Como treinar as costas: princípios fundamentais

, começando pela lista de questões críticas e as razões que levam muitos a negligenciar este distrito, até o conselho técnico para otimizar o desenvolvimento deste distrito.

Shutterstock

Em termos gerais, a base científica por trás do princípio hipertrófico é a mesma para qualquer outro grupo muscular. Portanto, para saber mais, leia os artigos dedicados ao crescimento muscular.

Por outro lado, o treinamento da coluna possui algumas peculiaridades e desvantagens, que merecem ser tratadas de forma específica.

, o treino de costas é sem dúvida um dos mais “articulados”.

Sobretudo porque as "costas" englobam mais de 1/3 dos músculos do corpo, com funções também diferentes entre si; isso requer uma diversificação de estímulos - tudo menos organização simples - e uma carga de treinamento bastante exigente.

Em termos de força, ao contrário de quase todos os outros músculos, os das costas não podem ser efetivamente isolados. Isso significa que sua função pode subordinar-se à condição funcional de outros distritos competitivos.

Portanto, falando em grande dorsal, grande redondo e pequeno redondo, é evidente que não existem exercícios verdadeiramente independentes da ação dos flexores do antebraço, dos deltóides posteriores, do trapézio e dos rombóides. Qualquer fraqueza deles afeta a capacidade relativa de treinar as costas.

Além disso, sendo "menos visível" do que o peito, ombros, braços, coxas, nádegas e abdômen, um grande número de iniciantes tende a ignorá-lo - superficial e, em geral, contraproducente.

eles também são recrutados, de forma diferente e muitas vezes essencial, no treinamento dos membros inferiores e do tórax.

Uma maior capacidade de força específica dos músculos das costas - responsáveis ​​pelos movimentos do úmero, omoplatas, raque e pelve - participa na entrega de maior força mesmo em movimentos complexos, essenciais para o crescimento de cargas e, portanto, hipertrofia (pense em o levantamento terra ou levantamento terra).

No entanto, uma “consciência adequada (capacidade nervosa, principalmente central) na movimentação dos músculos das costas permite atingir um nível técnico mais avançado, com vantagens consideráveis ​​mais uma vez na expressão da força e no desenvolvimento hipertrófico.

Além disso, trabalhando em conjunto com o “descanso” do core, os músculos das costas mantêm a postura com firmeza - também essencial na vida cotidiana.