A respiração é essencial durante a corrida e, portanto, é importante aprender a respirar da forma mais correta possível, de modo a melhorar o desempenho durante as sessões de corrida.
Para fazer isso, existem algumas técnicas simples e eficazes que não devem ser subestimadas.
e expire pela boca.
Porém, se você notar que em determinado momento sua respiração fica difícil e você tem a sensação de que o ar introduzido pelo nariz não é suficiente, o conselho é começar a respirar pela boca. O mesmo vale para correr ou correr. Alto sprints de intensidade. A inspiração e a expiração pela boca permitem que mais oxigênio entre na circulação e alimente melhor os músculos. Além disso, a respiração pela boca ajuda a aliviar a tensão na mandíbula e a relaxar o rosto e o corpo.
profundo, chamado diafragmático, fortalece os músculos que suportam a respiração e permite que mais ar seja introduzido nos pulmões e use o oxigênio de forma mais eficiente. Também reduz a tensão nos ombros e torna o corpo naturalmente mais relaxado. A respiração diafragmática é muito útil mesmo durante vida cotidiana.
Como aprender a fazer:
- deite-se de costas, concentre-se e preste atenção aos movimentos da caixa torácica;
- inspire pelo nariz, enchendo a barriga de ar;
- conforme o estômago se expande, empurre o diafragma para baixo e para fora;
- alongue as exalações para que sejam mais longas do que as inalações.
Pratique executando essas etapas em sequência, durante 5 minutos por dia, todos os dias, até adquirir os automatismos. Nas primeiras vezes que você incorporar esse tipo de respiração às suas sessões de corrida, é melhor desacelerar o ritmo e aumentá-lo gradualmente quando o uso do diafragma se tornar natural.
Faça exercícios de respiração
Dedicar algum tempo para se concentrar apenas na respiração ajuda a melhorar a função e a capacidade pulmonares. Os exercícios mais úteis a esse respeito incluem:
- respiração alternada das narinas, conhecida como nadi shodhana;
- respiração com alongamento das costelas;
- respiração numerada.
Mantenha a postura adequada
Para melhorar sua respiração e facilitar a corrida, escolha uma postura que ofereça suporte a uma respiração saudável e eficiente.Em seguida, mantenha a cabeça alinhada com a coluna, certificando-se de que ela não se incline para a frente ou para baixo, e relaxe os ombros afastando-os das orelhas, evitando que se curvem para a frente.
Respire ritmicamente
Respirar em um padrão rítmico permite que você assimile mais oxigênio e sujeite o corpo a menos estresse porque menos pressão é exercida sobre o diafragma. Cada vez que o pé toca o solo, a dureza do impacto pode causar estresse ao corpo.Para evitar o desequilíbrio muscular, alterne as expirações entre o pé direito e o esquerdo.
Respire ar puro
A respiração adequada traz ainda mais benefícios se o ar que você deixa entrar na circulação for limpo. Se você correr ao ar livre, em uma área urbana com poluição atmosférica, possivelmente escolha um horário do dia em que o tráfego esteja livre. Mínimo e evite as estradas mais movimentadas.
mesmo se você sofre de asma, e mesmo se você acha que correr pode desencadear ou aumentar os sintomas, com a abordagem certa, ela pode melhorar a função pulmonar. Veja como tornar a respiração mais eficaz para a asma.
Fique de olho no clima
Algumas condições climáticas podem favorecer o aparecimento de sintomas de asma, como o resfriado. No caso de situações particularmente hostis, é melhor correr dentro de casa, se possível. Se, por outro lado, você decidir sair, é essencial cobrir a boca e o nariz com um lenço para umedecer e aquecer o ar que inspira. Outros desencadeadores da asma são mudanças repentinas ao longo do tempo, como uma tempestade repentina em um dia de sol. A ideia de correr ao ar livre na presença de pólen também deve ser evitada.
Sempre aquecer
O aquecimento é particularmente importante se você sofre de asma, porque aumentar lentamente a intensidade do esforço físico permite que os pulmões se acostumem gradualmente ao esforço. Da mesma forma, a fase de desaquecimento também é importante, útil para os pulmões retornarem o estado de repouso.
Aprenda técnicas de respiração
Vários são os exercícios recomendados para pessoas com asma, com o objetivo de melhorar os padrões respiratórios, beneficiando assim a corrida.
Os mais comuns são:
- respiração nasal;
- respiração diafragmática,
- respirando com o método Buteyko;
- respiração de ioga.
