Flexões: melhores variantes para braços e peitorais de treinamento

As flexões são um exercício fundamental para treinar a parte superior do corpo, pois trabalham os músculos peitorais, tríceps, ombros e abdômen.

Além da versão básica, várias variações podem ser realizadas, úteis para diversificar a rotina de fitness e aumentar os efeitos desse tipo de exercício. Existem mais ou menos difíceis, dependendo do seu nível de treinamento.

Para treinar os peitorais, essas variações do supino com barra também são indicadas.

na parede, logo abaixo da altura do ombro.

Dobre os cotovelos para trazer o peito em direção à parede.

Empurre o mais forte possível com os braços, até que estejam totalmente estendidos, afastando o corpo da parede.

Flexões inclinadas

• Coloque as mãos em um banco, cadeira, mesa ou outro objeto resistente perpendicular aos ombros.
• Estenda o corpo para trás.
• Dobre os cotovelos e abaixe o peito no banco.
• Empurre o mais forte que puder com os braços, levantando o corpo.

Flexões modificadas

• Comece em uma posição de prancha com os joelhos apoiados no chão.
• Dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão ou o mais próximo possível.
• Empurre o corpo para trás, mantendo as costas e os quadris retos.

de modo que os quadris não dobrem e as costas não arquem.

Flexione os cotovelos enquanto abaixa o peito até o chão, mantendo os quadris no mesmo nível. Neste ponto do exercício, os cotovelos devem estar em um ângulo de aproximadamente 45 graus do corpo.

Depois de baixado o máximo possível, empurre os braços para trás para voltar à posição inicial.

Flexões de braço largo

• Comece na posição básica de flexão, mas abrindo os braços mais do que o normal.
• Dobre os cotovelos para abaixar o peito até o chão.
• Force seus braços a voltarem à posição inicial.

Flexões em uma perna

• Comece em uma posição de prancha alta.
• Levante um pé vários centímetros do chão.
• Dobre os cotovelos para abaixar o peito até o chão, mantendo a perna elevada e reta.
• Force seus braços a voltarem à posição inicial.
• Mantenha a perna elevada pelo número desejado de repetições.
• Repita a sequência de movimentos com a outra perna levantada.

Flexões do Homem-Aranha

• Comece na posição de prancha alta.
• Ao dobrar os cotovelos e abaixar-se até o chão, dobre o joelho esquerdo e traga-o em direção ao cotovelo esquerdo.
• Empurre os braços para voltar à posição inicial e traga o pé de volta ao solo.
• Repita o movimento com o joelho direito.
• Lados alternados em cada repetição.

Flexões de joelho no peito

• Comece em uma posição de prancha alta.
• Dobre os cotovelos enquanto abaixa o peito até o chão, mantendo os quadris retos.
• Empurre os braços e volte à posição inicial.
• Dessa posição, coloque um joelho sob o peito, certificando-se de que o pé não toque o chão.
• Retorne a perna à sua posição original.
• Abaixe-se e repita a sequência, levantando a perna oposta.
• Continue a alternar os dois lados.

Curvas em T

• Comece na posição de prancha alta.
• Dobre os cotovelos para abaixar o peito até o chão.
• Empurre seus braços e transfira todo o seu peso para uma mão enquanto gira o corpo para os lados.
• Levante a mão em direção ao teto e mantenha a posição por um segundo.
• Volte sua mão para o chão.
• Repita a sequência de movimentos do outro lado.

Divebomber

• Fique de quatro, empurre os quadris em direção ao teto e estique os braços e as pernas de modo que seu corpo forme um V invertido.
• Dobre os cotovelos e abaixe a cabeça e o peito em direção ao chão.
• Continue a pressionar a parte superior do corpo para a frente com as mãos.
• Nesse ponto, você estará equilibrado sobre as mãos e os pés, os ombros sobre os pulsos, os braços esticados e o peito para a frente.
• Dobre os cotovelos e abaixe o tórax em direção ao chão, invertendo o movimento para retornar à posição inicial.

, para proteger os exercícios de alongamento de punho e braço.

Os exercícios para peitorais com ferramentas também são excelentes.

Em vez disso, esses são os exercícios para afinar os braços.