O deadlifit em italiano é mais comumente conhecido como levantamento terra com barra.
Precisamente por este motivo, incluir o levantamento terra no seu programa de treino, quando decide trabalhar a força, a construção da massa muscular e a melhoria do desempenho, é certamente útil.
Como é feito
Para evitar lesões nas costas, o levantamento terra deve ser realizado de forma correta, começando com a distância entre os pés e voltada para a barra. Em seguida, deve ser agarrado, tentando manter a coluna reta e o pescoço alinhado com ela.
Neste ponto é necessário fazer força nas pernas, endireitar os joelhos e levantar a barra do chão, contraindo os músculos das nádegas e das pernas ao mesmo tempo.
, dada sobretudo pela utilização da barra, que se manuseada por pessoa destreinada ou com técnica incorreta pode originar rupturas musculares e outros tipos de problemas físicos.
Além disso, o levantamento terra não é adequado para quem tem uma lesão em andamento, mesmo que leve, ou está se recuperando dela.
Em todos esses casos, é melhor evitar a realização de movimentos de levantamento-terra, mas isso não significa ter que abrir mão dos benefícios desse tipo de treinamento. Existem, de fato, exercícios que imitam o levantamento terra e que, embora não exijam o uso de uma barra, podem dar resultados idênticos.
em uma perna.Este exercício treina principalmente os glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas, mas também coloca tensão no centro, além de melhorar o equilíbrio e a coordenação.
Chutes de burro também são perfeitos para treinar as nádegas.
Levantamento de nádegas e coxas
Este exercício imita exatamente o trabalho de levantamento terra e geralmente requer uma máquina específica. Porém, também pode ser feito de corpo livre, desde que haja uma segunda pessoa para ajudar.
- Ajoelhe-se no chão.
- Peça a um parceiro de treinamento para manter os tornozelos da pessoa firmemente no chão.
- Abaixe lentamente o tronco até o chão e, em seguida, levante-se usando os tendões da coxa.
Esses movimentos treinam os isquiotibiais e os glúteos e se concentram na "extensão do quadril", assim como durante um levantamento terra.
Ponte
A ponte é um exercício que permite trabalhar eficazmente os músculos das nádegas.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés fixos no chão.
- Estenda os braços para os lados.
- Empurre os calcanhares e levante os quadris do chão.
- Retorne lentamente à posição inicial.
A versão básica é bastante simples, mas pode ser mais complexa e, portanto, eficaz, levantando uma perna ao fazer a ponte.
Leg curl com faixa elástica de resistência
- Enrole uma faixa elástica de resistência em volta dos dedos dos pés e fique de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
- Chute a perna direita atrás de você até que esteja totalmente estendida.
- Dobre o joelho direito, levantando a planta do pé em direção ao teto.
- Faça uma pausa nesta posição.
- Endireite a perna direita.
- Faça dez repetições com a perna direita, troque de lado e repita a sequência.
Este exercício treina os músculos das pernas.
Prancha reversa
- Sente-se no chão com as pernas estendidas e os pés na largura do quadril.
- Coloque as mãos no chão atrás das nádegas, mantendo as costas retas.
- Levante os quadris do chão, mantendo o pescoço reto e o núcleo engajado.
- Fique nesta posição por alguns segundos, apertando as nádegas e mantendo os quadris elevados.
- Retorne à posição inicial.
Este exercício treina os músculos das costas e das pernas.
O agachamento com salto também pode ser muito útil.
