Embora sentar por longos períodos de tempo seja prejudicial, às vezes sentar em uma cadeira ou sofá é melhor para o seu corpo. Porém, não devemos abrir mão dos treinos, existem alguns exercícios que podem ser feitos sentado, o ideal ainda seria combiná-los com caminhadas, por exemplo, durante uma ligação telefônica.
. Imagine que seus dedos indicadores são ponteiros de laser e desenham pequenos círculos em paredes opostas. Complete uma série de círculos para a frente e uma série de círculos para trás, tentando fazer tantas repetições quanto possível. Execute por três séries.
Toalha Bíceps
Pegue uma toalha de tamanho normal (ou lençol) e prenda-a no centro sob a cadeira ou pés. Pegue uma das pontas da toalha com a mão direita e a outra com a esquerda. Contraia as nádegas e o quadríceps para preservar a parte inferior das costas. Em seguida, contraia os bíceps. Mantenha os braços presos à caixa torácica e puxe a toalha. .Ajuste a empunhadura de forma que não importa o quão forte você puxar, a toalha não vá a lugar nenhum. Seus bíceps e antebraços podem começar a tremer com o esforço - isso é normal. Mantenha a posição até precisar descansar. Repita três vezes.
Extensão aérea de tríceps
Sente-se, segurando um livro com as mãos. Estique os braços acima da cabeça, segurando-os perto das orelhas e tentando não abri-los ao se mover. Ajuste a alça para que o livro não caia. Traga as mãos para a nuca e a nuca. Mantendo os braços perto das orelhas, endireite os cotovelos novamente. Contraia o tríceps durante o movimento. Faça três séries de 15 repetições.
Socos
Entre os exercícios para fazer sentado está também dar socos, treinar os braços, ombros, core e até mesmo as costas. Você pode assistir a um vídeo de kickboxing sentado e imitar o que ele mostra na tela. Como alternativa, você pode tentar para lançar 20 socos na sua frente (expirando a cada vez). Descanse por 20 segundos e repita. Faça quatro ou cinco séries.
Pressao sobre a cabeça
Pegue algumas garrafas de água ou latas de legumes. Sente-se e dobre os cotovelos para que os dedos estejam perto das orelhas. Aperte as omoplatas. Contraia apenas as omoplatas, pare por um momento e contraia novamente. Se não sentir dor. ou você não tem problemas nos ombros, mantenha os cotovelos para fora. Faça quatro séries de 15 repetições.
Alongamento de curvatura lateral para cima
Estenda os dois braços acima da cabeça com as mãos sobrepostas, como se estivesse mergulhando em uma piscina. Respire fundo, alongue e estenda totalmente os braços de modo que os bíceps fiquem perto das orelhas e, em seguida, dobre para a direita o máximo possível. Respire algumas vezes nesta posição, relaxe e repita do outro lado.Tente alongar cada lado três vezes a cada hora.
Aperto de glúteos
Ainda sentado, contraia as nádegas para aumentar a força nádegas. Embora possa parecer um fator cosmético, ter nádegas fortes pode ajudar a reduzir a dor lombar. Primeiro, contraia os isquiotibiais para se preparar para o movimento. Em seguida, aperte os glúteos o máximo que puder, imaginando se levantar da cadeira com a força da contração. Mantenha a posição o máximo possível (sempre respirando). Descanse rapidamente e repita mais três ou quatro vezes.
Marchas sentadas
Mantenha as mãos nas laterais da cadeira. Imagine empurrar a parte inferior do abdômen em direção ao umbigo para levantar o pé esquerdo do chão. Mantenha os joelhos dobrados, como se estivesse marchando. Quando a coxa esquerda chegar mais alto, abaixe lentamente enquanto contrai o núcleo novamente. Repita o movimento com o perna direita Faça 15 "marchas" em cada lado por três ou quatro séries.
Círculos de perna reta
Repita o exercício anterior, mas desta vez levante as duas pernas ao mesmo tempo. Endireite os joelhos à sua frente o máximo possível. Mantenha o corpo imóvel e desenhe pequenos círculos no ar com as pernas. Descanse o tempo que for necessário e repita por mais duas ou três rodadas.
Calf Raises
Mova-se para a beira do sofá para que seus pés possam tocar o chão. Se necessário, use uma pilha resistente de livros ou uma caixa resistente para chegar ao chão. Plante os pés com os dedos voltados para a frente. Aperte as panturrilhas para levantar os calcanhares do chão. Mantenha a contração forte por um segundo e depois desça lentamente. Faça quatro séries de 25 repetições.
Enquanto está sentado, você também pode treinar os braços com halteres.
A bola de estabilidade para um treino completo também pode ser usada enquanto você está sentado.
Quais exercícios fazer enquanto está sentado pode ser uma das 8 perguntas a fazer ao seu treinador pessoal.
