O ômega 3 (ao contrário do ômega 6) representa alguns dos nutrientes mais deficientes da dieta ocidental e, considerando os hábitos alimentares coletivos, sua ingestão quase sempre está no limite do necessário ou mesmo insuficiente.
Omega 3s têm várias funções; em equilíbrio com o ômega 6, regulam as reações inflamatórias, a agregação plaquetária, a vasodilatação e a coagulação sanguínea, além de serem parcialmente responsáveis pelo estado lipêmico (relação entre as lipoproteínas plasmáticas e a quantidade de triglicerídeos totais).
Uma boa ingestão de ômega 3 favorece a prevenção da aterosclerose e de eventos cardiovasculares infelizes (infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral, respectivamente causados por hipertensão, hiperlipemia e hiperglicemia crônica), pois também atuam na regulação da pressão arterial e desencadeiam mecanismos que sua atividade antiinflamatória também poderia auxiliar na prevenção e no manejo correto das doenças inflamatórias crônicas.
De acordo com as diretrizes do LARN anterior, a ingestão de ácidos graxos essenciais com a dieta deve ser em torno de 2,5% do total de calorias, respectivamente fornecidos a 2% por ω6 e 0,5% por ω3 - o LARN mais recente não apenas recomenda um maior ingestão de ômega 3, mas sugere especificamente o aumento da ingestão de EPA e DHA. Portanto, recomendamos uma proporção de cerca de 4: 1 entre ômega 6 / ômega 3, mesmo que, de acordo com as estatísticas da pesquisa, pareça que na dieta dos italianos esse equilíbrio tende a ser desordenado.
Alguns dados relatam uma proporção de até 11: 1 ou superior. O temor dos pesquisadores é que a "presença excessiva de ácido araquidônico possa favorecer a resposta inflamatória (ao contrário do ômega 3), mesmo que as investigações" in vivo "mais recentes neguem essa hipótese e identifiquem em ω6 uma função muito semelhante. para aquele de ômega 3
, principalmente o chamado "azul", destacam-se sobretudo o EPA e o DHA (eicosapentaenóico e docosahexaenóico - biologicamente mais ativos para o organismo humano), enquanto nos vegetais (principalmente em alguns óleos prensados a frio) o ácido α-linolênico ( biologicamente menos ativo, mas ainda muito útil para atingir a ração recomendada). No entanto, esta é uma distinção pouco clara e a composição de alguns produtos está longe do que foi dito em geral. Portanto, além de consumir regularmente boas porções de peixes ricos em ômega 3 (anchovas, sardinhas, cavala, lanzardo, bonito, atum, golfinho, leccia, amberjack, estufa, aletterato, garfish, boga, salmão, bacalhau, etc.) , é possível aumentar significativamente a ingestão desses nutrientes com o consumo de óleos vegetais ou animais.
É bom ter em mente que o ômega 3 são ácidos graxos muito delicados e tendem a se degradar com muita facilidade. Isto, além de conferir um odor e um sabor nada agradável, anula o efeito metabólico no organismo.Os ômega 3 são muito sensíveis à oxidação / peroxidação quando expostos ao ar, luz e calor., Tendem a ser consideravelmente diluído em outras soluções lipídicas, dispersando-se nelas.
dos animais, lembramos: óleo de fígado de bacalhau e óleo de krill (também muito rico em vitamina D). Enquanto o primeiro é retirado do órgão do fígado dos peixes, o segundo é obtido do zooplâncton, que representa o primeiro elo da cadeia alimentar marinha. Este esclarecimento é muito importante; tomar ômega 3 com peixes tem uma pequena desvantagem em relação ao krill e a óleos vegetais, ou a contaminação por alguns poluentes ambientais. Obviamente, os óleos de fígado de bacalhau no mercado são rigorosamente controlados para que a concentração de mercúrio e chumbo, quando presente, esteja sempre dentro dos limites seguros. D "por outro lado, é no entanto, deve-se lembrar que a presença de tais "indesejáveis" deve ser estimada na dieta geral e que a quantidade de chumbo e mercúrio possivelmente presente no óleo de fígado de bacalhau deve ser adicionada à de outros alimentos. preferir os "óleos de krill ou vegetais.
O óleo de fígado de bacalhau e o óleo de krill não são usados para fins alimentares e tendem a ser tomados como suplementos alimentares por meio de "pérolas gelatinosas". A ingestão líquida de óleo de peixe é extremamente desagradável; aqueles que no passado (especialmente nossos avós) tiveram que tomar óleo de fígado de bacalhau como uma prevenção ao raquitismo (graças ao alto teor de vitamina D) ainda manterão claramente a memória de um quase experiência traumática.
A composição indicativa dos óleos de peixe ômega 3 é:
- Óleo de krill: 30% ômega-3;
- Óleo de fígado de bacalhau: 20% ômega-3.
Em vez disso, vamos nos concentrar em bons óleos, aqueles ricos em ômega 3 (bem como em vitamina E); destes, boa parte já foi recuperada da tradição e do uso popular (até arcaico). Ao contrário do que se possa pensar, a maioria dos óleos vegetais ricos em ômega 3 tem médio ou baixo valor organoléptico e gustativo (nada a ver com o magnífico azeite virgem extra que, por seu lado, não apresenta uma concentração semelhante de ácido α-linolénico) Devem ser utilizados crus, nunca para cozinhar, nem absolutamente para conservar em óleo. Devem ser guardados no escuro, no frigorífico e eventualmente em recipientes de onde se possa extrair o ar ou em qualquer caso, herméticos: os óleos vegetais ricos em ómega 3 têm sempre uma validade bastante curta.
Alguns óleos vegetais ricos em ômega 3 são:
- Óleo de algas marinhas: parece que contém cerca de 100% de ácidos graxos ômega 3 (também compostos de DHA), mas as fontes não são certas;
- Óleo de kiwi: 60% ômega 3;
- Óleo de linhaça: 50% ômega 3;
- Óleo de semente de cânhamo: 15-20% ômega 3;
- Colza e / ou óleo de colza e / ou canola: 5-16% ômega 3;
- Óleo de noz: 10% ômega 3;
- Óleo de soja: 8% ômega 3.
