as nádegas. Um dos mais eficazes é o exercício clamshell ou clamshell, que fortalece particularmente o glúteo médio. Também ajuda a melhorar a força dos flexores do quadril e a estabilidade do core. Para executá-lo, você tem que ficar de lado e abrir e fechar os joelhos e quadris: se feito corretamente, suas pernas parecem uma concha que abre e fecha. Fecha, portanto o nome.É um movimento adequado para todos, mesmo iniciantes e aqueles que precisam se recuperar após uma lesão, desde que seja feito corretamente.
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de cada lado. . Você também pode fazer os exercícios com a toalha ou o Hip Thrust, tomando cuidado para não cometer esses erros.
As variações de estocada também são excelentes.
