Exercícios para dores nas costas

Exercícios de tonificação

Esse tipo de exercício ajuda a melhorar a força e o tônus dos músculos que estabilizam a coluna e a pelve.

A condição mais frequente em quem sofre de dores nas costas é caracterizada por uma fraqueza da musculatura abdominal associada a uma "contração excessiva da musculatura lombar. Por isso é útil combinar os referidos exercícios de alongamento com movimentos específicos de fortalecimento da musculatura abdominal. (reto e oblíquo), nádegas e músculos estabilizadores do tronco e membros inferiores.

Deite-se em decúbito dorsal, pernas dobradas, pés no chão, mãos atrás do pescoço
Ao expirar, levante os ombros do chão para trazer o torso para mais perto da pélvis
Lentamente, inspirando, volte à posição inicial
Repita 15 vezes

Coloque uma vara ou vassoura resistente entre duas cadeiras
Deite-se no chão de costas, segure o taco em pronação, com uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros
Mantendo os calcanhares no chão, exalando, puxe os braços para cima até que seu peito toque a vassoura.
Inspirando, volte à posição inicial e repita 15 vezes

Fique em pé com as costas e a cabeça encostada na parede
Pelve em retroversão (girada para frente) para que a região lombar fique totalmente aderida à parede; pés para frente
Abaixe lentamente para formar um ângulo de 90 ° entre as coxas e as pernas
Durante a descida, mantenha as costas apoiadas, evitando arquear a região lombar
Permaneça nesta posição por 10-20 segundos e levante-se lentamente

Braços apoiados em uma cadeira, torso ligeiramente inclinado para a frente
Com uma perna, empurre para trás mantendo-a ligeiramente dobrada durante todo o movimento; evite arquear a região lombar
Repita 15 vezes e depois troque de lado

Deite-se no chão de costas, pernas dobradas, pés no chão, mãos ao lado do corpo
Empurre a pelve para cima, mantenha a posição por 3 segundos, contraindo as nádegas e, em seguida, volte lentamente à posição inicial
Repita 15 vezes

De quatro
Levante e estenda o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, conforme mostrado na figura
Mantenha a posição por 3 segundos antes de abaixar os membros novamente
Repita 15 vezes, descanse por 1 minuto e troque de lado (braço esquerdo, perna direita)

AVISOS: respeitar a técnica correta de execução; evite empurrões ou movimentos muito repentinos; no final da sessão sempre faça exercícios de descompressão e alongamento (veja acima). O número de repetições por exercício é meramente indicativo e deve ser adaptado ao seu nível de atividade física.

Lembre-se que é bastante comum sentir um leve desconforto (não dor) nas costas durante os exercícios, principalmente no primeiro período de treinamento.