«Gorduras saturadas e insaturadas, instalações químicas
Porcentagens na dieta
Porcentagem de gordura total
Em uma “dieta balanceada, as gorduras devem fornecer 20 a 40% do total de calorias diárias (preferencialmente 25-30%).
Repartição de ácidos graxos na dieta
Esta porcentagem deve ser dividida da seguinte forma
- 55% de gorduras monoinsaturadas
- 20% poliinsaturado (pelo menos 12 g por dia).
- 25% gorduras saturadas + hidrogenadas.
Quantas gorduras saturadas?
No geral, a gordura saturada não deve exceder 10% de suas calorias diárias. Quantidades maiores, de fato, aumentam o risco de doenças cardiovasculares. No entanto, é importante especificar que o ácido mirístico, o ácido palmítico e, em menor grau, o ácido láurico, são aqueles com maior poder aterogênico, enquanto o ácido esteárico e os ácidos graxos de cadeia curta parecem ter efeitos menos relevantes.
Os ácidos graxos de cadeia curta estão presentes, por exemplo, no óleo de coco, alimento que, apesar de ser rico em gorduras saturadas, não é tão prejudicial quanto, por exemplo, o sebo bovino, a banha de porco e os óleos / hidrogenatos tropicais bifracionados consumidos em grandes quantidades.
Efeitos da substituição de 1% das calorias diárias dos carboidratos por 1% das calorias dos ácidos graxos relacionados.
Quantas gorduras essenciais?
A ingestão de gorduras poliinsaturadas, que são a soma do ômega 3 e do ômega 6, segundo as diretrizes da OMS, deve ficar entre 7,5 e 10% das calorias diárias.
Recentemente, o LARN (Níveis de ingestão recomendados de energia e nutrientes para a população italiana) aumentou as rações recomendadas de EPA e DHA poliinsaturados (ácido eicosapentaenóico e docosahexaenóico); esses dois derivados metabolicamente ativos do ácido alfa-linolênico (ALA - ômega 3 essencial), especialmente DHA, parecem particularmente importantes durante a gestação (para o feto), na primeira infância, no crescimento e na velhice.
Faixa de referência para ingestão de nutrientes
Ingestão adequada
+ DHA 100 mg
ATÉ 2 ANOS
DHA 100 mg
MAIS DE 2 ANOS
+ DHA 100-200 mg
- % En: porcentagem da energia total da dieta.
- PUFA: ácidos graxos poliinsaturados.
- EPA: ácido eicosapentaenóico.
- DHA: ácido docosahexaenóico.
- Os valores mais elevados das faixas percentuais (IR) são consistentes com dietas em que a ingestão de carboidratos está próxima do limite inferior (por exemplo, nutrição clínica do diabético tipo 2).
Ómega 6 - proporção ômega 3
A proporção entre as gorduras poliinsaturadas da série ômega 6 e as gorduras poliinsaturadas da série ômega 3 deve estar entre 2: 1 e 6: 1 (média 4: 1); esse resultado é obtido apenas com o incentivo ao consumo de alimentos ricos em ômega 3 (EPA, DHA e ALA), como peixes e óleos vegetais de certas sementes (cânhamo, linhaça e canola).
Porém, lembre-se que os óleos vegetais ricos em ômega-3, além de conterem sobretudo ALA (metabolicamente menos ativos que o EPA e o DHA), também fornecem quantidades significativas de ômega 6; isso significa que, se por um lado contribuem para aumentar a quantidade total de ômega 3, por outro não parecem úteis para garantir a proporção certa entre ômega 6 e ômega 3.
Ácidos gordos trans
Como os ácidos graxos trans parecem aumentar o colesterol LDL e diminuir o HDL, sua ingestão deve ser inferior a 5 gramas por dia. Portanto, embora as tecnologias industriais modernas permitam diminuir significativamente a formação de trans durante a hidrogenação, é aconselhável limitar o consumo de margarinas e produtos de pastelaria que contenham o nome genérico "gorduras hidrogenadas", e também de produtos fritos (os óleos usados tendem a ser enriquecido com ácidos graxos trans).
Dicas Práticas
O que comer para equilibrar as gorduras na dieta?
Um cálculo preciso das quantidades de gorduras saturadas e insaturadas não é de todo prático; por isso, na maioria das vezes é aconselhável moderar os alimentos que contêm mais gorduras saturadas ou hidrogenadas, privilegiando aqueles que não as possuem ou que contenham gorduras insaturadas.
Também pode ser útil reduzir os ovos (não mais do que três por semana), certas miudezas, queijos de pasta mole e leite integral.
Para melhorar a saúde metabólica, também é recomendável reduzir: alimentos com alto índice glicêmico, incluindo bebidas semelhantes a cola e sucos de frutas industriais.
Na prática, a divisão ideal entre gorduras saturadas e insaturadas é obtida consumindo:
- 2/3 de lipídios de origem vegetal (óleos, também dando espaço a fontes alternativas ricas em ômega três, como certos óleos vegetais prensados a frio)
- 1/3 das gorduras animais (manteiga, carnes gordurosas, ovos, etc.)
- Pesque pelo menos 2-4 vezes por semana; na verdade, é difícil atingir o requisito de ácidos graxos ômega 3 EPA e DHA sem consumir regularmente este alimento precioso ou as categorias de óleos vegetais acima mencionadas.
Recursos úteis:
- Colesterol em Alimentos
- Gordura saturada em alimentos
- Gorduras poliinsaturadas em alimentos