Inclinar supino com halteres

Editado pelo Dr. Massimo Bonazzelli

Sinônimos

O exercício supino inclinado com halteres também é conhecido como supino inclinado Dumbell, supino inclinado com halteres, supino inclinado.

Tipo de exercício

O supino inclinado com halteres é um exercício / acessório de múltiplas articulações

Variantes

• Supino inclinado com barra

Inclinar supino com halteres: execução

A posição inicial vê o atleta sentado em um banco inclinado a 20 ° e 45 °, com as costas na posição de força, pernas afastadas e pés apoiados firmemente no solo atrás dos joelhos para favorecer a manutenção das três curvas naturais do Os cotovelos são flexionados, os pulsos retos e os ombros são aduzidos e extra-girados de modo que o cotovelo, o punho e o haltere fiquem exatamente no mesmo plano vertical de uma vista lateral. Os halteres são mantidos no mesmo plano vertical. Altura do esterno com uma pegada que pode ser inclinada ou neutra; esta última é mais correta e particularmente recomendada quando os halteres são volumosos e pesados, que, portanto, se segurados com uma pegada deitada, forçariam o atleta a manter os cotovelos menos flexionados do que serviria ter os antebraços perpendiculares ao solo a partir de uma visão frontal, resultando em esforço desnecessário por parte dos flexores do cotovelo para segurar os halteres e redução de e o movimento descendente. A execução consiste em empurrar os halteres para cima no plano vertical perpendicular ao chão (não ao banco) onde estavam deitados antes de começar, tentando assim traçar um segmento de reta e não uma curva. Durante o impulso, os ombros flexionam no plano sagital e abduzem no plano longitudinal, enquanto os cotovelos se estendem e as omoplatas começam a girar para cima no último terço do movimento. A execução termina com a extensão completa dos cotovelos e pouco antes de os braços ficarem perpendiculares ao solo, podendo-se também realizar este exercício na versão unilateral com consequente maior estimulação dos estabilizadores da coluna vertebral. Durante toda a execução do exercício é aconselhável colocar parte do peso nos pés. A execução correta deste exercício requer boa mobilidade do ombro no primeiro terço do movimento para manter a posição descrita acima.

Músculos envolvidos no exercício supino inclinado com halteres

Grupo 0

• Peitoral grande
• Deltóide anterior
• Coracobraquial
• Bíceps braquial (fraco)

Açao
Flexão de ombro

Grupo 1

• Deltóide lateral

Açao
Abdução de ombro

Grupo 2

• Tríceps braquial
• Anconeus

Açao
Extensão de cotovelo

Grupo 3

• Feixes inferiores do grande dentado torácico
• Feixes inferiores do trapézio
• Vigas intermediárias do trapézio

Açao
Rotação escapular superior

Função dos músculos estabilizadores: Estabilidade do ombro, omoplata, cotovelo, preensão, torso, quadril, joelho, tornozelo e pé

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