Editado pelo Dr. Davide Marciano
Quando podemos treinar o abs?
Infelizmente, nem todos podem fazer isso!
O abdômen, o mais querido pelos italianos.
Qualquer um faria qualquer coisa para reduzir a cintura e ter um vislumbre dessa faixa muscular maravilhosa.
A minha não será uma discussão voltada para a construção da famosa tartaruga (basta abrir qualquer revista para descobrir bilhões de conselhos bons e usuais), mas vou me concentrar em outros tópicos que não encontram muito espaço nos discursos de fitness comuns.
Embora os amemos nem todos podem fazer os exercícios para o abdómen, ou melhor, cada um de nós deve fazê-los de uma forma diferente (trabalho personalizado).
Apelo a todas as pessoas que já sentem dores nas costas durante o dia ou mesmo durante um exercício para o abdómen, mas seria ainda melhor prevenir, então com base no assunto, recomendo a todos que façam as seguintes alterações.
Vou analisar a relação entre os exercícios abdominais comuns - como crunch reverso, levantamento de pernas, abdominais - e a coluna das pessoas que vamos treinar, dividindo-os em hiper e hipolordóticos.
Sujeitos hipolordóticos
Eles têm uma curva lombar reduzida ou mesmo achatada (lordose). Esta categoria inclui todas as pessoas que encontram alívio enquanto estão sentadas, enquanto experimentam uma "exacerbação da dor, especialmente quando ficam em pé por muitas horas.
Do ponto de vista muscular, esta curva perdida PODE ser devido a:
- Retroversão da pelve pelo hipotônio dos flexores do quadril (entre os mais poderosos reto quadríceps - iliopsoas)
- Hipertônio dos isquiotibiais.
- Parede abdominal hipertônica.
Digamos que essas disciplinas sejam as menos adequadas para trabalhar o abdômen, mas com certos cuidados e uma boa customização podemos tentar.
Tendo em mente os três fatores listados acima, devemos preparar o abdômen com exercícios de pré-fortalecimento. Eu começaria com alguns exercícios de alongamento, como a posição da esfinge. Além disso, faria também um exercício de alongamento para os isquiotibiais. mesmo que parcialmente, vamos reduzir a tensão naqueles pontos críticos que podem causar dor.
Eu recomendaria com segurança a realização do exercício "Levantar as pernas" (deitado eu levanto as pernas que estão estendidas), já que o abdômen funciona isométrico e os músculos flexores (reto do quadríceps e iliopsoas) fazem a maior parte do trabalho.
A compressão reversa pode ser feita com uma almofada sob a parte inferior das costas para enfatizar a curva. A ADM deve ser parcial, alongamento máximo (descida máxima da pelve) e ascensão reduzida desta.
O sit-up também pode ser feito, mas com as pernas esticadas para colocar os flexores usuais em pré-tensão.
Certamente eu acrescentaria no final de todo um exercício para os músculos lombares, como hiperextensões parciais (evite descer muito com o tronco para remediar o achatamento lombar).
Sujeitos hiperlordóticos
Eles são exatamente o oposto dos anteriores (curva lombar acentuada).
A posição sentada é mais desconfortável para essas pessoas.
Do ponto de vista muscular, essa acentuação da curva pode ser devido a:
- Anteversão da pelve devido à hipertonicidade dos flexores do quadril (entre os retos quadríceps mais poderosos - iliopsoas)
- Hipotônico do tendão da coxa.
- Parede abdominal hipotônica.
Essas são as pessoas mais adequadas para trabalhar o abdômen.
Aqui também, porém, eu começaria com um trabalho de alongamento de pré-fortalecimento. Eu alongaria meus flexores com uma posição semelhante a uma estocada do esgrimista.
Todos os exercícios são recomendados, exceto os levantamentos das pernas, que fortaleceriam os músculos flexores, que já são “curtos”.
Recomendo muito trabalho em isometria concêntrica para tentar "encurtar" a parede abdominal.
Crunch reverso, crunch, são bons, mas eu prestaria muita atenção ao sit up que eu desaconselharia ou pelo menos faria com as pernas dobradas.
Conclusões
Certamente esta discussão é apenas um começo SIMPLES para ver o exercício físico com outros olhos. Eu tratei a coluna lombar setorialmente, mas o corpo humano deve ser visto de uma forma holística; por exemplo, as curvas da coluna estão intimamente ligadas e a alteração de apenas um deles traz inevitavelmente uma compensação para os outros. Além disso, deve-se observar e estudar se a anteversão ou a retroversão, portanto, a hiper e hipolordose da pelve é causa ou efeito de qualquer dor.
Por exemplo:
- joelhos hiperestendidos (recurvatum) podem trazer a pelve em anteversão e causar uma "hiperlordose de adaptação, que por sua vez levará a desequilíbrios adaptativos ascendentes.
- ou um ileopoas direito muito tenso irá induzir uma flexão e inclinação em seu lado de toda a coluna, provavelmente trazendo, a longo prazo, um ombro mais alto que o outro, com conseqüente dor neste último. curso usual: vários tratamentos médicos, vários especialistas, antiinflamatórios, adesivos e assim por diante. Não saber que o trabalho sobre os ombros é inútil se a causa de tudo não for resolvida, que neste caso é representada pela tensão do músculo iliopsoas.
