Com o tempo pode acontecer que os exercícios clássicos de cardio e força a serem feitos no solo se tornem rotinas enfadonhas e fique cada vez mais difícil se dedicar a eles com constância e dedicação.
Uma "alternativa, porém, existe e é representada pelo" treinamento na água, que, assim como o terrestre, oferece muitas opções de corpo inteiro.
Os locais onde o fazer são muitos, desde piscinas interiores no inverno a piscinas exteriores no verão, passando pelo mar.
, mas também aumenta a força, resistência e flexibilidade.
Como a água oferece maior resistência do que o ar, treinar na piscina ou no mar pode tornar os mesmos exercícios que você faria em terra mais desafiadores, permitindo que você queime mais calorias em menos tempo. Na verdade, a natação é indicada para emagrecer.
No entanto, ao mesmo tempo, a água tem um impacto menor nas articulações e isso o expõe a um risco menor de lesões, além de ser particularmente adequada para pessoas com osteoartrite, osteoporose, artrite reumatóide, fibromialgia, lesões articulares, problemas de equilíbrio e mulheres grávidas.
na água é um excelente exercício, principalmente para quem não está particularmente treinado, pois não requer um grande treino atlético.
Isso treina os músculos do braço, núcleo e parte inferior do corpo. Com o tempo, você pode aumentar a intensidade da caminhada segurando halteres ou amarrando pequenos pesos no tornozelo.
- Mergulhar com água na altura da cintura.
- Alongue a coluna e caminhe aplicando pressão primeiro no calcanhar e depois nos dedos dos pés. Nunca se mova na ponta dos pés.
- Mantenha os braços ao lado do corpo, mova-os enquanto caminha e mantenha o núcleo em tração.
- Continue por 5-10 minutos.
Aqui está um treino completo com caminhada na água. Correr na água também é excelente.
Levantamento do braço
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos do braço e requer o uso de halteres.
- Mergulhar na água até os ombros.
- Segure os halteres nas mãos, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para cima.
- Traga os cotovelos perto do torso enquanto levanta os antebraços para a água.
- Gire seus pulsos para virar as palmas para baixo.
- Retorne seus braços à posição inicial.
- Faça 1 a 3 séries de 10-15 repetições para cada exercício.
Elevação do braço lateral
Este exercício visa a parte superior do corpo e requer o uso de halteres.
- Mergulhar na água até os ombros.
- Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao longo do corpo.
- Levante os braços para o lado até que fiquem no nível da água e dos ombros.
- Abaixe os braços para os lados.
- Faça 1 a 3 séries de 8-14 repetições.
Empurra contra a borda
Este exercício ajuda a ativar os músculos centrais e inferiores do corpo.
- Fique na água perto da borda da piscina, dobre os joelhos contra o peito e pressione os pés contra a parede.
- Afaste-se o máximo possível, flutuando de costas.
- Traga os joelhos até o peito, pressione os pés contra o fundo da piscina e volte para a parede.
- Continue por 5-10 minutos.
Jumping Jack
Os saltos trabalham os músculos da parte superior e inferior do corpo. Se você quiser adicionar resistência, pode amarrar pesos no pulso ou tornozelo.
- Mergulhe na água na altura do peito, com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
- Salte movendo as pernas para fora e, ao mesmo tempo, levando os braços acima da cabeça.
- Salte novamente para voltar à posição inicial, com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
- Faça 1 a 3 séries de 8-12 repetições.
Você balança com as pernas
Este exercício dinâmico trabalha o núcleo, a parte inferior das costas e as pernas. Mantenha os pés afastados do fundo da piscina enquanto corre.
- Traga os joelhos para o peito.
- Empurre os pés e as pernas vigorosamente para a frente e flutue de costas.
- Traga os joelhos de volta ao peito.
- Estenda as pernas atrás de você para flutuar sobre o abdômen.
- Faça 1 a 3 séries de 8-12 repetições.
Joelheira
Este exercício pode fortalecer os músculos centrais e inferiores do corpo. Para aumentar a dificuldade, pesos podem ser amarrados ao tornozelo.
- Posicione-se na água até a altura da cintura.
- Envolva o núcleo ao levantar a perna direita, dobrando o joelho até que a perna fique no nível da água.
- Mantenha a posição por alguns segundos.
- Estenda a perna e mantenha esta posição por alguns segundos.
- Abaixe lentamente a perna, mantendo-a reta.
- Repita a sequência de movimentos com a perna esquerda.
- Continue por 5-10 minutos.
Chutes para trás
Este exercício trabalha os músculos centrais e das pernas. Pesos de tornozelo podem ser usados para torná-lo mais desafiador.
- Fique perto da borda da piscina com as mãos sobre ela.
- Chute com as pernas, simulando primeiro o sapo e depois o golfinho.
- Execute cada chute por 1-3 minutos.
O treinamento na água do mar também é muito eficaz.
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