Muitas vezes, são simples conjecturas, outras vezes são teorias baseadas em intuições confirmadas por um ou mais trabalhos científicos.
Neste artigo tentaremos esclarecer melhor este aspecto, dada a importância que este aspecto desempenha no processo de emagrecimento e no rendimento desportivo.
disponível nunca é fornecido por um único nutriente, mas por uma mistura de carboidratos e gorduras, em porcentagens e quantidades que dependem da própria atividade.As proteínas, em condições fisiológicas normais, portanto não atípicas, como uma depleção excessiva ou total de glicogênio do fígado e dos músculos, não desempenham um papel importante na produção de energia, com exceção de uma pequena quantidade de aminoácidos ramificados musculares - prontamente substituídos durante descanso.
A proporção, como uma porcentagem, do consumo de carboidratos para lipídios é inversamente proporcional (ou seja, o aumento de um diminui o outro) em relação ao consumo máximo de oxigênio (mensurável em Vo2max) ou potência aeróbia máxima.
Com referência à figura abaixo, pode-se perceber que quanto maior o uso de oxigênio durante o esforço físico, maior o consumo de carboidratos; isso é explicado pelo "quociente respiratório" (QR), ou seja, a relação entre a produção de dióxido de carbono e o "uso de oxigênio" (QR = CO2 / O2).
No caso dos carboidratos, o quociente respiratório tem valor numérico de 1,00, o que significa que a quantidade de dióxido de carbono produzida é igual à quantidade de oxigênio utilizada.
A bioquímica nos ensina que quando na glicólise, como fenômeno de liberação de energia para um esforço, não há disponibilidade de oxigênio (portanto um teste anaeróbio), a glicose se transforma em ácido pirúvico e conseqüentemente em ácido lático.
Isso leva ao acúmulo de lactato, com conseqüente redução nas capacidades de desempenho. Esta situação é observada em especialidades de curta duração e alta intensidade como 100 metros na natação, 400 metros no atletismo ou em séries de 8-15 repetições com duração de 30 a 60 segundos de tensão contínua - conjunto clássico de músculos a um "intensidade igual a 75-80% de 1RM.
Com referência à figura 2 observa-se, no entanto, que quanto menor o consumo de oxigênio, maior o aproveitamento de gorduras. No caso dos lipídios, o quociente respiratório tem um valor numérico de 0,7, portanto a disponibilidade de oxigênio é superior a dióxido de carbono produzido: significa que durante um esforço de baixa intensidade (por exemplo, uma caminhada), desde que haja oxigênio disponível (exercício aeróbio), a molécula de glicose é reduzida a ácido pirúvico sem a formação de ácido lático.
O ácido pirúvico então entra no ciclo de Krebs, onde a oxidação da glicose e dos ácidos graxos será concluída.
Paradoxalmente, o consumo máximo de gordura ocorreria se a potência aeróbia se aproximasse dos valores basais e, como o Vo2max está quase em proporção direta com os batimentos cardíacos, deveriam ocorrer frequências cardíacas de muito poucos batimentos por minuto. Situação absurda, alcançável apenas em teoria. Vamos lembrar que estamos falando de "porcentagens de substratos de energia" e não de gramas.
Neste ponto, parece evidente que as oxidações de carboidratos e lipídios para a produção de energia devem se combinar adequadamente para criar as proporções corretas em função do Vo2max.
Durante a prática de uma "atividade esportiva, como no caso de um sujeito que está envolvido em uma corrida ou em qualquer atividade de alta intensidade igual ou superior a 75% da freqüência cardíaca máxima (o que corresponde a mais de 60% do Vo2max), as principais fontes de energia são os carboidratos e em segundo lugar as gorduras, aproximadamente em seus respectivos percentuais: carboidratos 70% ca e gorduras 30% ca A "intervenção proteica é desprezível de fato o" quociente respiratório não proteico "é definido.
Obviamente essa relação irá variar de acordo com o Vo2max, na verdade se a intensidade aumentar até 90% da FCmax os percentuais irão mudar: cerca de 85% de carboidratos e cerca de 15% de gorduras.
Se, em vez disso, diminuir até 50% da FCmáx, os percentuais serão: cerca de 40% de carboidratos e cerca de 60% de gorduras, como acontece em uma condição de repouso.
) que melhoram a capacidade de oxidar ácidos graxos, portanto triglicerídeos do tecido adiposo, a fim de reproduzir grandes quantidades de energia para o esforço. Isso é lógico, uma vez que a oxidação de gorduras produz mais calorias do que carboidratos, e suas reservas de gordura são muito mais abundantes do que o glicogênio.Isso é verdade, porém, especialmente para aqueles atletas de atividade aeróbia com intensidade média-baixa e volume muito alto. Não à toa, quem treina para corridas "longas" (ciclismo, maratona, triatlo, certas competições de natação no mar), deve "bater" no ritmo certo para tentar oxidar o máximo possível de ácidos graxos em relação à glicose, que deve ser poupado. Lembramos que estamos falando de atividades que duram até várias horas, portanto, acelerar demais acabaria com o glicogênio de forma precoce, perdendo completamente a capacidade de manter o esforço no nível pré-estabelecido.
Apesar dessas adaptações, nos esforços de média ou média-alta intensidade, as gorduras são de fato utilizadas em percentagens muito baixas, portanto o efeito adelgaçante direto é limitado. Normalmente, de fato, o maior consumo dos atletas de resistência é dependente da glicose e do resultado imediato do esforço não pode ser perda de peso, mas uma redução modesta no peso corporal devido à perda de água após o uso de carboidratos. Isso ocorre porque muito poucas pessoas realmente treinam para corridas longas; principalmente, são desportistas amadores que "corricchiano" 40-60 "3 vezes por semana.
É importante lembrar que uma molécula de carboidrato está ligada a 3 moléculas de água e isso explica a perda de peso com o uso desse substrato, também uma das razões pelas quais, seguindo uma dieta hipocalórica, nas primeiras semanas ali é uma redução considerável no peso corporal.
No entanto, "calorias são sempre calorias". Essa indiferença, odiada por todos os inovadores do fitness e da nutrição, ainda é verdade. O esgotamento das reservas de glicogênio leva inexoravelmente a um melhor comprometimento dos carboidratos da dieta. Normalmente, após as refeições ocorre uma lipossíntese fisiológica e deposição adiposa devido à introdução de macronutrientes energéticos - engana-se quem pensa que consegue administrar a insulina como quer! Porém, se estivermos em condições de depleção de glicogênio, os carboidratos da dieta não irão parar na via lipossintética, conseqüentemente reduzindo o anabolismo adiposo.O resultado em longo prazo é a perda de peso efetiva, mesmo que obtida indiretamente.
Também saberíamos como especificar o aspecto da orientação metabólica. O organismo consome mais do substrato que está acostumado a oxidar, é sobretudo uma questão de enzimas celulares, então, se eliminarmos as gorduras da dieta, o organismo reage favorecendo a glicose e vice-versa.
O mesmo vale para a faixa de intensidade de treinamento, treinando constantemente em alta intensidade você terá uma excelente eficiência no manejo de carboidratos, porém inferior aos lipídios; bem como o contrário.
A atividade aeróbia, portanto, pode indubitavelmente levar a uma queda imediata do peso corporal, devido à perda de água e quantidades modestas de lipídios, mas, se a intensidade dos exercícios e da dieta não forem adequadamente administradas, essa condição será limitada e não durará muito.
?- Melhorar o condicionamento físico geral, especialmente cardiovascular, respiratório e metabólico (reduzindo as pulsações em repouso)
- Estabelecendo um EPOC considerável e contínuo
- Aumentando a musculatura geral, o que tem impacto tanto no consumo calórico em repouso quanto na eficiência do gerenciamento de nutrientes calóricos
- Ao controlar a dieta, portanto, a ingestão calórica, a carga glicêmica geral e a ingestão de gorduras dietéticas.
Aptidão geral
Uma melhoria na aptidão geral corresponde à otimização da capacidade de fadiga; logo, menos esforço para maior desempenho.
Já dissemos que a oxidação lipídica é maior em esforços de baixa intensidade, identificável com menor frequência cardíaca (FC), daí a necessidade de redução dos batimentos cardíacos por minuto.
Isso pode ser alcançado por meio de programas de aptidão aeróbia, mesmo em alta intensidade, que visam melhorar as capacidades cardiovasculares, ventilatórias e musculares periféricas.
A adaptação ao esforço leva à consequente redução da FC de repouso - até bradicardia no coração do atleta - e a menos fadiga.
Excesso de consumo de oxigênio pós-exercício
Todos os "Consumo de oxigênio pós-exercício em excesso (EPOC) correspondem a um aumento transitório no metabolismo basal.
Devido à grande quantidade de processos necessários para restaurar a homeostase periférica e central, o epoc tem várias consequências positivas na condição basal. Em particular: aumento no consumo de energia em repouso - a maioria dos quais de ácidos graxos - e otimização do destino metabólico dos carboidratos dietéticos (que irá restaurar os estoques de glicogênio).
O epoc é proporcional ao “compromisso” do treino realizado, logo à carga de trabalho, sendo esta dada por volume, intensidade e densidade, o aumento de mesmo um destes parâmetros implica um aumento do EPOC.
Normalmente, no entanto, é mais fácil obter um período alto de trabalho de alta intensidade, pois a baixa intensidade resultaria em volumes muito altos - até "depleção dos estoques de glicogênio muscular (> 60-90"). No trabalho de musculação, costuma-se aumentar o aspecto "metabólico" - que tem maior efeito sobre o epoc - e diminuir um pouco a intensidade e aumentar a densidade de trabalho.
Musculação
O tecido muscular é o que mais "consome" em repouso, portanto é o maior responsável pelo esgotamento da energia basal.
Ao aumentar os músculos esqueléticos, a energia da reserva lipídica será usada para sustentar e nutrir o próprio músculo quando a demanda calórica for lenta, mas constante.
Para tentar aumentar o metabolismo básico é aconselhável praticar exercícios musculares hipertróficos, a fim de aumentar o tecido muscular.
Dieta
A orientação metabólica dos nutrientes ingeridos e a escolha dos substratos energéticos consumidos são inexoravelmente influenciados pela dieta. Isto é por várias razões:
- A orientação dos nutrientes deriva do estado metabólico básico. Se o organismo estiver supernutrido e em condições anabólicas (insulina), a acetilCoA acumulada nas células acabará dando origem a ácidos graxos para serem armazenados no tecido adiposo. Vício. vice-versa, se o organismo estiver hiponutrido e em condições catabólicas (glucagon, etc.), a avidez dos tecidos otimizará o aproveitamento dos nutrientes ingeridos pelo uso de carboidratos para repor as reservas e gorduras para fins energéticos;
- A orientação dos nutrientes é influenciada pela eficiência metabólica geral, portanto pela quantidade calórica. Se nos acostumarmos com o organismo a administrar constantemente pequenas quantidades de nutrientes energéticos em excesso, perderá eficiência em convertê-los em gorduras e depositá-los.É um agravamento real da capacidade de economizar energia, anti-evolutivo, mas positivo para exemplo para o Obviamente, o oposto também é verdadeiro, e é por isso que as dietas de baixa caloria nunca devem ser prolongadas;
A escolha dos substratos energéticos deriva de sua disponibilidade; significa que se "desacostumarmos" os músculos de consumir gorduras, porque as eliminamos da dieta, a longo prazo perderemos a eficiência de consumir até mesmo as do tecido adiposo. O mesmo vale para os carboidratos; retirando-os do dieta vai resultar em uma piora do metabolismo da glicose e um "efeito rebote" que acaba de entrar novamente.
