Comer de forma saudável: o que isso significa?
Quando falamos em "alimentação saudável" geralmente nos referimos ao hábito de comer de forma equilibrada, limpa e saudável.
Por esta razão, na Itália e além, organismos de pesquisa oficialmente reconhecidos propõem regras ou princípios que podem ser considerados uma "garantia" de correção; em Bel Paese, este “vademecum” dos conscientes da saúde (que deve ser de interesse para a prática de qualquer indivíduo) é denominado: “Diretrizes para uma alimentação saudável italiana”.
Esta publicação também está disponível online no site do “Instituto Nacional de Pesquisa em Alimentação e Nutrição” (rebatizado de Centro de Pesquisa em Alimentação e Nutrição desde 2013), que é responsável pela sua criação e divulgação.
Entretanto, deve-se especificar que alimentação saudável não significa apenas manter o equilíbrio nutricional, mas também utilizar alimentos que garantam um padrão higiênico, parâmetro esse que deve ser contextualizado tanto na esfera biológica e microbiológica, quanto na da contaminação.
Os leitores já terão entendido que este é um tema vasto e difícil de resumir, principalmente em um único artigo. No entanto, sem ter a pretensão de satisfazer plenamente todas as necessidades de aprendizagem, a seguir tentarei resumir os principais critérios da alimentação saudável da forma mais eficaz possível.
Equilíbrio nutricional
O equilíbrio nutricional é um fator determinante para uma alimentação saudável, ou melhor, somente com uma alimentação saudável é possível manter o equilíbrio nutricional.
Por balanço nutricional entende-se um parâmetro que avalia as quantidades e proporções dos nutrientes e componentes nutricionais individuais ingeridos com a dieta. Cada um deles tem uma função muito específica, por isso, ao longo dos anos, procuramos determinar suas reais necessidades.
Um organismo que não se beneficia de uma "alimentação balanceada tem maiores dificuldades em manter a chamada" homeostase ". Obviamente, sendo uma máquina quase perfeita, no que diz respeito à nutrição, o físico se vale de uma" excelente autonomia; isso significa que tende a ser projetado para "sobreviver" a todas as circunstâncias.
Em última análise, uma alimentação saudável garante a manutenção do equilíbrio físico e, às vezes, também contribui para o psíquico.
Agora, a questão que se coloca é: De quais princípios de equilíbrio nutricional depende a definição de alimentação saudável?
É difícil responder claramente em algumas linhas, também porque as necessidades são subjetivas e variam (mas nem sempre tanto quanto se poderia pensar) com base na idade, sexo, estilo de vida e componentes subjetivos como a entidade do esqueleto e da musculatura, predisposições metabólicas, doenças hereditárias, etc.
Uma vez que os nutrientes e componentes nutricionais são tantos e todos fundamentais, é necessário permanecer no genérico. A tabela abaixo resume algumas noções resumidas que podem ser muito úteis para iniciantes no tópico.
ATENÇÃO! As recomendações levam em consideração um sujeito mediano e adulto, com coeficiente de atividade física médio e um trabalho igualmente normal. Excluem-se as atividades esportivas, condições patológicas ou fisiológicas especiais, infância e velhice.
Porções e frequências de consumo
Uma vez que não deve ser necessário contar com um profissional de nutrição para garantir uma alimentação saudável e manter o equilíbrio nutricional, os organismos de pesquisa traduziram as necessidades nutricionais em conselhos dietéticos. O sistema mais difundido é certamente o da pirâmide alimentar, continuamente revisado e atualizado com base nas últimas notícias.
Para uma alimentação saudável, portanto, é essencial escolher quanto e quando comer os vários alimentos.
Os alimentos de origem animal são aqueles que fornecem proteínas de alto valor biológico, alguns sais minerais (principalmente ferro e cálcio) e vitaminas (praticamente todos, principalmente os do grupo B, D e A); por outro lado, o excesso desses alimentos pode causar um excedente de: colesterol, ácidos graxos saturados e proteínas. Entre estes, a carne e as vísceras devem ser consumidas em pelo menos 2 porções semanais (150-250g), produtos da pesca no mínimo Mais 2 (200-300g), queijos / ricota pelo menos um (80-150g) e ovos não mais do que 3 por semana. Então, no que diz respeito ao leite e iogurte, até mais de uma porção é permitida diariamente, embora seja É bom lembrar que isso depende da porção, da composição da dieta e do nível de desnatação do leite; 150-300ml de leite meio gordo e 1 ou 2 potes de 120g de iogurte natural por dia são normais. NB. Alimentos conservados, como carnes curadas, atum enlatado, etc. eles devem ser uma "alternativa marginal.
Levando em consideração os alimentos de origem vegetal, estes devem ser consumidos diariamente. O grupo dos cereais e da batata, juntamente com o das leguminosas, garante sobretudo a ingestão dos hidratos de carbono complexos necessários, podendo ser facilmente incluídos em todas as refeições, mas é essencial que caiam sempre nas porções úteis. outros derivados devem respeitar quantidades não superiores a 90g, o pão deve preencher o restante da necessidade ou substituir o primeiro prato e, normalmente, variar entre 20-30g e 100-120g Legumes podem ser usados como cereais.
Frutas e vegetais doces ajudam a aumentar a saciedade, fornecem água, potássio, algumas vitaminas (especialmente A, C, E e K) e antioxidantes não vitamínicos ou salinos. Eles contêm carboidratos simples e às vezes afetam o balanço energético a ponto de criar uma descompensação excessiva.
NB. Algumas frutas tropicais contêm muita gordura, como abacate e coco. Em média, entre cozidos e crus, os vegetais devem aparecer pelo menos 2-3 vezes na dieta diária e em porções de 50-200g; frutas cerca de 2 vezes por 200g (variável de acordo com a fruta).
NB. Compotas, geléias, frutas desidratadas, frutas em conserva e frutas cristalizadas não pertencem a esta categoria, mas à dos alimentos doces.
Gorduras de tempero e sementes oleaginosas são necessárias para compensar a demanda por ácidos graxos e vitaminas relacionados (especialmente E e A). Escolhidos cuidadosamente, eles ajudam a atender à necessidade de ácidos graxos essenciais e geralmente benéficos para o corpo. Além disso, fornecem muitos antioxidantes não vitamínicos ou salinos. Quanto ao óleo, cerca de 2 a 4 colheres de sopa por dia são suficientes. ( com base na gordura de outros alimentos); no que diz respeito às sementes oleaginosas, é possível utilizá-las em quantidades de alguns gramas e apenas uma vez ao dia.
A única bebida recomendada é a água, com um perfil salino variável com base nas necessidades subjetivas e a uma extensão de aproximadamente 750-1000ml / dia (muito variável).
De todos os alimentos citados é necessário evitar: conservado em sal, em óleo, em calda, em conserva e receitas excessivamente elaboradas. Além disso, todos os doces e junk food devem ser drasticamente reduzidos.
Comida Higiênica
A higiene alimentar é a pedra angular da alimentação saudável, higiene não significa apenas segurança biológica e microbiológica (bactérias, vírus, priões, parasitas, etc.), certamente muito importante, mas também protecção contra todas as formas de contaminação química ou farmacológica.
Entre as várias medidas, em primeiro lugar está a escolha das fontes de abastecimento. Pode parecer decepcionante, mas, até agora, as melhores são as convencionais de grande distribuição. Graças aos rígidos controles de higiene, nos balcões de supermercado. é possível encontrar alimentos mais seguros; pelo contrário, as compras em encruzilhadas muitas vezes revelam-se arriscadas. Por exemplo, para alimentos de frutas e vegetais a fraude mais frequente diz respeito à venda de falsos produtos "orgânicos" ou outros que não respeitaram o descarte horários para tratamentos com pesticidas.
Já para carnes e ovos, o maior risco é que venham de animais doentes ou de animais empalhados com drogas. Neste último contexto, as fases de abate e conservação também desempenham um papel fundamental, obviamente, quanto mais elevados forem os meios e as tecnologias de processamento, melhores serão os níveis de segurança alimentar.
Os alimentos devem, portanto, ser garantidos desde a produção / criação (doenças, contaminação ambiental, etc.), até o transporte e para toda a conservação antes da venda (manutenção das temperaturas, da cadeia de frio, etc.).
