Especificamos imediatamente que considerações futuras podem não ser apreciadas, mas são sustentadas do ponto de vista técnico-científico.
Analisaremos a seguir 3 aspectos cruciais do treinamento matinal em jejum: a programação, o possível aumento no consumo de gordura e a prática motora com o estômago vazio.
que afetam inúmeras funções como atividade cerebral, sono-vigília, eixos hormonais, termorregulação, regulação da pressão arterial, etc. Em termos gerais, o ser humano apresenta uma tendência rítmica circadiana uniforme entre os indivíduos; mais ou menos, todas as pessoas têm atitudes diurnas (poder estudar ou trabalhar até às 23h, ou voltar da discoteca às 6h não significa ser criaturas da noite). Por outro lado, cada um de nós parece ter preferências de tempo diferentes, portanto, para entender algo, devemos primeiro nos referir às estatísticas sobre grandes números. No contexto do esporte, estudos antigos observaram por exemplo que a maioria dos atletas é capaz de se desenvolver mais força no final da tarde.Falando em nutrição e metabolismo, por outro lado, notou-se que geralmente pela manhã há uma maior sensibilidade à insulina e tolerância aos carboidratos. Então, se essas tendências têm a menor "importância decisiva", é outra questão.
A atitude e a predisposição para um momento e não para outro, no sentido mais estrito, no entanto, mudam de pessoa para pessoa, por isso alguns especialistas identificaram o conceito de cronótipo, que distinguiria os perfis da cotovia e da coruja, referindo-se àqueles que manifestar mais energia no início do dia no primeiro caso, ou no final no segundo. Aqui as coisas ficam complicadas, porque qualquer função corporal pode ser modificada com base em dados ambientais-comportamentais (como a exposição dos olhos à luz, a introdução de nutrientes, etc.) e mudanças no estilo de vida. Basta pensar naqueles que praticam regularmente aviões intercontinentais e na resolução do jet lag (enjôo), ou simplesmente trabalhadores por turnos; se não coubesse, morreria.
Os ritmos circadianos e a atitude cronotípica são realmente mensuráveis, não só por meio de sensações individuais, mas também com testes objetivos. Hormônios e neurotransmissores, entre várias pessoas, de fato têm concentrações diferentes em momentos diferentes. Porém, como já dissemos, modificando ativamente certos hábitos, uns mais e outros menos têm a possibilidade de se adaptar a ritmos totalmente opostos.
Então, por que as pessoas que treinam o jejum tendem a fazê-lo pela manhã? Porque é muito mais fácil jejuar enquanto você dorme do que durante o dia. Dormir não passa fome, enquanto durante o dia também é necessário ter mais energia para gastar no trabalho e nas atividades domésticas.
Tudo isso para dizer que treinar de manhã, à tarde e à noite é exatamente a mesma coisa, desde que se tente criar uma continuidade e sistematicidade de hábitos. Por que isso é essencial? Porque treinar em plena forma reduz a fadiga e aumenta a agradabilidade, que é o fator mais importante para o sucesso de um protocolo (adesão). É curioso pensar que, para ter alguma chance de manter a motivação elevada, é preciso antes de tudo se esforçar, fazendo pequenos sacrifícios - por exemplo, acionar o despertador todos os dias para treinar pela manhã, se necessário.
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Mas o que realmente significa queimar mais gordura? Nada. Como veremos a seguir, o conceito de "aumento do consumo de lipídios" é, na verdade, bastante obsoleto, porque é de magnitude relativa. No entanto, as fontes na web geralmente assumem uma posição totalmente oposta a esse respeito. Daremos nossa contribuição dando um sentido lógico às próximas considerações.
Começamos o parágrafo mais importante do artigo definindo 6 conceitos essenciais:
- Gorduras ou lipídios (L) não queimam, mas oxidam na presença de oxigênio
- O uso metabólico das gorduras é regido pelo dos carboidratos (G), portanto está inevitavelmente ligado a ele
- Não é possível consumir apenas ácidos graxos no nível muscular, em hipótese alguma, e de fato a produção total de energia é a favor dos carboidratos
- O que importa na perda de peso é o balanço calórico a médio e longo prazo
- O organismo sempre tende ao equilíbrio
- Para perder peso, é essencial criar um balanço calórico negativo, ou seja, consumir mais energia do que a obtida com os alimentos da dieta.
A maior parte da produção de energia ocorre na presença de oxigênio - é por isso que somos forçados a respirar. Carboidratos calóricos e lipídios são usados para recarregar ATP (energia) graças ao metabolismo aeróbio. Portanto, para aumentar o consumo calórico geral, principalmente de origem lipídica, é fundamental praticar atividade aeróbia? Não, ou melhor, não necessariamente. Demonstrado que pode ser estendido por mais tempo e oferece maiores vantagens em termos absolutos de custo de energia.
Por outro lado, gorduras e carboidratos não são oxidados da mesma forma. Os lipídios demoram mais, portanto, são ideais para uma demanda energética constante, mas não urgente; a chamada de baixa ou média intensidade do exercício. Daí o conceito de "fáscia "lipolítico", que seria aquela "faixa" de intensidade em que o metabolismo usaria a maior porcentagem possível de lipídios. Muito verdadeiro, mas inútil. Em primeiro lugar porque "a maior porcentagem possível" não significa "grande quantidade" em termos absolutos, basta pensar que um homem muito pesado que corre cerca de uma hora não consome nem 35 g de ácidos graxos. Em segundo lugar, a energia total usada aumenta não apenas com o tempo, mas também com a intensidade do exercício. Porém, a alta intensidade não pode ser prolongada por muito tempo, porque: rapidamente esgota-se o suprimento de energia, determina a produção de ácido láctico e sobrecarrega o organismo em nível sistêmico. O protocolo escolhido para perda de peso deve ter "pelo menos" um componente aeróbio, mas com volume de trabalho suficiente.
“As gorduras são queimadas no fogo dos açúcares”. Todo mundo diz isso, mas poucos sabem o que realmente significa. Na prática, sem glicose não é possível consumir ácidos graxos, ou seja, não é possível treinar com eficácia…. e nem mesmo sobreviver. Isso ocorre porque o sistema de produção de energia que usa ácidos graxos é imperfeito; não é por acaso que, com a diminuição progressiva e contínua dos carboidratos da dieta, o organismo passa a acumular corpos cetônicos (ver dieta cetogênica). Isso ocorre devido ao fato de as células terem evoluído para oxidar completamente apenas a glicose que, mesmo em quantidades modestas, entretanto, é indispensável para "completar" a oxidação dos ácidos graxos. Mas atenção, o que foi dito não significa que sem carboidratos não seja possível consumir lipídios, mas que o mecanismo de produção de energia, além de ser menos eficaz (você não tem a mesma energia que ao invés oferece uma distribuição equilibrada) , tende a "emperrar" facilmente (consulte cetoacidose metabólica). Evitaremos discutir a quebra de macronutrientes energéticos na dieta, então nos limitaremos a dizer que, para fins de emagrecimento, ambas as dietas com baixo teor de carboidratos, geralmente escolhidas para manter a insulina calma e treinar o corpo para consumir mais ácidos graxos e baixo teor de gordura , geralmente escolhida para otimizar a oxidação de lipídios adiposos, deve ser considerada como potencialmente errada. A dieta de emagrecimento mais eficaz é a balanceada.
Isso porque, em todas as circunstâncias, o organismo tende a se equilibrar. A remoção dos carboidratos (supondo que seja possível, principalmente a longo prazo) pioraria o metabolismo da glicose e indiretamente também o metabolismo dos lipídios, em prejuízo da perda de peso (não entraremos nos motivos para isso acontecer, pois um artigo inteiro seria necessário). Sem falar no momento em que os carboidratos serão reintroduzidos na dieta; com um metabolismo de carboidratos comprometido, mesmo quantidades modestas terão um impacto "complicado", para dizer o mínimo. Ao remover as gorduras, as células se tornariam desacostumadas a consumi-las, novamente em detrimento da perda de peso.
A partir dessas poucas considerações, já deve estar claro que, mesmo forçando o corpo a consumir mais lipídios, mais cedo ou mais tarde ele reagirá de acordo com a adaptação. Por isso o que importa mesmo é o balanço calórico total a médio e longo prazo; aí, obviamente, tem um jeito e um jeito de emagrecer.Para perder peso bem, além de uma boa distribuição, a depleção calórica não deve ser muito rígida, ou a continuidade do trabalho ficará comprometida.
Chegamos finalmente à condição de jejum: faz perder peso ou não treina sem comer?
, supondo que seja tolerável para a pessoa, aumenta a porcentagem e o consumo absoluto de gordura. Porque? Porque o organismo, que possui reservas de glicogênio hepático e muscular limitadas, ao perceber uma situação precária reage e se adapta aumentando a oxidação lipídica às custas da oxidação dos carboidratos. Depois de? Acontece o inverso, ou seja, uma vez finalizado o treino, compensado o débito de oxigênio e introduzida a primeira refeição, o percentual de gordura na mistura básica é reduzido em favor do de açúcares para restaurar o equilíbrio.Como já dissemos, no final o que importa é o balanço calórico geral, não a mistura oxidada, pois o organismo sempre tende ao equilíbrio; portanto, não é possível "forçá-lo" a consumir mais gorduras do que açúcares e, mesmo que fosse, na primeira oportunidade tentará compensar tudo.
Depois, há outras considerações a fazer em relação ao "treinamento em jejum. Em primeiro lugar, nem todos são capazes de tolerá-lo. Em particular, existem pessoas com pouca flexibilidade metabólica (cit), que sofrem particularmente com a falta de refeições - especialmente dos componente de carboidratos. Para um assunto semelhante, treinar pela manhã com o estômago vazio não seria apenas desconfortável, mas potencialmente arriscado. Não se pode excluir que ocorra hipoglicemia, com consequente fraqueza geral, às vezes agravada por má hidratação, deficiência de magnésio e potássio, e pressão arterial baixa - porque, lembre-se, a comida é a principal fonte de líquidos e minerais para o corpo.
Então, mesmo que você tenha sucesso, o treinamento em jejum tem uma grande desvantagem; se por um lado promove a lipólise e a oxidação das gorduras, por outro reiteramos que ainda precisa de uma certa quantidade de carboidratos. De onde você os tira, se você está em jejum? Os músculos retiram-se dos estoques de glicogênio e o cérebro do fígado (para açúcar no sangue). E uma vez que estão exaustos? Os músculos começam a oxidar aminoácidos de cadeia ramificada estrutural e o fígado começa a neoglicogênese com base nos aminoácidos circulantes., já que os aminoácidos os ácidos são necessários para a função plástica e estrutural dos músculos; o treinamento com nutrientes de baixa energia, especialmente proteínas e carboidratos da dieta, afeta a massa muscular. Também deve ser dito que, se você comer uma boa refeição imediatamente após, esta depleção é preenchida rapidamente pelo sistema anabólico. Mas, como dissemos, há também uma economia "rebote" de gordura; ou não.
Mesmo assim, muitas pessoas afirmam ter um melhor desempenho se exercitando com o estômago vazio, em vez de após uma refeição. Na verdade, é perfeitamente compreensível. A chamada "carburação enxuta" do corpo oferece vantagens e desvantagens. A principal vantagem é a ausência total de outras atividades que requeiram sangue e energia. A desvantagem, por outro lado, é a redução da autonomia total (50-60 "em média) - a partir disso, podemos deduzir que são principalmente os atletas de resistência que precisam se alimentar antes e durante o treinamento.
Além do mais, treinar com o estômago vazio e treinar com o estômago vazio são duas coisas muito diferentes. Um estômago vazio significa que você não introduziu alimentos por cerca de 3, 4 ou no máximo 5 horas. O jejum, por outro lado, significa abster-se de comer por pelo menos 12 horas, de preferência 15 ou 18 (para exagerar). A diferença é, para dizer o mínimo, abismal.
