Editado pelo Dr. Luca Franzon
A prática de atividade física para combater o estresse e aliviar as tensões é hoje um método comprovado e eficaz, pois as disciplinas que treinam o espírito e também o corpo permitem trabalhar a pessoa de forma mais aprofundada.
O que é estresse?
Freqüentemente, usamos o termo estresse de maneira inadequada. Uma primeira distinção a ser feita é entre as palavras estressor e estresse.
STRESSOR é algo que acontece conosco e, portanto, pode ser positivo ou negativo. Ruído, sons, luz, calor, frio, aditivos químicos, vírus, bactérias, tensões familiares, dinâmica relacional perturbada, ansiedades neuróticas, etc.
STRESS, que em inglês significa esforço, é a resposta genérica que nosso corpo opõe ao fator estressor.
Quando ocorre um processo de estresse, todos os sistemas e órgãos que servem para se adaptar ao fator estressor são questionados no corpo.
O sistema endócrino reage imediatamente modificando a produção de diferentes hormônios como: adrenalina e noradrenalina (catecolaminas), cortisol, hormônio do crescimento (GH) e prolactina que aumentam rapidamente, quanto mais lento se elevam os hormônios tireoidianos. Os hormônios sexuais tendem a cair, o açúcar no sangue tende a aumentar, assim como o colesterol e os triglicerídeos.
O sistema nervoso vegetativo responde com uma superestimulação do sistema simpático (lutar ou fugir) para colocar o organismo em posição de enfrentar ou evitar a situação estressante o mais rápido possível. Diz-se que o sistema nervoso autônomo é como um equilíbrio onde em uma placa está a parte ortossimpática e na outra a parte parassimpática. Enquanto a escala está em equilíbrio, o sujeito vive bem quando uma das duas placas fica mais pesada, ele encontra duas imagens distintas em:
- HIPERSYMPATICOTONY
- HIPERPARASIMAPATICOTONIA
Abaixo estão as principais mudanças feitas pelo sistema nervoso autônomo.
Coração
Aceleração
Inibição
veias de sangue
- na pele
- no músculo
- no coração
- nos órgãos abdominais
- compulsão
- dilatação, constrição
- expansão
- compulsão
- Nenhum
- Nenhum
- compulsão
- Nenhum
Aluno
expansão
compulsão
glândulas lacrimais
possível função secretora
secreção
glândulas sudoriparas
Secreção
Nenhum
cabelos da epiderme
piloereção
Nenhum
glândulas adrenais
Secreção
Nenhum
Fígado
liberação de glicose
Nenhum
glândulas salivares
possível função secretora
secreção
estômago
inibição da secreção e peristaltismo
secreção e peristalse
intestino
Inibição
aumento do tom e movimento
Reto
Inibição
expulsão de fezes
Bexiga
Inibição
expulsão de urina
Genitália masculina
ejaculação
ereção
O sistema imunológico também está envolvido. Inicialmente, pode haver uma diminuição da resposta imune seguida de um aumento na produção de anticorpos.
Ultimamente temos ouvido falar muito sobre a interação entre os sistemas PSICO-NEURO-IMUNO-ENDÓCRINOS envolvidos na busca contínua pela homeostase.
O estresse atinge todo o nosso corpo e é algo extremamente útil, pois ativa o fenômeno de "adaptação a eventos repentinos. É de fundamental importância para a sobrevivência e é denominado" EUSTRESS ". Se o estressor é muito intenso e o estresse não se adapta positivamente ou se adapta assim, de forma prolongada (estresse crônico), as mudanças no nível psicossomático se consolidam, levando o sujeito a um estado de exaustão e / ou adoecimento. Esta situação, a longo prazo, leva a uma diminuição em nossas habilidades de resposta e adaptação , a chamada síndrome de exaustão, neste caso falamos de "DIS-STRESS".
PRINCIPAIS IMAGENS CLÍNICAS PRODUZIDAS POR DIS-STRESS
ANSIEDADE - INSÔNIA - PÂNICO - DEPRESSÃO - FADIGA - DOR DE CABEÇA - HIPERTENSÃO ARTERIAL - PERDA DE MEMÓRIA E CONCENTRAÇÃO - PALPIATAÇÕES - HIPER EXCITABILIDADE MUSCULAR - DISMENORRÉIA - TRANSTORNOS SEXUAIS (VAGINISMO)
O estresse, que ultimamente é referido como a doença do século, foi e está sendo estudado extensivamente. o funcionamento do sistema estressor / estresse foi descrito como uma síndrome de adaptação geral pelo fisiologista Hans Selye. Este fenômeno é entendido como: "... o" conjunto de reações inespecíficas que o organismo opõe a qualquer agressão (trauma, fadiga, anoxia, intoxicação, etc ...) para compensar, dentro de certos limites, as alterações fisiológicas derivadas da situação específica ". A imagem abaixo mostra esquematicamente o que acontece toda vez que somos atingidos por um estressor.
Enquanto o corpo conseguir se adaptar e não ceder à fase de exaustão, o sujeito pode se definir em homeostase, a melhor situação é quando o sujeito pode ser definido como relaxado.
Eu faço minhas as palavras de Osho Raineesh que no livro "Tantra, a compreensão suprema" define relaxamento da seguinte forma:
"O relaxamento é um estado de coisas em que sua energia não sente a necessidade de ir a lugar nenhum: não vai para o futuro, não vai para o passado; está simplesmente lá, presente com você. O reservatório silencioso de sua energia , o calor da sua energia o envolve.O momento presente é tudo: não há outro momento. O tempo pára; ec "é relaxamento. Enquanto houver tempo, não haverá relaxamento. O relógio para, o tempo se foi. O momento presente é tudo. Não pergunte mais, apenas aproveite o presente. Aproveite o presente. beleza das coisas comuns. Na realidade, não há "nada comum: se Deus existe, tudo é extraordinário".
Combatendo o estresse com exercícios físicos
Passando da teoria à prática, apresentarei o método de relaxamento que é o tema deste artigo. Este artigo fala sobre o método de "Relaxamento Muscular Progressivo" desenvolvido na década de 30 pelo médico e psicofisiologista americano Edmund Jacobson e ilustrado em 1959 em "How to relax and Have your baby".
O objetivo primário de qualquer forma de relaxamento, e do modelo de Jacobson em particular, é ativar ou talvez seja melhor reativar o sistema parassimpático, tentando desacelerar e neutralizar o sistema ortossimpático que em indivíduos estressados está hipersolvido e cuja ativação tende a determinar aquele estado fisiológico que é comumente definido como um estado de ansiedade. Como todos os métodos e teorias, este método também tem prós e contras. Na opinião de muitos, o método de Jacobson tem a vantagem de poder ser usado com eficácia e rapidez em qualquer circunstância e em todos os lugares. A principal desvantagem é representada pelo fato de que nem todos são capazes de atingir o estado de calma com este método, o que podem fazer com outros métodos, como o treinamento autógeno.
O relaxamento muscular progressivo de acordo com o método de Jacobson é dividido em uma forma geral, que envolve o envolvimento de todos os grupos musculares, e o relaxamento diferencial, que envolve o envolvimento de apenas uma parte dos grupos musculares.
O método inicialmente tinha o grande problema de exigir um total de 56 sessões e exercícios que variavam de uma a nove horas por dia. Mais tarde J. Wolpe nas décadas de 1950-1960 propôs o método em seis sessões com duração de cerca de trinta minutos. Por último, Bernstein-Barkovec na década de 1970 propôs relaxamento muscular profundo em dez sessões
Para ser eficaz, o método deve seguir diretrizes precisas que são:
- exercite-se regularmente e não deixe passar mais de quatro dias entre uma sessão e a seguinte;
- a duração da sessão irá variar de 30 "a 45"
- durante a execução dos exercícios, você não deve ser perturbado ou distraído;
- use roupas confortáveis;
- pratique tudo em um ambiente relaxante, nem muito quente, nem muito frio, silencioso e com luzes suaves;
- inspire pelo nariz, expire e inspire novamente apenas quando sentir a necessidade real de fazê-lo;
- execute os exercícios em decúbito dorsal (em uma superfície rígida) com os braços ao longo do corpo, as pernas ligeiramente afastadas e os pés relaxados.
Relaxamento Total
Problemas para reproduzir o vídeo? Recarregue o vídeo do youtube.
- Vá para a página do vídeo
- Assista ao video no youtube
Exercícios
- PERNAS:
- estenda os dedos dos pés. Mantenha a tensão por 2 segundos se os músculos não forem treinados, caso contrário, por 2 a 6 segundos. Deixe e relaxe por cerca de 15 segundos.
- flexione os dedos dos pés e tente tocar o chão com a sola do pé. Mantenha a tensão por 2 segundos se os músculos não forem treinados, caso contrário, por 2 a 6 segundos. Deixe e relaxe por cerca de 15 segundos.
- Contraia os músculos da perna segurando o pé-martelo. Mantenha a tensão por 2 segundos se os músculos não forem treinados, caso contrário, por 2 a 6 segundos. Deixe e relaxe por cerca de 15 segundos.
- Mantenha a tensão por 2 segundos se os músculos não forem treinados, caso contrário, por 2 a 6 segundos. Deixe e relaxe por cerca de 15 segundos. Prossiga primeiro com uma perna e depois com a outra.
- Nádegas: Contraia as nádegas. Mantenha a tensão por 2 segundos se os músculos não forem treinados, caso contrário, por 2 a 6 segundos. Deixe e relaxe por cerca de 15 segundos.
- ABDOMINAIS: Contraia os músculos abdominais, retraindo a barriga. Mantenha a tensão por 2 segundos se os músculos não forem treinados, caso contrário, por 2 a 6 segundos. Deixe e relaxe por cerca de 15 segundos.
- BRAÇOS: Aperte o punho com firmeza e dobre o antebraço sobre o braço, mantendo a tensão, tente alcançar o ombro com o pulso. Mantenha a tensão por 2 segundos se os músculos não forem treinados, caso contrário, por 2 a 6 segundos. Deixe e relaxe por cerca de 15 segundos Estenda o braço de volta ao chão e relaxe.
- COSTAS E OMBROS: Empurre os membros superiores contra os quadris e ao mesmo tempo coloque os ombros para baixo e para frente. Mantenha a tensão por 2 segundos se os músculos não forem treinados, caso contrário, por 2 a 6 segundos. Deixe e relaxe por cerca de 15 segundos.
- PESCOÇO: levante os ombros para cima até que a cabeça fique encaixada entre eles e se contraia. Mantenha a tensão por 2 segundos se os músculos não forem treinados, caso contrário, por 2 a 6 segundos. Deixe e relaxe por cerca de 15 segundos.
- ROSTO: curve a testa, feche as pálpebras e aperte os lábios o máximo possível. Mantenha a tensão por 2 segundos se os músculos não forem treinados, caso contrário, por 2 a 6 segundos. Deixe e relaxe por cerca de 15 segundos.
Ao final, permaneça deitado por alguns minutos apreciando o relaxamento profundo. Recomenda-se terminar os exercícios com respiração lenta mas acentuada.
Aparentemente é um método simples, mas como atua em vários níveis e sistemas do corpo não deve ser subestimado ou praticado de forma imprudente. Às vezes, nas primeiras sessões, seria bom pedir a ajuda de um terapeuta especializado. Um possível A contra-indicação do relaxamento muscular progressivo é o aparecimento de cãibras. Se durante a execução dos exercícios sentir dor é necessário diminuir a intensidade da contração.
