Presumivelmente, a janela anabólica dura 30 minutos. Para maximizar os resultados de sua sessão de força, você deve consumir proteínas e carboidratos neste intervalo de tempo, o que é ideal para assimilar nutrientes.
no músculo esquelético.O anabolismo ocorre quando moléculas pequenas são transformadas em moléculas maiores e mais complexas. Essas moléculas são formadas em novas células e tecidos, incluindo músculos. É o oposto do catabolismo. Após o treinamento de força, o corpo está em um estado anabólico. Isso envolve uma série de processos celulares suportados pela ingestão de proteínas e carboidratos, que facilitam a reparação e o crescimento muscular.
De acordo com diversos estudos, a resposta anabólica é obtida em um tempo limitado de apenas 30 minutos. Consumir alimentos ricos em proteínas e carboidratos imediatamente é essencial para:
- aumentar a síntese de proteínas
- reduzir a degradação das proteínas musculares
- reposição de glicogênio muscular
A nutrição pós-treino pode afetar esses processos. A ingestão de proteínas limita a quebra de proteínas e apoia sua síntese. A ingestão de carboidratos também inibe a quebra de proteínas e ajuda na ressíntese de glicogênio, que é responsável por fornecer energia aos músculos. Mudanças no tamanho do músculo dependem das proteínas miofibrilares.Para aumentar a massa muscular, a supressão do MPB deve ter como alvo exclusivamente essas proteínas.
Além disso, além da nutrição, há muitos fatores que afetam a recuperação e o crescimento, incluindo idade, hormônios e rotina de exercícios.
mostraram que a ingestão de proteína antes e depois do treinamento produz adaptações musculares semelhantes. Isso sugere que a proteína pré-treino pode ser suficiente e a ingestão pós-treino imediata não melhora os resultados. Um segundo estudo de 2007 mostrou resultados comparáveis. Os participantes consumiram soro de leite antes do exercício ou 1 hora depois. Ambos os grupos experimentaram mudanças semelhantes na síntese de proteína muscular.
Um estudo de 2010 analisou a resposta anabólica pós-treino que ocorre após a ingestão de proteínas. Os pesquisadores descobriram que a resposta se deve principalmente à síntese de proteínas, e não à quebra de proteínas. Isso sugere comer imediatamente para reduzir a quebra. O músculo pode não ser necessário.
Treinar em jejum. Nesse caso, o exercício em jejum aumenta significativamente a degradação muscular pós-treino. Portanto, se você não ingerir nutrientes antes do treino, é importante comer imediatamente depois.
Atrasar a ingestão de carboidratos pós-treino em 2 horas não tem efeito na ressíntese de glicogênio muscular. Os níveis de glicogênio permanecem postados 8 e 24 horas depois, mostrando que a ingestão subsequente de carboidratos ainda pode ser benéfica.
, reidrata o corpo, reequilibra as reservas de sais minerais, fibras, vitaminas e antioxidantes.
A hora certa
- A nutrição imediata pós-treino (nos 30 minutos seguintes) aumentaria a capacidade de restaurar os estoques de glicogênio, interrompendo assim o catabolismo muscular.
- A alimentação uma ou duas horas após o término do treino aproveita o aumento da taxa metabólica basal.
A escolha de um ou outro método depende do objetivo perseguido; o primeiro caso afeta principalmente fisiculturistas e atletas que praticam mais de 4-5 treinos por semana. O segundo, principalmente os fisiculturistas em fase de corte (definição), aqueles que praticam preparo físico para fins de emagrecimento.
