Propriedades nutricionais
Linho (Linum usitatissimum) é uma planta herbácea anual que cresce espontaneamente, mas que também pode ser cultivada, como os egípcios, judeus e fenícios já aprenderam a fazer para obter preciosas fibras têxteis.
Graças às suas propriedades emolientes e protetoras, as sementes de linhaça também podem ser utilizadas na forma de infusão para acalmar inflamações internas (aparelho digestivo, urinário) ou externas (pele).
Na literatura, há algumas evidências preliminares sobre as possíveis propriedades anticâncer das sementes de linho, com referência ao câncer de próstata; essas propriedades seriam atribuídas ao generoso conteúdo de lignanos. Embora as evidências sejam fracas e conflitantes, ainda há evidências de que os ácidos graxos ômega-3, abundantes nas sementes de linhaça, modulam positivamente a resposta inflamatória e a atividade do sistema imunológico; isso poderia se traduzir em um papel protetor para a saúde da próstata. A condicional é claramente obrigatória , visto que a extensão real desse benefício permanece incerta.
As sementes de linho também possuem um excelente conteúdo de minerais, proteínas (20-25%) e lipídios (30-40%). Estes últimos são ricos em triglicerídeos, consistindo em:
- ácido α-linolênico, progenitor de ω3 (> 50%)
- progenitor de ácido linoléico de ω6 (25%)
- ácido oleico, característica monoinsaturada do azeite (10-18%)
- ácidos graxos saturados (5-10%)
Valores nutricionais
Composição nutricional para 100 gramas de linhaça
Os valores nutricionais são retirados do banco de dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. As porcentagens mostradas entre colchetes indicam aproximadamente a cobertura da Ingestão Diária Recomendada nos Estados Unidos (DRI).
Óleo de linhaça
O óleo de mesmo nome pode ser obtido a partir de sementes de linhaça, constituídas principalmente por triglicerídeos ricos em ácidos graxos poliinsaturados essenciais (ω3 e ω6 ou vitamina F).
O suprimento desses nutrientes deve vir obrigatoriamente da dieta, já que o organismo não consegue produzi-los a partir de outros substratos lipídicos. Deve-se ressaltar também que o uso do óleo de linhaça é particularmente útil para reequilibrar a proporção entre ω3 e ω6, que devido ao estilo alimentar moderno é freqüentemente desequilibrado em favor deste último. Nesse sentido, o óleo de linhaça é certamente melhor do que o azeite de oliva e os óleos de sementes tradicionais, mas menos eficaz do que os óleos de peixe, porque tem baixo teor de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Uma ingestão adequada de ácido alfa-linolênico indiferenciado, por meio do consumo regular de óleo de linhaça, é, entretanto, eficaz na proteção do corpo contra doenças cardiovasculares e algumas doenças inflamatórias-neurodegenerativas.
A atividade antioxidante é potencializada pelo teor moderado de vitamina E, porém insuficiente para prevenir o ranço a que o óleo de linhaça está particularmente sujeito.
Também é boa a presença de lecitina, um conjunto de fosfolipídios necessários ao bom funcionamento do sistema nervoso e do cérebro.
A este óleo também são atribuídas propriedades anti-hemorróidas, anticolíticas e reguladoras da função intestinal.
Para saber mais:
Óleo de linhaça como alimento: extração, propriedades e avisos de uso »
Óleo de linhaça como suplemento: benefícios e propriedades "
Método de uso e conservação
Duas colheres de chá de óleo de linhaça por dia são capazes de satisfazer, por si mesmas, a necessidade diária de ácido alfa-linolênico (ω3). Para serem melhor assimilados e processados em seus derivados, os ácidos graxos poliinsaturados presentes no óleo de linhaça devem ser consumidos preferencialmente em refeições com baixo teor de gorduras animais e açúcares simples, podendo ser utilizado para temperar uma refeição leve à base de vegetais e carnes brancas. é importante não exceder as doses de ingestão recomendadas. Somente combinando-o com fontes tradicionais de lipídios é possível satisfazer as necessidades de todos os ácidos graxos, inclusive os saturados, que nas doses certas são essenciais para "eficiência física ideal. O mesmo vale para o colesterol".
de bacalhau
* LNA = ácido alfa-linolênico indiferenciado
FONTE: "Ácidos Graxos Essenciais em Alimentos" foi compilado com base em dados fornecidos pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
A riqueza de ácidos graxos poliinsaturados, entretanto, tem o defeito de amplificar os problemas de vida de prateleira; O "óleo de linhaça, aliás, fica rançoso rapidamente e deve" ser obtido por prensagem a frio, já que esses ácidos graxos se alteram facilmente com altas temperaturas (por isso deve ser usado sempre cru, nunca para fritar ou fritar). sementes trituradas devem ser usadas dentro de alguns dias para evitar os fenômenos de ranço mencionados acima.
A oxidação, que tornaria este alimento impróprio para uso dietético, é entretanto explorada no campo industrial. Na verdade, quando exposto ao ar, o óleo de linhaça forma uma massa sólida marrom, que é usada na preparação de vernizes e tintas.
O óleo de linhaça é geralmente vendido em pequenos frascos (250 ou 500 ml), tem um tempo de armazenamento reduzido e deve ser consumido necessariamente até um mês após a abertura. Para protegê-lo da luz e do calor, deve ser armazenado em frascos bem opacos. e colocado em local fresco (na geladeira após a abertura, com a tampa bem fechada). No mercado também existem cápsulas ou pérolas de óleo de linhaça que, no entanto, fornecem uma quantidade modesta de ácidos graxos essenciais, a menos que várias cápsulas sejam consumidas por dia (equivalente a uma dose de pelo menos 3 gramas / dia de óleo de linhaça).
Sementes de linho: inteiras ou moídas?
Muitos especialistas ou presumidos recomendam o consumo de sementes de linhaça moídas, desestimulando a ingestão de sementes inteiras de linhaça; esta, de fato, seria pouco digerível, com risco de excretar boa parte da dose administrada com as fezes, sem absorver os princípios nutricionais.
Linhaça inteira (acima) e solo (abaixo)
Embora essa recomendação seja bastante difundida, não há experimentos importantes na literatura para apoiar essa hipótese. Por outro lado, um estudo parece confirmar que: os ácidos graxos e lignanos em sementes NÃO MOÍDAS levadas através das barras seriam DE QUALQUER FORMA absorvidos e metabolizados.
Para esclarecer o assunto, poderíamos dizer que depende muito dos propósitos para os quais as sementes de linho são tiradas:
- se o objetivo é regularizar o intestino e diminuir a absorção de gorduras da dieta, as sementes de linhaça podem ser ingeridas inteiras (preferencialmente) e moídas, com a cautela de acompanhá-las com generosas doses de água para promover o inchaço da mucilagem;
- se o objetivo é aumentar a ingestão de ômega-3 (ácido alfa-linolênico) é preferível colher sementes de linho moídas; neste sentido, lembre-se que, uma vez triturado, o produto tende a perecer muito rapidamente, devido à "oxidação de ômega-3 (ranço). Portanto, sempre que possível, é preferível moer pessoalmente as sementes inteiras de linho, mantendo o produto na geladeira, em recipientes bem fechados, por no máximo alguns dias.
Variedade
Existem duas variedades principais de sementes de linho: amarelas (chamadas douradas) e marrons. A maioria das variedades tem características nutricionais semelhantes, incluindo concentrações semelhantes de ômega três.
Sementes de linho na cozinha
Na cozinha, sementes de linhaça podem ser adicionadas conforme desejado a pães e massas salgadas (pizza, focaccia), saladas, massas doces (tortas de forno, muffins, etc.), para melhorar suas propriedades nutricionais e gustativas (dar um toque de crocância a a receita).
As sementes de linhaça e a farinha delas obtida são amplamente utilizadas na culinária vegetariana e vegana, tanto por suas virtudes nutricionais quanto por algumas características técnicas. As excelentes propriedades emulsificantes das sementes de linhaça finamente moídas as tornam um excelente substituto do ovo.
Receitas com linhaça »
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