deve sempre permanecer firmemente preso ao chão.
As elevações das pernas trabalham todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os glúteos. Mas também são excelentes para fortalecer o centro profundo e os abdominais: se feitos corretamente, trabalham a parte inferior dos retos abdominais, o six pack, as fibras abdominais inferiores e o abdômen transverso, o que estabiliza a coluna. Também de forma positiva os flexores do quadril, que conectam o torso à parte inferior do corpo.
Quem pode fazer levantamentos de pernas? Este exercício é seguro para quem consegue levantar e abaixar as pernas com conforto. No entanto, ele requer alguma mobilidade nos quadris, então está tudo bem, mesmo que você não consiga levantar totalmente as pernas do chão ao teto. Qualquer pessoa que sofra de alguma forma de dor nas costas deve tentar uma versão modificada antes de realizar uma amplitude completa de movimento.
para pressionar a região lombar contra o chão: imagine empurrar o umbigo em direção à coluna.
Um conselho
É recomendável que você coloque as mãos sob o cóccix para obter apoio adicional, o que é especialmente útil se você tiver dor e / ou sensibilidade na parte inferior das costas. Se você sentir algum desconforto na região lombar, tente não abaixar muito as pernas: abaixe-as a 45 graus e depois volte a subir.
abdominal e six pack, mas também os músculos estabilizadores do núcleo profundo, incluindo o músculo transverso, que é de grande ajuda nos movimentos diários, apoia a coluna, melhora a força de todo o corpo e atua como um espartilho interno.
2. Treine os flexores do quadril
O levantamento de pernas também fortalece os quadris. Durante o exercício, os flexores do quadril trabalham com os abdominais para aumentar e diminuir o peso das pernas. Localizados na frente da pélvis do quadril, esses músculos ajudam a manter a parte inferior do corpo estável. Como quase todo mundo passa o dia sentado em uma mesa, esses músculos costumam ficar fracos, tornando os quadris e os joelhos vulneráveis a lesões. Os flexores do quadril podem ajudar a mantê-lo quadris e pernas saudáveis e sem lesões.
3. Eles melhoram a postura
Ao fortalecer o núcleo e os quadris, as elevações das pernas estabilizam a coluna e a pelve. Isso pode ajudar a reduzir parte da postura curvada da coluna vertebral, o que é comum e contribui para a dor nas costas. Melhorar sua postura também pode ajudá-lo a se mover com mais facilidade (e com mais eficiência) durante esportes como corrida, levantamento de peso, escalada e ciclismo.
Adicionar um crocante às elevações das pernas permite que a parte superior do seu abdômen também funcione. Conforme você levanta as pernas em direção ao teto, levante as omoplatas do chão alguns centímetros.
- Com pesos
Coloque alguns pesos nos tornozelos para aumentar a força com que os músculos abdominais e do quadril precisam trabalhar, mas adicione essa resistência extra apenas se puder fazer o exercício com as costas retas e movimentos controlados.
- Com uma bola de estabilidade
Manter uma bola de estabilidade entre os tornozelos força você a trabalhar na parte interna da coxa e realmente se mover com controle. Se você não tiver uma bola estabilizadora à mão, experimente um travesseiro.
As variações de estocada também são excelentes para treinar as pernas.
na parte inferior: isso, além de causar dores na coluna, também diminui o fortalecimento do core. Concentre-se na pressão ativa das costas no chão e em abaixar as pernas o máximo possível sem que as costas subam.
Para realmente fazer um trabalho direcionado nos pequenos músculos estabilizadores do núcleo, você precisa levantar e abaixar as pernas com controle. Caso contrário, você deixa o impulso fazer todo o trabalho árduo. Tente abaixar a perna por 3 segundos para ter certeza de não se mover muito rápido. Não deixe suas pernas caírem no chão durante a descida. Se você tiver problemas para controlar o movimento, dobre os joelhos ou mantenha uma amplitude menor de movimento.
