Com curadoria de Mario Agamemnon
«A aula de aeróbica
- Aquecimento ou aquecimento - 5/10 min.
- Fase aeróbica / cardiovascular ou treino - 20/30 min
- Resfriamento ou resfriamento - 5 min
- Tonificação ou tonificação - 10/15 min
- Alongamento ou alongamento - 5 min.
A sequência acima é eficaz porque ajuda a manter o curso da aula fluido e fisiológico. Subir e descer do solo pode criar uma interrupção nos exercícios, o que pode causar alterações na frequência cardíaca durante a fase aeróbia com efeitos prejudiciais para o organismo.
Interromper continuamente a aula faz com que os alunos percam a atenção e o interesse. Manter a classe em movimento significa manter alto o nível de interesse.
- Sempre comece com exercícios de aquecimento seguidos de alongamento.
- Durante a fase cardiovascular, os movimentos devem ser contínuos com transições suaves, sem interrupções repentinas e flutuações no nível de intensidade cardíaca.
- A fase cardiovascular deve ser sempre seguida de um relaxamento e alongamento muscular.
- Depois de completar a tonificação de um grupo de músculos, é necessário alongá-los antes de passar para outro exercício.
- Termine a lição com exercícios de alongamento estático.
A tonificação muscular pode ser inserida antes e depois da fase aeróbica, dependendo do plano de aula que você escolheu. No caso de uma aula com uma parte predominante de tonificação, é aconselhável começar com exercícios em posição vertical para a parte superior do corpo e / ou para os membros inferiores. Em seguida, vá para o chão para continuar tonificando e alongando.
- AQUECIMENTO
O aquecimento é parte fundamental da aula, pois desempenha uma importante função adaptativa: tem por objetivo preparar o corpo para um exercício energético e vigoroso, reduzindo o risco de lesões.
A duração deve ser entre 5 e 10 minutos, dependendo do ambiente, do tipo de aula e da temperatura, alternando exercícios rítmicos com alongamentos estáticos.
Esses movimentos servem para aumentar a mobilidade articular e a circulação sanguínea, além de aquecer os músculos, preparando o corpo para uma atividade cardiovascular mais intensa. Use movimentos simples e rítmicos para esta primeira parte, prestando especial atenção à correta execução e postura dos alunos. Para facilitar a tarefa, é aconselhável seguir uma determinada ordem que inclua os principais grupos musculares, começando da cabeça aos pés ou vice-versa, evitando assim o esquecimento das partes mais importantes. Outra função importante desempenhada pelo aquecimento é preparar psicologicamente a turma para se familiarizar com algumas etapas que, sendo de nível elementar, já podem ser utilizadas no aquecimento, para depois serem retomadas, de forma mais avançada. forma, no corpo central da lição.
- FASE AERÓBICA
A fase aeróbia tem como objetivo melhorar o sistema cardiovascular, que tem a função de utilizar e distribuir oxigênio para todo o corpo em um curto espaço de tempo e de forma eficiente.
Quando o músculo cardíaco (coração) tonifica, torna-se mais eficiente, expele maior volume de sangue com menos contrações, diminuindo o esforço do coração e facilitando o transporte de oxigênio para todos os tecidos.
A parte aeróbia de uma aula, para ser um treinamento, deve durar pelo menos 20 minutos. A duração tradicional é de cerca de 30-40 minutos; a atividade continuou e ininterrupta.
A fase cardiovascular deve ser iniciada suavemente, com movimentos simples, aumentando a intensidade e a amplitude dos movimentos aeróbicos a cada minuto que passa; isso prepara ainda mais os pés e as articulações para exercícios mais intensos.
- ESFRIAR
O objetivo do "Cool Down" é criar uma transição suave entre a fase cardiovascular e a fase de tonificação e / ou alongamento muscular.
Durante a fase aeróbia, os músculos em contração recebem sangue do coração. Portanto, se pararmos abruptamente após a fase cardiovascular, o sangue ficará nas extremidades (pernas, braços) e não voltará ao coração com rapidez e eficiência. Isso pode causar desconforto, tontura e desmaios. Movimentos rítmicos de intensidade lenta ou moderada permitirão que os músculos fluam o sangue para o coração e o cérebro gradualmente.
A duração da fase de desaquecimento deve durar cerca de 5 minutos, com pequenas combinações de movimentos e deslocamentos, ou mais simplesmente andando no mesmo lugar.
É aconselhável verificar sua freqüência cardíaca antes de iniciar o trabalho de solo.
Isso não deve exceder 60% do máximo teórico (220- idade x 0,6).
- TONIFICAÇÃO
A tonificação visa firmar os músculos e melhorar a resistência.
É sabido que com uma musculatura tonificada e resistente pode-se sustentar os maiores esforços e melhorar o rendimento, assim como a aparência física. Não devemos esquecer que uma correta tonificação muscular é uma “excelente prevenção contra lesões e enfermidades, tanto nas articulações quanto nas costas.
Para ser suficientemente eficaz, a fase de condicionamento muscular deve durar pelo menos 5 minutos para cada área, podendo ser alongada dependendo do tipo de aula.
As áreas musculares são geralmente divididas da seguinte forma:
- tronco
- parte central do corpo
- corpo lento
- ALONGAMENTO
O alongamento muscular ao final da aula visa aumentar a mobilidade articular, melhorar a flexibilidade muscular e eliminar o desperdício metabólico acumulado durante os exercícios de tonificação, além de promover a recuperação após os esforços físicos, relaxando completamente o corpo.
A duração deve ser de no mínimo 5 minutos e pode ser estendida conforme o tipo de aula.
Benefícios da atividade aeróbica
- Melhoria da eficiência do músculo cardíaco, que bombeia o sangue com mais vigor e em maior quantidade, reduzindo assim a frequência cardíaca em repouso e durante o exercício.
- Diminuição da pressão arterial, tanto a diminuição máxima quanto a mínima.
- Aumenta a fluidez do sangue, resultando em uma diminuição dos coágulos sanguíneos.
- Aumente o tônus muscular.
- Aumenta o colesterol bom (HDL) e diminui o colesterol ruim (LDL).
- Eles diminuem os triglicerídeos no sangue.
- Aumenta a motilidade intestinal.
- Aumenta a mobilidade das articulações.
- Fica mais fácil perder o excesso de peso.
- Aumento da taxa metabólica basal
Existe uma forma constante de bem-estar geral.
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