Editado pelo Dr. Luca Franzon
"... Você se sentaria entre os espectadores e observaria a coragem e a beleza física dos homens, sua forma maravilhosa," habilidade impressionante, força invencível e sua incansável vontade de vencer ... "
Essas são palavras ditas por Sólon em Anacarsi, na Grécia antiga, onde o conceito de força já era conhecido e admirado.
Ao longo dos anos, muitos estudiosos, incluindo: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti tentaram definir o conceito de força muscular e criaram protocolos de treinamento para aumentar a força dos atletas.
Estas são as definições mais significativas dadas ao conceito de força pelos autores mencionados acima:
“A força muscular pode ser definida como a capacidade que os componentes íntimos da matéria muscular têm de se contrair, na prática encurtar”. (vitórias)
"Força é a capacidade do músculo esquelético de produzir tensão em várias manifestações." (verchosansky)
“A força do homem pode ser definida como sua capacidade de superar a resistência externa ou de se opor a ela com um esforço muscular”. (Zaciorrskij)
Devemos então a Harre a divisão da força em:
FORÇA MÁXIMA: é a força máxima que o sistema neuromuscular é capaz de expressar com uma contração voluntária.
FORÇA RÁPIDA: é a capacidade do sistema neuromuscular de superar a resistência com alta velocidade de contração.
FORÇA RESISTENTE: é a capacidade do corpo de resistir à fadiga durante o desempenho de força ao longo do tempo.
As várias expressões de força mencionadas acima: força máxima, força explosiva, resistência à força explosiva e resistência muscular podem ser classificadas de acordo com princípios biológicos. Essas expressões podem ser classificadas levando-se em consideração tanto os aspectos neuromusculares, que servem para modular a tensão, quanto os aspectos metabólicos que determinam sua duração. Portanto, a força máxima e a força explosiva são caracterizadas por fatores neurogênicos, enquanto a resistência à força explosiva e a resistência muscular são caracterizadas por fatores metabólicos.
Força, velocidade e resistência são as condições sine qua non para um desempenho bem-sucedido. A habilidade dominante é aquela habilidade condicional para a qual o desempenho motor requer uma contribuição maior. A maioria das atividades motoras requer desempenho ideal de pelo menos duas das três qualidades listadas. O desenvolvimento de uma das três capacidades condicionais deve ocorrer de forma metódica, uma vez que afeta direta ou indiretamente as demais.
A força é uma habilidade fundamental que, no entanto, deve ser treinada em conjunto com as outras para não se tornar contraproducente. Força é o que a base representa para o lar de um atleta. Força é o ponto de partida. Um ciclista não pode pensar em ganhar um sprint final se não tiver treinado força, um jogador de voleibol não pode pensar em pular mais alto se não tiver treinado força e um fisiculturista não pode pensar em desenvolver mais hipertrofia se não tiver treinado força.
Dos três tipos de força classificados por Harre, a força máxima é a primeira a ser treinada. Uma vez que essa qualidade tenha melhorado, ela pode ser transformada em outros tipos de força com um treinamento adequado. A força máxima pode então se tornar explosiva, resistente ou pode se transformar em hipertrofia.
A melhora da força máxima ocorre primeiro com adaptações e modificações ao nível do sistema nervoso, depois com transformações morfológicas que levarão à hipertrofia.
Muito provavelmente, as adaptações no nível neural atuam tanto no nível central quanto no periférico, o que determina como resultado final uma "ativação máxima de todas as fibras musculares (Millner-Brown et col. 1975). Essas modificações darão a possibilidade de imediatamente recruta um número muito elevado de fibras musculares, desencadeando todos aqueles processos que determinam a força explosiva.
Mudanças no sistema nervoso farão com que a coordenação intramuscular e intermuscular melhore, resultando em economia de energia e aumento na velocidade de execução de um movimento.
Um conceito fundamental, porque será o meio pelo qual se desenvolverá a resistência, é o conceito de carga. Pequenas cargas podem obter altas tensões através da velocidade de execução do movimento, mas não é ideal usar cargas baixas e altas repetições porque nesta situação de treinamento entra em cena a alternância do recrutamento das unidades motoras que não leva à melhora da força. a alta tensão muscular também dará maior supercompensação. Se a alta tensão muscular não for produzida por meio de cargas ótimas, nenhum aumento de força será produzido.
Os métodos de treinamento para aumentar a força máxima são variados e entre estes, lembramos:
Método de esforços repetidos
Método de série
Método piramidal
Método dinâmico
Método de estresse máximo
Método de estresse estático ou isométrico
Métodos de contraste
Os métodos listados acima são resultado dos estudos dos autores mencionados no início do artigo e são métodos que vão bem com esportes de rendimento. Quanto ao treinamento de força para o fisiculturista ou para o praticante de fitness avançado, o objetivo é aumentar a capacidade de recrutamento das unidades motoras, para que possam ser exploradas ao máximo em mesociclos com propósitos hipertróficos.
Em geral, essas são as características para construir a mesa de força:
carga entre 75% -100% da ressonância magnética.
repetições de 1 a 8/10.
6 a 10 séries por exercício.
1-2 exercícios por setor muscular.
tempo de recuperação entre séries de 3 a 5 minutos.
duração do mesociclo de 6 a 10 semanas.
No mesociclo de força não é incomum encontrar lesões causadas pelo uso de cargas muito altas. Dissemos que a carga é o meio para se tornar mais forte, mas ao contrário de outros esportes onde levantar uma carga alta significa vencer uma corrida, no fisiculturismo nós disse que a força tem outros objetivos que não são puramente de um tipo de desempenho.
Nesse ponto, eu só tenho que fechar o "artigo com uma" frase inevitável quando se trata de força ..... QUE A FORÇA ESTÁ COM VOCÊ !!!!!!
FOLHA A
*BANCO DE SENTAR
CRUZES 3X6 / 8
* BALANCER CURL
FOLHA B
* SQUAT OR PRESS
LEG CURL 3 / 4X6 / 8
* PANTURRILHA
FOLHA C
* SLOW FORWARD
PUXE O CHIN IMP. WIDE 3X6 / 8
* PRESSIONE EM BANCO PLANO, CABO ESTREITO
FOLHA D
* POLIA
TRAÇÕES NO BAR 3 / 4XMAX
EXERCÍCIOS BÁSICOS T.D.R. (tempo de recuperação) - 2/3 "-
EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES T.D.R. - 1,30 / 2 "-
TODOS 1 6X10
TODOS 3 7X10
ALL 5 8X10
ALL 7 8X8
ALL 9 8X6
ALL 11 8X4
FLAT BENCH
CRUZAMENTO DE CABOS ALTOS
IMPRENSA DE OMBRO
AUMENTOS DA FRENTE
CURL COM GUIDÃO
BANCO SCOTT COM GUIDÃO
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
DE PÉ
CALF SITTING
LEG CURL ESTABELECIDO
HPX COM SOBRECARGA
AGACHAMENTO
PLATAFORMA COM GUIDÃO
15-12-10-8-6
3/4 X 20/25
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
POLIA
LAT MACHINE COM TRIÂNGULO
IMPULSÃO NO BANCO APERTADO
TRICEPS BUST 90 °
AUMENTA 90 °
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
3/4 X 12/15
EXERCÍCIOS COMP. T.D.R. 1,00 "
SEMANA N.
SEG
MAR
QUA
QUI
SEX
SENTADO
1
PARA
B.
C.
D.
2
1
2
3
3
PARA
B.
C.
D.
4
1
2
3
5
PARA
B.
C.
D.
6
1
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PARA
B.
C.
D.
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PARA
B.
C.
D.
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B.
C.
D.
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BIBLIOGRAFIA
BOSCO C.: Força muscular. Aspectos fisiológicos e aplicações práticas - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G., Métodos modernos de fortalecimento muscular - Aspectos teóricos, Calzetti-Mariucci, Perugia,
MANNO R.: Treinamento de força - Società Stampa Sportiva 1988.
PATREGNANI E.: Treinamento e desempenho esportivo - Edi Ermes 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V.: Meios e métodos para o treinamento da força explosiva Tudo sobre o método de impacto - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M.: As qualidades físicas do desportista - FIDAL Study and Research Center 1972.
