Dentre os melhores exercícios para tonificar as nádegas, é impossível não citar dois que têm a ver com a barra: o levantamento terra, ou levantamento-terra, e a arremetida do quadril, que é a arremetida do quadril. Ambos permitem que os músculos trabalhem muito no nível de fortalecimento e garantia excelente Mas qual dos dois pode ser considerado o rei dos exercícios para os glúteos?
, os abdominais e a anca, que através dos movimentos deste exercício se fortalecem, melhorando a saúde, essenciais para a realização da maior parte dos movimentos funcionais diários.
O levantamento terra, portanto, é extremamente funcional, mesmo que envolva um risco de lesão muito maior do que o impulso do quadril. Para realizá-lo é necessário manter a coluna extremamente estável, tentando não sobrecarregar essa área do corpo excessivamente, mas distribuindo a fadiga, dada pelo levantamento da barra nas nádegas e abdominais. A execução incorreta pode levar a potenciais lesões na parte inferior das costas.
glúteo que é realizado com as costas levantadas e uma carga externa, geralmente uma barra, kettlebell ou haltere.
O impulso do quadril isola as nádegas muito mais do que o levantamento terra com barra, então se você pretende treinar essa parte do corpo especificamente, é a escolha mais adequada. Na verdade, fazê-lo treina três músculos: o glúteo máximo, o glúteo mínimo e o glúteo médio.
Benefícios
Enquanto o levantamento terra com barra é um movimento complexo que requer boa técnica e um nível de força já em um certo nível, as estocadas de quadril são bastante simples de executar.
Eles também apresentam um risco muito menor de lesões, pois não exigem que os músculos centrais e lombares suportem todo o peso durante o movimento. Neste exercício, de fato, os glúteos fazem a maior parte do trabalho, embora sejam parcialmente auxiliados pelo quadríceps.
Outra grande vantagem deste exercício é que é feito a partir do solo e isso também o torna adequado para quem tem problemas nos joelhos ou nas costas que impedem os exercícios em pé.
Chutes de burro também são perfeitos para treinar as nádegas.
A garra também é ótima para treinar as nádegas.
na borda de um banco de exercícios ou sofá.Para manter uma postura correta durante todo o exercício e evitar arquear excessivamente as costas, mantenha o olhar fixo à sua frente e não para cima.
Variante 1: impulso de quadril em uma perna
- Sente-se no chão com a parte inferior das omoplatas na borda de um banco de exercícios ou sofá.
- Estique as pernas à sua frente e role uma barra nos quadris, colocando um travesseiro ou toalha sob a barra para ficar mais confortável.
- Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
- Mantendo o pescoço e as costas retos, pressione os calcanhares para levantar os quadris e a barra do chão.
- Ao mesmo tempo, levante o pé direito do chão, dobrando o joelho em 90 graus.
- Ao atingir a extensão total da ponte, os ombros devem se mover para o banco e o corpo deve formar uma linha reta desde os ombros até os joelhos.
- Pare nesta posição por um segundo, apertando os glúteos e mantendo a perna direita elevada. Em seguida, volte ao descanso.
- Complete as repetições estabelecidas de um lado antes de passar para o outro.
Variante 2: impulso alto do quadril
- Sente-se no chão com a parte inferior das omoplatas na borda de um banco de exercícios ou sofá.
- Estique as pernas à sua frente e role uma barra nos quadris, colocando um travesseiro ou toalha sob a barra para ficar mais confortável.
- Dobre os joelhos e coloque os pés em outra superfície elevada da mesma altura, como um banco, degrau ou caixa.
- Mantendo o pescoço e as costas retos, pressione os calcanhares para levantar os quadris do chão.
- Conforme você levanta, seus ombros devem se mover para o banco e seu corpo deve formar uma linha reta desde os ombros até os joelhos.
- Pare nesta posição por um segundo, apertando os glúteos, depois volte ao repouso.
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