Normalmente em um treino completo, seja feito por um personal trainer na academia ou em casa, os agachamentos quase nunca faltam.
O objetivo principal deste exercício é tonificar os músculos dos glúteos, quadríceps, flexores do quadril, abdominais, parte inferior das costas e isquiotibiais, mas, embora em menor grau do que outros, também é útil para perder peso.
Os agachamentos também são muito úteis para fortalecer o quadril e são perfeitos se você começar a se exercitar novamente após um período de inatividade.
Além dos agachamentos, os avanços também são bons para treinar a parte inferior do corpo.
Antes de fazê-lo, portanto, é importante saber quantas calorias você queima com esse movimento e lembrar que as calorias continuam a queimar mesmo quando o treino termina.
Existem também duas variações de agachamento: agachamento de impulso e burpees.
Além do agachamento, existem muitas atividades físicas que, aliadas a uma “alimentação balanceada, podem ajudar a emagrecer.
Também para manter o IMC sob controle, o Índice de Massa Corporal.
de quem os realiza, tempo de realização e intensidade, ou seja, depende do MET (equivalente metabólico).Para calcular seu MET, você pode consultar uma tabela de MET ou avaliar como se sente durante o treinamento: se você consegue falar com facilidade, o esforço é provavelmente leve e o MET corresponde a 3,5, se em vez disso você respirar com mais dificuldade e não conseguir falar alto significa que o esforço é mais vigoroso e o MET é 8,0.
Em geral, veja quantas calorias por dia comer se você quiser perder peso.
O suor faz com que você perca calorias?
Aqui estão as atividades físicas de verão em que mais calorias são queimadas.
Fórmula precisa
Depois de ter o valor MET, basta realizar este cálculo para determinar quantas calorias você queima a cada minuto:
- 0,0175 x MET x peso (em kg) = calorias queimadas por minuto
Aqui está especificamente um exemplo de calorias consumidas por uma pessoa de peso médio.
Duração do exercício 3,5 METS (baixa intensidade) 8,0 METS (alta intensidade)
- 5 minutos 19 calorias 44 calorias
- 15 minutos 58 calorias 133 calorias
- 25 minutos 97 calorias 222 calorias
Exercício básico
- Fique em pé, com os braços ao lado do corpo e os pés afastados na largura dos ombros.
- Inspire dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás.
- Enquanto você se abaixa, junte as mãos na frente do peito.
- Pare de descer quando seus quadris estiverem abaixo do nível dos joelhos.
- Expire ao pressionar os calcanhares no chão e volte à posição ereta.
- Deixe seus braços voltarem para os lados.
Para focar melhor nos grupos musculares corretos, coloque o peso sobre os calcanhares em vez dos dedos dos pés quando se levantar, mantenha as costas alinhadas, mantendo o peito para cima e os quadris para trás.
, a serem aumentados progressivamente à medida que são dominados.
Agachamento plié
Esses agachamentos se inspiram em uma etapa de balé e ajudam a ativar os músculos da parte interna da coxa.
O foco está no posicionamento dos pés, que devem apontar para fora e não para frente.
- Com os pés afastados na largura do quadril, incline-se em 45 graus.
- Inspire enquanto se abaixa, deixando os quadris ficarem ligeiramente abaixo dos joelhos.
- Expire ao voltar à posição ereta.
- Contraia as nádegas e pressione os calcanhares ao expirar.
Agachamento com halteres
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os braços dobrados e um halter em cada mão, de modo que os pesos fiquem logo abaixo do nível do queixo.
- Inspire enquanto se agacha.
- Expire ao se levantar.
- Comece com os pesos mais leves e aumente progressivamente.
Agachamento dividido
- Comece em uma posição de estocada, com um pé na frente do outro.
- Deixe seus braços pendurados ao lado do corpo.
- Inspire enquanto abaixa o joelho da perna de trás até o chão e levanta os braços até que se encontrem na altura do peito.
- Expire ao apertar as nádegas e volte à posição inicial.
- Depois de realizar o número de repetições decidido em uma perna, repita o exercício na outra.
Jump Squat
- Assuma a posição inicial do agachamento padrão.
- Ao descer, coloque os braços atrás do corpo.
- Levante-se dando um salto e empurrando os braços para a frente.
Este exercício não é adequado para pessoas com dores nos joelhos ou nas articulações.
Pulso de agachamento
- Comece na posição de agachamento padrão, mas gire os dedos dos pés para fora.
- Abaixe-se e mantenha a posição, certificando-se de fazer isso corretamente e de que a parte superior do corpo não esteja apoiada nas pernas.
- Levante as costas um quarto.
- Abaixe-se fazendo o movimento de agachamento inteiramente.
- Repita a manutenção da posição por 30 segundos a 1 minuto.
Se você quiser fazer um exercício ainda mais avançado, pode combinar agachamento de pulso e agachamento de salto. Para fazer isso, simplesmente entre no agachamento de pulso uma vez, pule alto, aterrisse, faça outro agachamento de pulso e repita.
Exercitar os braços com halteres também é útil para equilibrar o treino.
Alternativamente, o agachamento de camarão pode ser realizado.
