As panturrilhas são conhecidas por serem os músculos mais difíceis de treinar e crescer, mas um programa de condicionamento físico dedicado pode resolver o problema. Entre os exercícios mais úteis para fortalecer essa área do corpo estão aqueles que podem ser feitos sentado.
, localizado na parte externa, e o gastrocnêmio, localizado na parte interna. O sóleo, embora essencial para o funcionamento da perna, raramente é visto, enquanto o gastrocnêmio é muito visível quando desenvolvido.
Os dois músculos se unem no tendão de Aquiles, que se encaixa sob o calcanhar.
Como treiná-los
Para treinar as panturrilhas com o objetivo de fazê-las crescer, todas as fibras musculares devem ser estimuladas e devem ser realizados movimentos de distensão do tornozelo, tanto em pé quanto sentado. Para muitas pessoas, treinar essa parte do corpo sentado é muito mais simples, e é por isso que exercícios desse tipo, chamados de panturrilhas, são os mais conhecidos.
Além disso, podem ser realizados por qualquer pessoa que esteja livre de lesões na parte inferior do corpo, seja com o maquinário especial da academia, da panturrilha, ou em casa, utilizando simplesmente halteres ou barra.
Fazê-los mantendo as pernas ligeiramente afastadas estimula o gêmeo medial de forma mais marcante, enquanto com uma abertura das pernas mais baixa do que a dos ombros, o gêmeo lateral é trabalhado.
e maior volume.
Isso, além de mudar a aparência das pernas, muda a maneira como elas se comportam.
Ter panturrilhas mais fortes pode melhorar a função geral dos membros inferiores, aumentar o desempenho de corrida e salto e reduzir o risco de lesões na canela e nos joelhos.
Além disso, atividades diárias como caminhar e subir escadas também se tornam mais fáceis com bezerros treinados.
reto e dois halteres ou barra, entre as mãos, apoiados nas coxas, logo acima dos joelhos.
Para obter ainda mais benefícios com este exercício, você pode fazê-lo colocando os dedos dos pés em um peso ou apoio elevado.
Usar halteres é sempre uma ótima maneira de intensificar o treino e, mesmo no caso de panturrilhas sentadas, eles são bastante úteis.
Para maior conforto, coloque uma toalha ou travesseiro entre a barra e as coxas.
Quantas vezes faça isso
A frequência de execução varia de acordo com o nível de treinamento.
Os iniciantes podem começar a fazer este exercício com um peso baixo, e depois aumentá-lo gradativamente de acordo com a familiaridade e força adquirida.
Inicialmente as séries recomendadas são três de 10 a 12 repetições, para depois chegar a quatro séries de 12 a 15 repetições.
Treinar demais as panturrilhas ou de forma incorreta pode facilmente causar dores musculares, portanto, tome cuidado para não exagerar. Se você não tiver certeza do peso do haltere ou barra a usar, é melhor começar com cautela: 6-9 kg devem ser suficientes.
Algumas variações
Com o tempo, para obter mais e mais resultados de desempenho, você pode ter como objetivo alongar o período de tração. Para fazer isso, no pico do movimento, mantenha a panturrilha elevada por três a quatro segundos, antes de abaixar os calcanhares até o chão.
Retardar a fase de abaixamento é outra maneira de aumentar o tempo que o músculo passa sob tensão e, assim, melhorar os resultados. Quando você descer com os calcanhares no chão no final de cada repetição, diminua o movimento para que dure de três a quatro segundos.
Para treinar os dois lados da mesma forma e evitar desequilíbrios musculares, você pode tentar realizar todas as repetições em uma perna e depois na outra, sem alterná-las após uma única repetição. Desta forma, você pode perceber qual panturrilha é. A mais forte.
, tanto a cabeça medial interna quanto a lateral externa.- Sente-se na máquina da panturrilha, coloque o antepé no suporte especial e coloque os calcanhares o mais baixo possível.
- Coloque a almofada da máquina na perna, perto dos joelhos.
- Levante os calcanhares o mais alto possível.
- Depois de sentir a contração muscular, volte lentamente à posição inicial.
Também é útil fazer exercícios para os pés.
Existem também exercícios direcionados para fortalecer os quadris.
