Os exercícios perfeitos para quem não treina há muito tempo

Pode acontecer, por mil motivos, passar por um momento da vida em que o tempo ou as motivações para se dedicar à atividade física sejam reduzidos ao mínimo, se não existam.

Infelizmente, quando o corpo passa muito tempo sem treinar, ele se acostuma com seu sedentarismo e a volta ao esporte não é tão simples.

Felizmente, no entanto, existem alguns exercícios menos complicados do que outros, o que pode tornar a retomada da atividade um pouco menos difícil.

para a largura dos quadris.

Estenda os braços à sua frente e lentamente dobre os joelhos enquanto empurra os quadris para trás para se agachar.

Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o olhar fixo à frente.

Mantenha a posição por um segundo, expire e volte à posição inicial.

Benefícios

O agachamento de peso corporal é um ótimo exercício para fortalecer os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Além disso, eles podem ajudá-lo a executar melhor até mesmo os movimentos diários mais mundanos, como se levantar de uma cadeira ou pegar algo do chão.

Se quiser intensificar o exercício, você pode fazer agachamentos segurando halteres ou pequenos pesos nas mãos.

ombros.

Estenda as pernas para trás, com os dedos dos pés no chão.

Mantendo o núcleo puxado, aplique força nos dedos dos pés e antebraços e levante o corpo.

Mantenha as costas retas e o corpo em linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.

Mantenha a posição por 30 segundos e depois retorne à posição inicial.

Benefícios

As pranchas são uma ótima maneira de treinar a estabilidade do núcleo e dos ombros. Isso ajudará a reduzir o risco de lesões durante os exercícios para a parte superior do corpo.

Se ficar em tração por 30 segundos é muito exigente, nas primeiras vezes você pode fazê-lo em intervalos de 10 ou 15 segundos e depois aumentar gradativamente o tempo de resistência.

O agachamento com salto também pode ser muito útil.

drenar no chão à sua frente.

Aproxime-se da barra, com os pés no chão na largura do quadril.

Mantenha a coluna reta, o peito para cima e os ombros para trás e para baixo.

Carregue a barra com o peso que você achar mais adequado.

Dobre os joelhos ligeiramente e abaixe os quadris para agarrar a barra com as mãos.

Levante a barra até os quadris e envolva os dorsais para estabilizá-la.

Empurrando o quadril para trás o máximo possível, dobre os joelhos levemente e coloque a barra abaixo da altura do joelho.

Expire e empurre os quadris para a frente para voltar a ficar em pé.

Benefícios

Se treinar com uma barra carregada após um período de inatividade pode ser muito difícil, você pode substituir a máquina por halteres calibrados para sua força ou por uma barra descarregada. Este exercício ajuda a melhorar a força e flexibilidade dos glúteos e músculos das costas. Da coxa .

Para saber quando aumentar o peso do peso, avalie o seu nível de fadiga: se após uma série você sentir que poderia continuar com facilidade, pode aumentar o nível.

para exercícios inclinados em um ângulo de aproximadamente 45 graus.

Deite-se no banco de barriga para baixo, com um haltere em cada mão, pernas retas e calcanhares no chão.

Estenda os braços para baixo ao longo das laterais do banco.

Expire e leve os pesos em direção ao peito.

Pare por um segundo e aperte as omoplatas.

Abaixe os pesos lentamente em direção ao solo.

Benefícios

Este exercício treina a parte superior do corpo. Comece com um par de halteres leves e aumente bastante com o tempo. Se você não consegue levantá-los ao mesmo tempo, fazer o exercício usando um de cada vez, concentrando-se em um braço, pode ajudar a aumentar a ativação muscular.

exatamente sob o ombro para evitar colocar muita pressão na junta.

Abra as pernas, colocando os pés um em cima do outro.

Levante os quadris do chão, mantendo o corpo o mais reto possível, dos calcanhares aos quadris, até a cabeça.

Mantenha a posição e a postura correta pelo maior tempo possível.

Benefícios

Este exercício é conhecido por fortalecer o núcleo, mas a posição que você precisa assumir para realizá-lo também o torna muito útil para tonificar o glúteo médio usando o peso corporal. Na verdade, o equilíbrio de um lado força esse músculo a trabalhar mais do que o normal para se estabilizar. O fortalecimento do glúteo médio também é muito importante para manter o quadril saudável e em bom nível de estabilidade, o que é essencial tanto para a realização de ações diárias quanto para outros exercícios como agachamento, estocadas ou corrida.