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Editado pela Dra. Simone Losi
Neste artigo tentarei explicar os exercícios mais úteis para tonificar as nádegas, o tipo de treino mais adequado e dissipar alguns "mitos" ainda presentes em muitos ginásios italianos.
Os músculos glúteos são talvez a área mais treinada pelas mulheres no ginásio, muitas séries e repetições que em alguns casos chegam aos 50, utilizando uma miríade de exercícios que, na grande maioria dos casos, não são muito úteis para o desenvolvimento, portanto, para a tonificação, deste distrito.
Um pouco de anatomia
Vamos tentar revisar rapidamente a anatomia da nádega, que sempre deve ser levada em consideração na execução de um exercício.
O GRANDE GLÚTEO origina-se da superfície externa da asa do ílio, incluindo a crista ilíaca, a superfície dorsal do sacro e o ligamento sacrotuberoso, e é inserido com algumas fibras no trato íleo tibial e com outras na tuberosidade glútea do fêmur ; sua principal ação é a extensão do quadril e atua como um suporte na rotação externa.
Os melhores exercícios para treinar as nádegas
A maioria dos exercícios que são realizados, principalmente por mulheres, não são muito condicionantes e produtivos, principalmente por dois motivos simples: a carga é sempre muito leve, enquanto a nádega precisa de uma carga significativa (de 60% para um iniciante, até atingir "80% do máximo para o avançado) para ser estimulado, portanto" tonificado "; além disso, não são utilizadas as funções de responsabilidade da nádega, ou seja, exercícios em que não há pré-alongamento e são realizados flexão do glúteo, ou exercícios em que a extensão do quadril na fase concêntrica é reduzida.
Os saltos em todas as versões, a máquina abdutora e a imprensa, são exercícios inúteis para o desenvolvimento do glúteo máximo, porém, enquanto os dois primeiros tendem a ser realizados com pouco peso e grande número de repetições, acreditando-se que desta forma queima gordura ao nível do glúteo médio (na realidade, um trabalho quase inútil está sendo feito porque o glúteo médio tem uma função estabilizadora predominante e não está delegado para fazer movimentos com um grande número de repetições), a pressão - que é frequentemente feito com uma série de repetições mais baixas - tonifica principalmente o quadríceps e o vasto, já que neste exercício você não começa com o glúteo em alongamento máximo, conseqüentemente durante a fase concêntrica você não pode ter o recrutamento máximo de fibras para este músculo.
Para os avançados, recomendo uma versão pouco usada da estocada, mas extremamente eficaz: tente fazer este exercício de caminhada, mas em vez de manter as costas retas, flexione-as para frente a cada passo e, na fase excêntrica, estenda-as para cima, usando a contração da nádega; neste caso, a outra inserção do glúteo máximo é utilizada de maneira importante, não a do nível do fêmur, mas a do nível da crista ilíaca;
Outro bom exercício é a escalada no cubo utilizando uma altura proporcional ao grau de treinamento da pessoa, também neste caso, para aumentar a intensidade do exercício (fator fundamental para a tonificação), pode-se utilizar dois halteres ou uma barra. .
A esta altura você deve estar se perguntando por que ele não incluiu o agachamento entre os "melhores" exercícios para as nádegas. Na verdade, é um bom exercício, mas com a condição de que seja realizado corretamente e com boa carga; muitas vezes, no entanto, devido a problemas e bloqueios ao nível da pelve, joelho e articulação tíbio-tarsal, é realizada de forma incorreta ou parcial; a esse respeito, estudos eletromiográficos dizem que o recrutamento do glúteo máximo no agachamento parcial é muito limitado, embora seja muito alto no agachamento completo, que no entanto - dado o uso zeloso de cargas pesadas - se torna um exercício "perigoso" especialmente para a articulação do joelho e a região lombar. Portanto, eu optaria mais pelo uso de estocadas, talvez usando uma progressão em que eles são inicialmente executados de forma estática, depois passam para a versão "andando" e, finalmente, para os mais ousados, para o uso da flexão da coluna conforme explicado anteriormente.
Por fim, gostaria de recomendar outro exercício raramente utilizado na academia por mulheres, mas que dá excelentes resultados; Estou falando sobre o "BALZI", que em vez disso é usado maciçamente em preparações atléticas; na verdade, as mulheres que usam esses exercícios têm as nádegas muito tonificadas e é muito mais fisiológico pular ou estocar do que abduzir os membros ou estender o quadril monopodalmente.
Na verdade, se pensarmos bem, o GLUTEO é um dos músculos mais treinados na sala de musculação e nos cursos, mas apesar disso, a maioria das mulheres está insatisfeita com os resultados obtidos ou mesmo com os não resultados, e os motivos são aqueles explicados acima.
Muitas vezes basta baixar um pouco o volume de treino, aumentar a intensidade, escolher apenas alguns exercícios "funcionais e fisiológicos" e já está ... simples, não é ?!
