Treinamento de corda: programas e benefícios

A corda é uma ferramenta muito útil para os treinos porque, além de emagrecer, permite tonificar a parte inferior do corpo.

Um estudo realizado pelo Vigilantes do Peso classifica o pular corda como uma das atividades físicas mais capazes de queimar calorias, tanto que o gasto, em 15 minutos de treinamento, seria igual a 200.

Calorias que continuam a queimar mesmo quando o treino termina.

Pular corda leva a esses benefícios, desde que esses erros não sejam cometidos.

Para queimar calorias e tonificar os músculos, uma boa opção pode ser cardio ioga.

Você também pode subir escadas correndo para queimar calorias.

Ao treinar, tome cuidado com as lesões. Veja como evitá-los.

Para evitar dores nas costas durante o exercício, aqui estão os erros de condicionamento físico que você não deve cometer.

com a corda permite que você treine completamente.

Os principais benefícios são:

• tonificação das nádegas e pernas;
• aumento da resistência;
• melhora da capacidade pulmonar e do sistema cardiovascular;
• melhora do equilíbrio;
• fortalecimento dos quadris;
• tonificação das costas e cintura abdominal.

Também ajudaria a melhorar a circulação sanguínea e prevenir a osteoporose.

Para tonificar as nádegas, o exercício da ponte também é muito útil, mas tome cuidado para não cometer esses erros.

Contra-indicações

Esta ferramenta não é recomendada para quem está com muito sobrepeso, sofre de hipertensão ou hérnia de disco ou tem problemas nos joelhos ou tendões.

Também não é adequado para mulheres grávidas.

Dividido em três circuitos, o treino seguinte de 20 minutos no total permite queimar calorias e tonificar a parte inferior do corpo.

e retorne à posição inicial.

Faça 15 repetições.

Agachamento

• Comece em uma posição ereta com os pés na largura do quadril.
• Estenda os braços para a frente e lentamente dobre os joelhos, empurrando os quadris para trás para se agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Pare por 30 ou 40 segundos e volte à posição inicial.

a esquerda deve parar logo acima do solo e a direita deve ser perpendicular ao tornozelo.

Empurre por um segundo antes de retornar à posição inicial.

Repita do outro lado.

Faça 12 repetições por perna.

Agachamento dividido

• Comece em uma posição ereta com os pés na largura do quadril.
• Traga o pé esquerdo para trás, mantendo o pé direito imóvel.
• Abaixe-se em uma estocada até que ambos os joelhos fiquem dobrados em 90 graus. O joelho esquerdo deve parar logo acima do solo e o joelho direito deve estar perpendicular ao tornozelo.
• Pare por um segundo e estique as pernas, mantendo a posição cambaleante.
• Repita o movimento, caindo novamente em uma estocada.

Se você quiser tornar o exercício um pouco mais desafiador, pule enquanto estica as pernas.

Faça 15 repetições por perna.

Ponte de glúteo de uma perna

• Deite-se no chão com os braços estendidos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Com o calcanhar esquerdo fixado, levante a perna direita do chão alguns centímetros.
• Mantendo a perna direita elevada, pressione o calcanhar esquerdo e levante os quadris para cima, apertando as nádegas.
• Lentamente, inverta o movimento e toque o chão com os glúteos antes de passar para a próxima repetição.

Depois de completar 12 repetições, mude de lado.

no chão e pule para trás, estendendo as pernas.

Pule para a frente para voltar à posição de agachamento.

Levante-se e repita o exercício.

Faça 12 repetições.

Se você quiser aumentar a dificuldade, adicione um salto no topo do movimento.