Editado pelo Dr. Umberto Miletto
Notas muito breves sobre fisiologia muscular
Graças ao ATP, é possível realizar qualquer atividade fisiológica, inclusive a contração muscular.
Oxidação alimentar - Energia - ATP - trabalho fisiológico (contração muscular)
O ATP, adenosina trifosfato, é a forma química com a qual a energia é armazenada em todas as células musculares, somente por meio de sua demolição é possível obter a energia com a qual as células podem realizar seu próprio trabalho especializado.
O ATP pode ser simplificado em um componente muito complexo, a adenosina, e em três partes menos complicadas chamadas grupos fosfato.
Estrutura do ATP
ADENOSINA --- P --- P --- P
A ligação existente entre os dois grupos terminais de fosfato é uma ligação altamente energética cuja quebra ou hidrólise libera energia (de 7 a 12 quilocalorias) que pode ser prontamente usada pela célula muscular para realizar seu trabalho.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGIA
O processo de clivagem do ATP é uma reação reversível e permite a restauração da molécula original.
Os estoques de ATP nas células musculares são muito limitados e devem ser regenerados continuamente para garantir que nosso corpo possa funcionar por períodos prolongados.
"O" ATP armazenado em seus músculos é o único combustível imediatamente disponível para fornecer energia, portanto, o único combustível capaz de gerar uma contração máxima de cem por cento.
Você pode armazenar ATP suficiente para cerca de 4-5 segundos de contração máxima, o suficiente para agachar uma repetição, lançar um dardo ou correr 50 metros. Como os velocistas de 100m sabem, a contração muscular máxima não pode ser mantida por mais de 5 segundos ou mais. Depois disso, o objetivo é perder o mínimo de velocidade possível até que você esteja além da linha de "chegada". (Colgan, 2003)
Após 4-5 segundos de exercício máximo, é possível continuar com uma contração quase máxima graças ao fosfato de creatina (CP). Ao somar a energia disponível com o ATP armazenado e o CP é possível realizar um esforço em intensidade máxima por um total de cerca de 10-11 segundos, tempo para realizar 3-4 repetições máximas ou correr 100 metros em velocidade máxima. . Este sistema de produção de energia é denominado sistema fosfato ou sistema anaeróbio alactácido, utiliza ATP / CP armazenado nos músculos e não utiliza glicogênio, glicose, ácidos graxos e aminoácidos.
“No final de uma contração muscular, quase todas as moléculas de creatina livre e de fosfato livre que residem no músculo se juntam novamente para gerar fosfato de creatina.
Este processo requer oxigênio: portanto, você deve interromper o exercício anaeróbico para permitir que isso aconteça. Durante a recuperação, metade da creatina "desligada" é regenerada em fosfato de creatina em 60 segundos; aproximadamente 90% é regenerado em um período de 5 minutos. O restante 10% é eliminado pelos músculos e aparece, como um produto residual, a creatinina, na urina.
Essa atividade bioquímica é crítica para construir músculos e força porque diz exatamente quanto tempo você deve descansar entre as séries para um crescimento máximo.
O fosfato de creatina é o único meio de regenerar o ADP gasto em ATP e permitir que a contração muscular quase máxima continue além de 4-5 segundos. Assim, você pode entender a importância de ter uma carga de fosfato de creatina em todos os músculos.
Suplementos orais com creatina aumentam a creatina muscular e "exercícios extenuantes aumentam o uso de creatina em aproximadamente 50%" (Colgan, 2003)
A bioquímica da creatina apenas nos diz o que podemos esperar da suplementação.
Em um estudo recente, Conrad Earnest e colegas do Southwestern Texas Medical Center e da Cooper Clinic em Dallas deram a levantadores de peso avançados 20 gramas de creatina por dia durante 28 dias. Eles mediram o desempenho com o supino de 1 RM. O ganho de peso médio foi de 8 kg, a melhoria na potência de 6,5%.
Graças ao uso da creatina, é possível prolongar o exercício máximo por mais tempo, de modo a permitir treinos mais intensos e criar processos de crescimento muscular mais rápidos.
No estudo de força superexposta, Earnest descobriu que as repetições em média a 70% de 1RM aumentaram de 11 para 15.
Colgan identifica nas repetições baixas o melhor treinamento com sobrecargas para gerar força muscular e aumento hipertrófico. Quanto mais a sobrecarga muscular é aumentada, mais o crescimento do músculo condicionador é estimulado. Durante o período de um mês, Balsom registrou ganhos de massa magra de cerca de 0,3 a 2 kg com uma média de 1 kg. Conrad Earnest encontrou um crescimento ainda maior em seus estudos: após 28 dias de 20 gramas de creatina por dia, seus participantes tiveram um ganho médio de massa magra de 1,6 kg.
A creatina monohidratada é definitivamente um dos melhores suplementos para ganho de músculo e força.
Atletas de alto nível e muito experientes, com quatro ciclos de 8 semanas por ano, separados por descansos de 4 semanas, mostram um aumento na força na ressonância magnética de agachamento de mais de 15-20%.
Estudos mostraram que apenas uma semana de monohidrato de creatina (20 g por dia durante 5 dias) aumenta a força de salto em 7-12% e a velocidade de corrida em 13% (Bosco, 1997).
Quanta creatina devo tomar?
