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curadoria de Selena Mercandelli e Elena Vitale
e pés no chão. Ajuda-nos a aumentar a extensão da coluna vertebral para a frente e o alongamento de todas as cadeias musculares posteriores.
Além dos benefícios da Prasarita (veja abaixo), combina o poder das torções, movimentos muito importantes para o corpo humano por seu grande poder desintoxicante e purificador. Parivritta Prasarita Padottanasana é um "asana completo porque oferece os benefícios das flexões para frente, inversões, a força dos asanas em pé, o poder terapêutico das torções.
O significado
O termo prasarita em sânscrito significa "alongado", pada "pés", ut "intenso" e bronzeado "tender". O termo "parivritta" significa "invertido". O nome deste asana indica, portanto, um alongamento intenso executado pelas pernas que faz com que o torso se incline para a frente na mesa em sua expansão máxima com os braços estendidos e as mãos apoiadas no chão e com uma torção do torso para cima levantando uma braço e depois o outro.
Quando você pratica
É normalmente inserido entre posturas em pé após saudações ao sol. Durante a execução do Prasarita Padottanasana, o asana é proposto ao praticante como uma variante para aumentar sua intensidade e potencializar seus efeitos benéficos.
Sequência e repetições
Fique no lado comprido do tapete com os pés de cerca de um metro de largura. Leve as mãos aos quadris, inspire e expire, abra os braços para os lados. Em seguida, inspire e expire, estenda os braços para a frente e, estendendo-se ao máximo, coloque as palmas das mãos no chão, mantendo os pulsos alinhados com os ombros.
Deixe a palma da mão direita no chão e estenda o braço esquerdo para cima, trazendo o olhar para a mão esquerda. Fique por cinco respirações. Cada vez que você inspira, aumenta a extensão para cima e, ao expirar, aumenta a torção. Em seguida, traga o seu palma para trás. esquerda para baixo, coloque no chão e com uma inspiração levante o braço direito para cima, olhe para cima, sinta a abertura do lado e fique deste lado por cinco respirações, alongando-se cada vez mais a cada inspiração e abrindo o seu lado a lado cada vez mais em torção a cada expiração. Em seguida, abaixe lentamente o braço e descanse a palma da mão no chão. Apoie as mãos nos quadris, pressionando com força os pés e ativando as pernas.
Porque é bom
Este asana produz benefícios imediatos em todo o corpo e em particular nos nossos órgãos internos. A torção do tronco realiza uma profunda massagem dos órgãos internos, promovendo uma troca sanguínea, desintoxicando e purificando o corpo. A pressão na zona do umbigo atua sobre os órgãos responsáveis pela digestão facilitando-o. Permite um maior alongamento da coluna vertebral à medida que é reforçada pela torção.
, estômago e órgãos pélvicos.O significado
O termo prasarita em sânscrito significa "alongado", pada "pés", ut "intenso" e bronzeado "tender". O nome deste asana, portanto, evoca imediatamente um alongamento intenso executado pelas pernas que leva o tronco a se curvar para frente em sua expansão máxima.
Quando você pratica
Prasarita Padottanasana é um asana completo porque oferece muitos benefícios para aqueles que o praticam: combina os efeitos positivos da flexão para frente com os da inversão e a força dos asanas em pé.
Geralmente é inserido na primeira parte de uma sequência de ioga após a saudação ao sol, entre as posições em pé.
Sequência e repetições
Fique no lado comprido do tapete e afaste os pés paralelos entre si cerca de um metro de largura, virando os dedos para dentro. As pernas abrem de acordo com sua flexibilidade e altura. Tente não se esforçar e sempre comece progressivamente.
Leve as mãos aos quadris, inspire e alongue as costas, deixando os ombros e as omoplatas deslizarem para baixo. Em seguida, inspire e expire flexione o tronco para frente iniciando o movimento dos quadris e trazendo as mãos ao solo na altura dos pés. Tente manter as costas retas, sem forçar. Mantenha as pernas retas e as solas dos pés bem enraizado no chão. Não importa o quanto você vá até o chão com o tronco, o importante é manter as pernas paradas e a coluna reta, desta forma você pode reduzir o esforço e evitar dores na região lombar . Se puder, dobre os cotovelos cada vez mais e desça até o topo da cabeça tocar o solo, apoiando-o nas mãos, se puder. Qualquer que seja sua posição final, inspire e respire profundamente pelo menos cinco vezes, mantendo o equilíbrio certo entre esforço e facilidade.
Em seguida, pressionar as solas dos pés ativa os abdominais e os quadríceps, inspire, levante ligeiramente o tronco e agarre os dedões dos pés com os dedos indicador, médio e polegar. Dobre os cotovelos para fora e para a frente novamente, tentando trazer o topo da cabeça para o chão. Use os braços para puxar e alongar as costas. Se você for muito flexível, pode agarrar a parte externa dos calcanhares. Fique aqui por mais cinco respirações. Em seguida, inspirando, solte as mãos e traga-as para trás com os dedos entrelaçados. Arqueie ligeiramente as costas enquanto inspira e, expirando, estenda novamente a coluna em direção ao chão, levando os braços sobre a cabeça até tentar colocar as mãos no chão também. Permaneça por cinco respirações e, em seguida, inspirando, desate o entrelaçamento, traga as palmas das mãos de volta ao chão, estenda os braços e, expirando, traga as mãos de volta aos quadris, levante-se com o torso para cima e traga as mãos em oração na frente do peito.
Porque é bom
Este asana é uma verdadeira cura para tudo para o corpo e para a saúde de nossos órgãos internos.
Alonga a coluna, os músculos e os tendões das costas e das pernas. Fortaleça os ombros e a parte superior das costas. Relaxe os músculos do pescoço. Ele alonga os músculos internos da coxa e ajuda a abrir os quadris. Massageie o abdômen, facilitando a digestão e eventuais dores intestinais ou menstruais.
Sendo uma combinação de uma ligeira inversão (a cabeça e o coração estão abaixo dos quadris) e uma inclinação para frente, esse asana traz calma e tranquilidade.
Alguns conselhos para iniciantes
Ajuste bem a posição dos pés: lembre-se de virar os dedos para dentro, quanto mais os pés estiverem abertos um para o outro, mais fácil será dobrar-se para a frente e alcançar o solo, mas se eles estiverem muito longe você pode perder o equilíbrio e sentir dor excessiva nos isquiotibiais.
Cuidado com os joelhos! Se você estiver começando, flexione os joelhos levemente para evitar hiperextensão e, em seguida, endireite-os lentamente. Se seus joelhos tendem naturalmente a hiperextender, execute esta posição com os joelhos ligeiramente flexionados.
Se a princípio você não conseguir tocar o solo com as mãos, pode usar dois blocos. Saia lentamente da posição. Se acontecer de você sentir tonturas ou sofrer de pressão baixa, coloque as mãos de volta no chão na mesa e fique alguns momentos nesta posição intermediária Volte muito lentamente para a posição vertical.
Só temos que colocar todos no tatame!
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