismo ao longo dos anos deve-se principalmente à redução progressiva da massa muscular e do nível de atividade física. Manter-se ativo e seguir uma dieta balanceada, portanto, é possível neutralizar o declínio metabólico associado ao envelhecimento.
Atenção à dieta
Uma dieta muito rígida, baseada em restrição calórica excessiva, diminui o metabolismo basal. Esse declínio é responsável pelo fracasso, após os primeiros sucessos aparentes, de muitas dietas estritamente de baixa caloria.
Infelizmente ou felizmente, dependendo do ponto de vista, nosso corpo está programado para suportar até períodos de fome. Para sobreviver nestas situações, graças a um fino mecanismo de regulação hormonal, o organismo tende a diminuir o metabolismo basal, ao mesmo tempo que tenta armazenar gordura, aumentando a sua síntese e diminuindo a sua oxidação. A redução do gasto calórico, portanto, ocorre graças à "inibição das atividades biológicas" acessórias ".
Assim, entramos em um círculo vicioso em que uma redução na ingestão calórica é seguida por uma redução no metabolismo basal. Obviamente, esse processo não pode continuar indefinidamente e, uma vez que a dose crítica é atingida em que a fome se torna insuportável, alguma compulsão alimentar ocasional será suficiente. para recuperar os quilos perdidos, com muito interesse.
Proteger-se dessas consequências perigosas, mas um tanto comuns, é bastante simples. Na verdade, basta praticar um pouco de atividade física para aumentar a necessidade calórica diária, tornando a dieta mais suportável e ao mesmo tempo aumentando a taxa metabólica basal.
Metabolismo basal e hormônios
Os hormônios que mais afetam o metabolismo são:
insulina - glucagon - adrenalina - cortisol - hormônios da tireoide - GH
