Principais músculos afetados
- Pernas
- Voltar
Dificuldade de treino
Fácil
Os músculos do quadril são classificados em 2 grupos: o primeiro grupo é formado pelos músculos da fossa ilíaca (psoas pequeno e íleo psoas), enquanto o segundo grupo pelos músculos da região glútea (nádega grande, média e pequena, piriforme, obturador interno, dois gêmeos e quadrado do fêmur). Manter a elasticidade e o tônus desses músculos permite: reduzir a probabilidade de aparecimento da síndrome do piriforme e ciática, reduzir qualquer dor associada à osteoartrite do quadril, melhorar a postura e o equilíbrio. Os exercícios propostos vão permitir alongar e melhorar a flexibilidade da musculatura posterior do quadril; além disso, o alongamento evita lesões e reduz o trauma muscular. Antes de realizar os exercícios é bom fazer alguns minutos de aquecimento, que pode ser global (com movimentos úteis para elevar a temperatura corporal) ou articular (com a execução de movimentos rotacionais). Durante o alongamento, seria desejável manter o diafragma e o abdômen relaxados, respirando calmamente. Para isso, é aconselhável inspirar o ar pelo nariz (para ter a umidade certa) e expirar novamente pelo nariz, ou melhor, desde a boca. Durante a fase de alongamento (que deve durar cerca de 5-10 segundos) você expira, ao atingir o ponto de alongamento máximo você inspira e continua a respirar calmamente, permanecendo no ponto de alongamento máximo por mais 10-15 ”; é aconselhável não ultrapassar 30 ”entre a fase de alongamento e atingir a extensão máxima.
NOTA:
- Nível 2
- Execute 2/3 rodadas dia sim, dia não
- AQUECIMENTO
- ALONGAMENTO
