Generalidades de meia distância prolongada no atletismo - 5000 e 10000m
A distância média prolongada no atletismo é uma disciplina que inclui distâncias nas quais intervém principalmente o metabolismo aeróbio;
Para determinar a velocidade de corrida nos 5.000 e 10.000m, é útil saber que:
- Os 10.000m são percorridos em média na velocidade correspondente ao vd
- Os 5.000m são percorridos em média a uma velocidade entre o SA e o VAmáx (precisamente, cerca de 96% do VAmáx, que por sua vez está muito mais próximo do VO2máx do que do Vd), parâmetro que desempenha um papel decisivo no desenvolvimento potência aeróbia específica.
O Va max corresponde aproximadamente à velocidade de corrida em 3000m
Resistência aeróbica em distâncias médias prolongadas no atletismo - 5000 e 10000m
A resistência também é chamada de CAPACIDADE aeróbia, por ser um parâmetro relacionado à QUANTIDADE de trabalho que pode ser realizada por meio do metabolismo oxidativo. Muitas vezes "resistência aeróbia" torna-se sinônimo de ritmo moderado e, tanto para jovens como para atletas mais avançados que jogam competições de cross-country longas ou muito longas, essa afirmação corresponde à realidade; por outro lado, nos exercícios específicos de meio prolongado distância, a velocidade de execução deve ser específico e chegar o mais próximo possível do vd (que pode ser melhorado com ritmos que oscilam entre o SA e 20% menos), pois a mistura de substratos energéticos muda consideravelmente entre a faixa aeróbia baixa e alta.
Treinamento de resistência aeróbica: meios de treinamento
Abaixo você pode ver a tabela resumo das porcentagens de intensidade em relação ao LIMIAR ANAERÓBICO (não o VO2máx ou pulso máximo) e o tipo de exercício a ser usado no treinamento de média distância prolongada no atletismo.
A corrida continua em um ritmo lento e uniforme
Inclui exercícios de corrida continuou realizada com alto nível de relaxamento muscular e equilíbrio respiratório - cerca de 140 batimentos por minuto (bm); têm como objetivo treinar psicologicamente o atleta e assentar as bases cardio-circulatórias e respiratórias, bem como melhorar o transporte de oxigênio aos tecidos, em alta intensidade e em recuperação ativa.
A corrida lenta para "treinamento de meia distância prolongada deve" ser realizada: para juniores em 70-75% do melhor pessoal acima de 5.000m, para idosos, 70-80% em comparação com o melhor pessoal acima de 10.000m (duração 60-90 " e 60-120 "); a frequência cardíaca está sempre em torno de 140bm e a concentração de ácido láctico NUNCA ultrapassa 3mmol / l, situando-se acima do LIMIAR AERÓBIO (SAE), mas abaixo do SA.
A corrida continua em um ritmo médio uniforme
É "também" uma corrida contínua, MAS com um comprometimento cardíaco bastante alto, que se desenvolve a uma velocidade entre 90-95% do vd; a corrida média tem como objetivo construir as bases fisiológicas e mentais para a adaptação à fadiga extensa. Inicialmente seria aconselhável percorrer distâncias menores que o mínimo indicado e posteriormente aumentar a distância primeiro e depois a intensidade.
A corrida média para treinamento de meia distância prolongada deve ser realizada: para juniores 85-90% do melhor pessoal acima de 5.000m, para idosos, 90-92% comparado ao melhor pessoal acima de 10.000m (duração 8-19km e 10-18km); a freqüência cardíaca está entre 140-170bm e a concentração de ácido lático está entre 3 e 4mmol / l, situando-se na alta faixa aeróbia e quase se sobrepondo ao HS.
A corrida continua em um ritmo cada vez mais variado
- Contínuo e em progressão de lento para rápido: o objetivo é o desenvolvimento de resistência intensiva fazendo com que as fibras rápidas funcionem na aerobiose (distâncias 10-12km e 15km)
- Progressão contínua de médio a rápido: reservado para atletas altamente qualificados; como o anterior, mas afeta mais o desenvolvimento da SA (distâncias de 6 a 8km e 10km).
Curso contínuo com variações de velocidade CURTAS
Inclui um aquecimento de 20 "seguido por alongamentos em velocidades mais altas e superiores ao ritmo da corrida (duração 30" "- 2") alternados com velocidades de fundo lentas; os objetivos são: desenvolver a resistência aeróbia intensiva, estimular a aerobiose das fibras rápidas, estimular maior sensibilidade aos diversos ritmos da corrida e estimular o domínio do gesto técnico. Começa com poucas repetições e de curta duração, aumentando a velocidade e reduzindo a recuperação.
A corrida continua com variações de ritmo CURTAS para "o treinamento de meia distância prolongada deve" ser realizado: com variações de 1 "-1" 30 "" para juniores e 1 "-2" para idosos, com recuperação de 1-1 "30" " , por uma duração total de 60 "-70" e 60 "-80", com um número de variações igual a 10-12 e 12-16.
Curso contínuo com LONG variações de velocidade
Inclui um aquecimento de 20 ", seguido por seções em velocidades superiores iguais ou ligeiramente inferiores ao ritmo da corrida (duração 3" -9 "), alternando com velocidade inferior lenta e ponderada para o esforço anterior; o objetivo é desenvolver resistência aeróbia intensiva e hábito mental de resistência aeróbia duradoura (preparatória para o trabalho de potência aeróbia) .Inicia-se com poucas repetições e de curta duração, aumentando a velocidade e reduzindo a recuperação.
A corrida continua com variações de ritmo LONGAS para "treinamento de meia distância prolongada": com variações de 3 "-5" para juniores e 3 "-9" para idosos, com recuperações de 3 "-2" 30 "" e 3 "-2 ", por uma duração total de 60" -70 "e 70" -90 ", com um número de variações igual a 4-8 e 4-10.
Treinamento de força aeróbica: meios de treinamento
A potência aeróbia corresponde à quantidade de ATP que o metabolismo aeróbio é capaz de sintetizar na unidade de tempo; algum meio para o desenvolvimento da potência aeróbia, além de ter um efeito positivo na elevação da FPM, predispõe o organismo a a inserção de outros treinos específicos para o seu desenvolvimento intensivo.
Testes repetidos de potência aeróbica
Eles são realizados em distâncias de 1000-3000m e precedidos por uma corrida do tipo aquecimento; eles têm um volume igual ou maior que a distância de competição e a recuperação é relativamente curta e moderadamente ativa. São realizados desde o início na distância mínima exigida, que depois será aumentada, posteriormente aumentando também a velocidade e reduzindo as recuperações.
Devem ser realizados os repetidos testes de potência aeróbia para treinamento de média distância prolongada: em distâncias de 1000-2000m para juniores e 1000-3000m para idosos, num total de 5-8km e 8-12km, com recuperações de 3 "-1" e 2 "-1", e intensidade entre 96-102% para aqueles de 1000-200m (juniores) e 96-105% para aqueles de 1000-2000-3000m (idosos).
NB. A potência aeróbia desenvolve-se APENAS nos períodos: fundamental-intensivo, pré-competitivo e competitivo, com interrupção das tabelas mais exigentes a 15-20 dias da competição principal.
Bibliografia:
O Manual do Treinador de Atletismo - Primeira parte: informações gerais, corridas e caminhadas - Centro de Estudos e Pesquisas - pág. 69-84.Outros artigos sobre "Meio Fundo Estendido - 5.000 e 10.000m - Geral e Treinamento"
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